「朝起きるのがツラい」寝起きに頭がシャキッとする簡単“おはようエクササイズ”

※写真はイメージです（Photo by Adobestock）

　こんにちは、柔道整復師／パーソナルトレーナーのヒラガコージです。スポーツクラブでインストラクターとして指導をしながら、医療国家資格である柔道整復師の知識を生かして身体機能の改善からダイエットまで、フリーランスのパーソナルトレーナーとしても活動しています。
　ゴールデンウィークが終わり、気温の上昇も相まって体の疲れが出てくるころです。「朝起きるのがツラい」という人も多いはず。今回は、目覚めを良くするためのエクササイズをご紹介します。

◆血液循環を上げる「ふくらはぎエクササイズ」

　夜寝ている時は、寝ている姿勢と筋肉の運動不足によって血液循環が低下します。寝ている時はこれで問題ありませんが、この状態で目覚めると体が重だるく感じるでしょう。さらに日頃運動不足だと、ふくらはぎの筋肉の動きが悪くなります。ふくらはぎの筋肉は、心臓のポンプ作用と重力によって下に落ちてくる血液を、中心方向に送り返す役割を持っています。

　ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれますが、この筋肉が動かない、運動不足となると、体の働きが悪くなってしまうのです。

＜カーフレイズ＞

①：壁際に立ちます
②：バランスを崩さないようにゆっくりと爪先立ちをします
③：完全に爪先立ちをした状態で1〜2秒キープします
③：かかとをゆっくりと床に下ろしていきます
※10回/1〜2セット、爪先立ちをするよりも戻すほうをゆっくりと！

◆体温を上昇させる「背筋エクササイズ」

　寝起きは体温がかなり下がっています。体温の低下は心地よい目覚めを妨げる要因のひとつ。頭をシャキッとさせて、上半身の体温を高めるためには背筋、特に背中の上にある筋肉を狙って運動することがオススメです。

＜ラットプルダウン＞

①：直立したら両腕を上げます。
②：胸を張ってから肩甲骨同士を寄せるように背中に力を入れます。
③：背中の力を緩めないように気をつけながら肘をゆっくりと下に下ろします。
→この時にうまく胸を張らずに肩甲骨を寄せた状態で肘を下げると肩周りに無駄な力が入ります。②の手順を慎重に行いましょう。
④肘を下に引き切ったら一度キープして、ゆっくりと元の位置に戻します。
※15回2セット

◆二度寝を防ぐ「まばたきエクササイズ」
　
　眠いけどアラームに起こされる朝、せっかく一度目が覚めたのに二度寝して寝坊してしまうなんていう最悪なシナリオ、一度は経験されたことがあるでしょう。二度寝してしまう原因のひとつとして、目の乾燥があるという説もあります。寝ている間は目が乾燥していきますが、この乾燥状態で目が開きにくくなるのを眠気と勘違いしてしまい、再度目を閉じると寝入ってしまう……ということなのですが、まぶたを動かしてやることで涙が出やすくなり、目が潤います。

＜まばたきエクササイズ＞

①目を強く瞑る(5秒程度キープ)
②目を強く開く(5秒程度キープ)

　とてもシンプルなエクササイズですが、大事なのはふだん無意識に行っている以上に、筋肉を大きく動かすこと、強く瞑ること、そして強く開くことを意識して行ってみましょう。

＜文／ヒラガコージ＞

【ヒラガコージ】
柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中