疲れがとれにくい、呼吸がしづらい、肩こりや頭痛がよくおきる…は「巻き肩」が原因だった！ スマホやPCを見る姿勢が体調を左右するつらい現実

万年、猫背ぎみの記者。最近、原稿を書いていると呼吸のしづらさを感じたり、疲れがとれにくかったり…。そんな悩みをGENRYU綜合整体 院長の安部元隆先生に相談したところ、巻き肩に原因があると言われてびっくり。肩が巻いている状態がどんな不調を招くのか解説いただいた。

小さな画面を楽に見ようとして「スマホ肩」に

姿勢が悪い代表といえば、これまで猫背が挙げられることが多かったと思います。猫背とは猫のように背骨が丸まっている姿勢のことをいいます。
ですが、最近、長時間のパソコン作業、スマホの見すぎなどによって、「巻き肩」が悪い姿勢の例として、多く見られるようになりました。

巻き肩は肩関節が内側に内ねじりしている状態をいいます。

横から見ると、肩が前に出ていて、後ろから見ると肩甲骨が外側に動くようになっている状態です。

特にスマホは画面が小さいので、自分が見やすい楽な姿勢で見ようと、背中を丸めて画面に近づこうとするため、どうしても肩甲骨が外側に移動し、肩が前に出がちになるのです。
これは最近「スマホ肩」と呼ばれていて、非常に多い傾向にあります。


巻き肩かどうかのセルフチェック方法は簡単。
壁に寄りかかって立ったときに、肩甲骨が壁につくか、もしくは肩の先が浮かずに壁につくかをチェックしてみてください。
肩甲骨が壁から浮いたり、肩の先が壁につかなかったりする人は巻き肩になっています。


また、パソコン作業やスマホ操作で顎を突き出して画面を見続けることで、頸椎が前傾してしまい、本来、緩やかなカーブを描いているべき首が真っすぐになってしまうストレートネックにもなりがちです。
さらに、ストレートネック＋巻き肩、猫背＋ストレートネックなど複数の悪い姿勢を組み合わさってしまっている人も多いのです。

巻き肩で呼吸が浅くなる

巻き肩の状態が続くと、さまざまな体の不調の原因になります。

巻き肩による不調の代表例は肩こりや頭痛です。

巻き肩は、肩甲骨が外側に開いていて、本来の位置とは異なるため、体は常に過緊張状態となり、リラックスできていません。肩周りの筋肉の血流も悪くなってしまいます。

特に肩甲骨と繋がっている首から背中にかけての僧帽筋が緊張状態になって硬くなったり、デスクワークなどで同じ姿勢が続いて筋力が弱くなったりすることで、肩に痛みを感じてしまうのです。
そんな症状が続くと、頭痛にも繋がってしまいます。

また、巻き肩によって呼吸がしづらい、呼吸が浅いといった呼吸障害を引き起こす可能性もあります。

呼吸をするための大切な臓器の肺は、胸郭に 囲まれており、胸郭が広がることでより空気を体内に取り込みやすくなります。
この胸郭の働きは胸の周りの筋肉の働きによるものですが、巻き肩や猫背ぎみだと、肩が前に出てしまうため、胸の周りの筋肉が縮みがちになり、胸郭の動きが少なくなり、呼吸がしづらくなってしまうのです。
そうなると、体に十分酸素が取り込めないため、血流やリンパの流れが悪くなり、疲れやすくなったり、自律神経のバランスが崩れたり、などの不調の原因になります。

なんだか息苦しい、呼吸が浅いと感じる人は、巻き肩になっていないかチェックしてみましょう。

肩甲骨を寄せるストレッチで巻き肩を改善する

巻き肩を改善するには、普段から姿勢に注意して過ごすのが一番ですが、パソコンやスマホ操作でついつい悪い姿勢になってしまいがちなので、仕事の合間にストレッチをしてみましょう。

巻き肩の状態では肩甲骨が外側に開いているので、なるべく内側に寄せるのがポイントです。

まず、肩幅くらいに足を広げて立ち、両手は後ろに組み、胸を張ります。
これだけでも肩甲骨を背中の中心に寄せることができます。

さらに、そのまま首を上に向けます。このとき、口を閉じるのがポイント。
口を閉じることで首を曲げる筋肉「頸部屈筋群」を使うことになり、ストレートネックの改善になるのです。
この姿勢のまま30秒ほどキープしましょう。

次に、痛気持ちいい範囲まで首を右斜め上に向けます。
このときも口を閉じるのがポイント。
この姿勢で30秒ほどキープします。

最後に痛気持ちいい範囲まで首を左斜め上に向けます。ここでもしっかり口を閉じてください。
この姿勢で30秒ほどキープします。

写真提供／GENRYU綜合整体

もっと簡単なストレッチなら、同じように、肩幅くらいに足を広げて立ち、両手の手のひらをやや外側に向けて軽くひねるだけでもOK。
これを15回くらい繰り返してみましょう。
肩甲骨を動かすストレッチになり、巻き肩はもちろん、やせやすい体作りにもおすすめです。

肩甲骨周囲には脂肪を燃焼させ、体温を維持するときに使われる褐色脂肪細胞があるので、ダイエットが気になる人にとって肩甲骨の周りをストレッチしてみるのは得策なのです。

巻き肩は筋肉の凝りだけでなく、呼吸がしづらくなり、自律神経系にも影響を及ぼします。
長時間のデスクワークやスマホ操作時は、画面を見やすい位置に設置するなど工夫して、巻き肩にならないように気をつけましょう。

取材・文／百田なつき