野菜不足の人が食べるべき3つの「最重要野菜」とは? 食ライターが解説!

しらべぇ / 2015年10月16日 7時0分

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野菜不足の人が食べるべき3つの「最重要野菜」とは? 食ライターが解説!

こんにちは。精進料理研究家、食ライターの麻生怜菜です。

突然ですが、毎日野菜を食べていますか? 外食が続くと丼ものやパンが増えてしまって、野菜をあんまり食べてないかも...という人も少なくないのではないでしょうか?

さて、そもそもなぜ野菜を食べないといけないのでしょうか? 野菜にはビタミンやミネラル類が多く含まれています。ビタミンは、たんぱく質・脂質・糖質のエネルギーになる栄養素が、体内でスムーズに動けるよう助けてくれます。ミネラルは骨格形成、体液の浸透圧、神経や筋肉の維持、体温調整などに使われ、代謝をサポートしてくれます。

つまり、カロリーになるたんぱく質・脂質・糖質だけ食べていたのでは、体に不調が起こってきます。

野菜を食べてビタミンやミネラルを摂取することで、体の機能を正常に維持することができるのです。さらに、野菜に含まれる食物繊維は腸をお掃除してくれるので、便秘を改善するだけでなく、腸内環境をキレイに保ち大腸がんなどの病気予防にも貢献してくれます。

では野菜不足だと思ったとき、どんな野菜を買いますか?

野菜の中でも、通年を通してスーパーでみかける大根・人参・白菜・キャベツ・ほうれん草・葱・レタス・胡瓜・茄子・トマト・ピーマン・じゃが芋・里芋・玉葱の14種類は指定野菜です。

国民生活にとって“重要な野菜”として野菜生産出荷安定法で定められているので、いつでも手に入りやすいお野菜たちなのです。今回は、そんな手に入りやすい指定野菜の中から、栄養素の観点からもオススメできる「野菜不足の時に食べるべき“最重要野菜”3つ」を紹介します。

◆トマト

Healthy Eating Concept

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抗酸化作用を持つカロテノイドの一種・リコピンが豊富! 体内で作られる抗酸化酵素は20代がピークで、徐々に減っていきます。アンチエイジングのためにも、抗酸化作用のあるトマトは積極的に食べたいですね。

美肌効果・風邪予防に役立つといわれているビタミンC、塩分排出を助けるカリウムなども多く含んでいます。忙しいときは、朝ごはんや間食にトマトジュースを飲むのもオススメです。

◆じゃが芋

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©iStock.com/runin

ビタミンCの量は、ほうれん草やみかん並み! 一般的に熱に弱いビタミンCですが、じゃが芋のビタミンCは加熱しても壊れにくいので、蒸じゃが芋などもオススメです。

主成分はでんぷん=糖質なので、ダイエット志向で避ける人もいますが、カロリーは100gで76 kcal。ちなみにご飯は、子供用のお茶碗1杯(100g) で168kcalですから、お米と比べても低カロリーです。腹持ちも良いので、主食としてもオススメです。

◆キャベツ

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ビタミン類・ミネラル類がバランスよく含まれているのがキャベツです。野菜の中でもビタミンCが多く、骨にカルシウムが沈着するのを助けるはたらきがあるビタミンKも含まれます。

さらに、キャベジンと呼ばれるビタミンUは、胃腸の粘膜修復に必要なたんぱく質の合成を促進する働きがあります。脂っこいものを食べるとき、胃が弱っているなと感じたときには、特にキャベツがオススメですよ!

野菜の1日の摂取目標は350g! 全部サラダで摂取しようとすると量も多くなってしまいます。温野菜サラダにする、野菜を煮込んだミネストローネにするなど、調理方法を変えながら野菜をたっぷり食べてくださいね。

(文/精進料理研究家、食ライター・麻生怜菜)

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