体をリセットする「表裏一体トレーニング」。タイパの時代は“硬くなりやすい筋肉”に絞るのが正解

・股関節

　足の付け根である股関節は、盲点になりやすい箇所です。普通に歩いたり、スクワットのようなトレーニングでも股関節をよく使っている印象がありますが、これは関節を曲げるばかりで、伸ばし切る角度までの運動は不十分です。お尻の周りの筋肉を使って脚を後ろまで引っ張る動きを加えた運動を心がけるべきです。

＜バックランジトレーニング＞

　①：脚を縦に開きます。
②：体重を右脚に多く残しながら左脚を後ろに目一杯引いて、膝が90度くらいまで曲がりお尻が膝の高さまで腰を落とします。
③：落とした腰を上げて初めのポジションに戻したら、再度腰を落とし繰り返します。
※左右をそれぞれ5回ずつ/2〜3セット繰り返しましょう

　続いて、股関節を深く曲げるスクワットです。日常生活の動作以上に深く曲げるスクワット運動が、股関節を曲げる筋肉を使うだけでなく、バックランジで引き締めた臀筋をストレッチさせる効果もあります。

＜ハンズアップスクワット＞

　①：脚を大きく開いて、腕を腰の横に落とします
②：爪先と膝を左右45度外側へ向けてガニ股にセットします
③：お尻を軽く後ろへ引きながら腰を落とし、同時に腰の横にあった腕を頭の上に向かってあげていきます
→腕を真っ直ぐに伸ばしたままバンザイをするように挙げていきます。肘や背中が曲がらないように気をつけましょう
④：お尻が膝の高さぐらいまで落ちたころにバンザイも最大限まで行い、そこから元の形に戻っていきます

＜文／ヒラガコージ＞

【ヒラガコージ】
柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中