欧州王者・レアルマドリードも実践する快眠ルール。寝る前の飲食は…

寝る前に飲むべき飲みものは？ 何時間前に食事は済ませるべき？ サッカーの欧州王者・レアルマドリードも実践している快眠のための睡眠ルールを『働くあなたの快眠地図』（フォレスト出版）の角谷リョウ氏が解説する。

寝る前に「何を飲むか」で睡眠の質が決まる

寝る前にあなたは何を飲んでいますか？ 睡眠改善の現場でアンケートを取ったりヒアリングをすると、実にさまざまな答えが返ってきます。その中でもやはり安定的に飲まれているのが「牛乳」です。睡眠をよくするトリプトファンが入っているというのが理由ですが、実際に寝る前に牛乳を飲んで計測したいくつかの実験では効果はありませんでした。

もちろんプラシーボで効果が出ている方はそのまま続けてくださってOKですが、胃腸の強くない方は「寝る前の牛乳」はおやめになることをおすすめします。

また寝る前にコーヒーやお茶などカフェインの入った飲み物を飲まれる方も意外に多いのですが、夜のカフェインには注意が必要です。特に夜にもう一仕事される方が夜にコーヒーを飲みがちですが、カフェインの覚醒効果は個人差はありますが約6時間です。ここでよく勘違いされるのが「コーヒーを飲んでもすぐ寝ることができますよ」と、すぐ寝られることと深く眠れることを混同してしまう点です。

これはスマホを眺めていても眠くなって寝られることと似ています。睡眠はやはり最初の睡眠サイクルで一番深い睡眠に入ることが最重要ですから、カフェインの効果が残っていると、すぐ寝られたとしても深い睡眠に入りにくいのです。最近は安価で睡眠計測の精度の高いスマートウォッチが出てきているので、余裕のある方はぜひ計測してみてください。

睡眠改善に最も効果的な飲みもの

（出典）米国・ウェイン州立大学による2013年の研究結果（Journal of Clinical Sleep Medicine 9所収）

では、何を飲めば快眠になるのか。私のおすすめはハーブティーです。

実際に夜寝る前に飲むものをハーブティーに変えた86％の方が「快眠に効果があると感じる」と答えています。以前、某競技の日本代表チームの睡眠改善サポートをした際、全員睡眠スコアが改善したので「何が一番睡眠改善に効果があったと感じますか？」という問いに一番多かった答えが「ハーブティー」でした。

これは正直予想外の答えだったのですが、改めてハーブティーはなかなかすごいなと思いました。カモミールやローズあたりが鉄板ですが、お試しパックで「これだ！」と感じたハーブにされるのがおすすめです。

【寝る前に飲んで良いものと悪いもの】
⓵寝る前に牛乳を飲んでも快眠効果はない
②寝る前にカフェインの入った飲み物は睡眠の質を下げる
③多くの人に快眠効果が認められるのが「ハーブティー」

「胃がからっぽ」が快眠の基本ルール

睡眠の質が決まる重要なもうひとつの要素が「夕食をいつ、何を食べるか」。

栄養素とか添加物といった話になりますと、とてもややこしくなってしまいますので、快眠のための夕食のポイントをひとつだけ挙げるとすれば「寝ている間に胃の中に食べ物が残っていない状態」を目指すことです。

「胃」と聞くと、なんとなく胃液を出して消化する臓器のイメージがあると思うのですが、実は胃液を出して消化する時に、食べたものを混ぜたり、腸に送り込んだり、筋トレレベルで激しく動いているのが「胃」です。体の中でそんな激しい臓器が活動していたら、いかにも睡眠の質が下がりそうな気がしませんか？

サッカーのレアルマドリードなどの超一流チームは、就寝の3時間前にはメインの夕食は食べ終わっておく厳格なルールがあるそうです。選手から「では、夜遅く食べたらその分遅く寝るのですか？」という質問が出たそうですが、それに対して「その分、寝る時間をずらしてください」と返答があったくらい徹底しています。

実際に胃の中に食べ物が残っていると、寝ている時の心拍数も下がりにくくなり、寝起きの気分もスッキリしないと感じる方が多いはずです。寝起きは少し空腹の方がスッキリ起きられる感じがするのは、体感として理解しやすいでしょう。

最も有効なのは早めの夕食

（出典）日本栄養士会『管理栄養士・栄養士必携』第一出版（2015）

ただし、ビジネスパーソンはアスリートと違って1年中ずっとオンシーズンですから、あまりストイックに夕食に気を使いすぎるとうまくいきません。

実際の対策として最も有効なのは、夕食の時間を早めることです。最近は会食の時間も早くなっている傾向があり、自炊にしても外食にしても、今より1時間早くすることでかなり快眠に近づきます。特に焼肉や揚げ物など、胃に負担が大きい食事の時だけ早く食べるというやり方も有効です。

帰宅が遅い方は、夕方に一度軽く食べておく「分食」がおすすめです。帰宅後の軽めの食事なら、寝る90分前でも睡眠に悪影響はありません。ここで最も重要なことは「幸福感」を下げないことです。夕食と幸福感は深く結びついています。

この視点が抜けると長続きしませんので、ご注意ください。

【快眠のための夕食3つのルール】
⓵寝る時点で胃の中に食べ物が残っていない状態にする
②夕食の時間を少し早める（ 特にヘビーな時は）
③幸福度が下がってしまうと続かないので、ほどほどに

文／角谷リョウ

『働くあなたの快眠地図』（フォレスト出版）

角谷リョウ

2022年3月19日

1650円（税込）

単行本（ソフトカバー）264ページ

ISBN：

978-4-866-80169-8

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