「朝ごはん」で体内時計リセット “勝負メシ”にはあるものをプラス！？３分でできる朝食レシピ【ひるおび】

TBS NEWS DIG

朝ごはん、毎日食べていますか？
朝食を食べないと熱中症のリスクが高まるだけでなく、様々な健康リスクを引き起こす可能性が…
手間なくできる朝ごはんレシピを、管理栄養士の渥美まゆ美さんに教わります。

週3回以上朝食を食べないと・・・

さらに2022年の福岡市の発表では、週3回以上朝食を抜いていると「要介護」の発生リスクが1.27倍になるというデータもあります。

朝ごはんを「食べる」メリット

管理栄養士　渥美まゆ美さん：
1日の食事の中でも、朝食はすごく大きな役割を果たしています。
大きく分けると、朝食のメリットは3つあります。

〔1〕必要な栄養素がとりやすい
・1日に必要な栄養の量は、2回に分けて食べるよりも3回に分けて食べた方がとりやすい

〔2〕脳や内臓機能など、体全体を起こすことができる
・朝ご飯で「体内時計」をリセットすることで、朝から元気に活動できる

〔3〕体温を上げ代謝を上げる
・食事をすることで熱を発するので、代謝が良くなって全身にエネルギーが回る

管理栄養士　渥美まゆ美さん：
朝食を食べた人の血流量は脳などでもすごいですよ。朝から冴えた活動的な体を作ることができるというメリットがあります。

一方、朝食を「食べない」デメリットはー

管理栄養士　渥美まゆ美さん：
空腹時間が長くなると血糖値の乱高下が起こりやすくなり、血管を痛めやすくなってしまいます。それにより生活習慣病のリスクが上がることも考えられます。
血糖値の乱高下は、心の面でも浮き沈みが激しくなったり、なかなか気持ちが上がらなかったりという影響もあります。

朝食に必要な栄養素

朝食のメニューを考えるにあたって、管理栄養士の渥美さんは
「炭水化物」「たんぱく質」「ビタミン・ミネラル類」の3つがそろっているかを気にしてほしいといいます。

◆「炭水化物」　ごはん・パン・いも・シリアルなど
エネルギー源となる

◆「たんぱく質」　魚・納豆や豆腐などの大豆製品・肉・卵・乳製品など
管理栄養士　渥美まゆ美さん：
筋肉を作るために必要というイメージが大きいと思いますが、人間の体は爪の先や髪の毛まで全てがタンパク質でできています。ホルモンなどを作る原料にもなりますので、それらを不足させないことが体作りに大事です。

◆「ビタミン・ミネラル類」　野菜・果物・海藻類など
管理栄養士　渥美まゆ美さん：
体の中で‟作業員”の役割を果たしてくれるので、ないと体の代謝がうまく回らないんです。
夏野菜でしたらトマトとかピーマンとか、冷凍野菜でしたら激推しなのがブロッコリー・ほうれん草・オクラです。

出演者の朝ごはんを採点！

朝食欲があまりないという中川翔子さんの朝ごはんは・・・
グラノーラに、グリークヨーグルト・バナナ・冷凍フルーツ・はちみつをかけたもの。

中川さんの朝食につけた渥美さんの採点は・・・「80点」

管理栄養士　渥美まゆ美さん：
すごくバランスが良いと思います。特に食欲のない方にグラノーラはギュッと栄養素が詰まっているのでおすすめですし、バナナだけでは足りないビタミンやミネラルにフルーツを足しているのですごく良いと思います。
ただ成人の女性としてはたんぱく質とエネルギー量が全体的に足りないので、牛乳を足して飲んでいただいたりとか、卵を足していただくと100点です。

コメンテーター　中川翔子：
もう眠いし面倒くさいんです。しかもカロリーとか考えて、朝食べずに昼ぐらいに食べてます。3食食べると太るんじゃないかとか考えちゃうんですけど…

管理栄養士　渥美まゆ美さん：
逆に朝ご飯を食べた人の代謝量がものすごく上がるというデータがあります。コンスタントにしっかり食べながら代謝を良くできるということです。

“よしお兄さん”こと、小林よしひささんの朝ごはんは・・・
大盛のごはん（白米）と、娘のお弁当のあまりものを食べることが多いそう。一緒にプロテインも飲んでいます。

コメンテーター　小林よしひさ：
基本ごはんは絶対にとるようにしていて、あとは娘の弁当の残りで唐揚げ系とトマトとブロッコリー。これに卵がけごはんが多いですね。

コメンテーター　中川翔子：
筋肉バキバキだから、鶏むね肉ばっかりなのかと思ったら、炭水化物をこんなにとってらっしゃるんですね。

渥美さんがつけた点数は・・・「100点」

管理栄養士　渥美まゆ美さん：
職業柄、体作りをしっかりされているので、プロテインを足している。プロテインのみに頼らずしっかりと噛むごはんが食べられているところが100点満点です。
一般の方で考えると、プロテインがなくてもおかずをちょっと増やすだけで満点になります。

1枚で栄養たっぷり！『ツナトースト』

そうは言っても、忙しい朝になるべく手間をかけたくない！という方に、渥美さんが1品で必要な栄養が摂れる朝ごはんレシピを教えてくれました。

【材料(2人分)】
食パン 6枚切り・・・2枚
オリーブ油・・・ 小さじ2
ツナ缶・・・ 1缶
冷凍ホウレンソウ・・・ 80g
マヨネーズ・・・ 大さじ2
ピザ用チーズ・・・ 40g
卵・・・ 2個

【作り方】
〔1〕食パンにオリーブ油を塗る
〔2〕冷凍ほうれん草を電子レンジで解凍して水気を絞り、ツナ・マヨネーズと和える
〔3〕パンに〔2〕をのせ、中央をくぼませて卵を割り入れる
〔4〕ピザ用チーズを周りにのせ、トースターで焼き色がつくまで焼く
※トースターの使用中は側から離れないようにしてください

ポイント）
・ツナ・卵・チーズでたんぱく質を摂取
・ほうれん草などの緑黄色野菜は特に栄養価が高い

香ばしくてボリュームたっぷり。
1枚でエネルギー満タンになるトーストが包丁いらずで完成します。

3分で作れる！『トマト納豆オクラ丼』＋しば漬け

【材料(2人分)】
ご飯・・・茶碗2杯分
納豆・・・2パック
冷凍刻みオクラ・・・ 80g
ミニトマト・・・4個
きざみのり・・・一握り
温泉たまご・・・ 2個

【作り方】
〔1〕冷凍の刻みオクラをレンジで解凍する
〔2〕ミニトマトを4等分に切る
〔3〕タレで味付けした納豆にオクラ・トマトを加える
〔4〕ご飯に刻み海苔をかけ、〔3〕をのせ中央に温泉卵をのせる

ポイント）
・トマトはうま味成分が多いので納豆と相性◎

さらに「しば漬け」を加えると、ここ一番の“勝負メシ”に。
硬いものを噛むことで脳への血流が増加し頭がさえるそうです。試験の日や大事なプレゼンがある日などにおすすめです。

朝ごはんをコンビニやスーパーで買うなら・・・

渥美さんおすすめは
「ミックスサンド」＋「フルーツ入りヨーグルト」
「鮭おにぎり」＋「フルーツ入りヨーグルト」

炭水化物とたんぱく質に加え、ビタミンもプラスすることができます。

（ひるおび　2024年7月18日放送より）
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＜プロフィール＞
渥美まゆ美さん
管理栄養士
得意分野は簡単で美味しい健康料理・食育