老化防止予防！ふらつきにくくなる「ランジ動作」で太もも裏のストレッチ

足を一歩後ろに引いて腰を落とすランジ動作で太もも裏の筋肉を柔らかくしておこう

【病院通いになる前に健康寿命を伸ばす！ プレメディカルケア】

スポーツトレーナー・永井正彦氏が実際の相談事例をもとに解説する健康アドバイス企画。さて、今回の相談内容は――。

【お悩み】自宅でできる老化予防ストレッチがあれば教えてください。（５０代男性）

【アドバイス】「ランジ動作」で、ふらつきによる転倒を予防！

【解説】社内で階段を踏み外し、足首を骨折した上司から「俺みたいになるな！」と言われたと苦笑する男性からの相談でした。

加齢によって最もケガをしやすい要因は、ふらついて転倒してしまうことです。普段からふらつかないためには、太もも裏のストレッチが有効です。

太もも裏の筋肉を柔らかくしておくと、とっさの動きに対応できるのでふらつきにくくなります。

ストレッチとしては体幹バランスも取れるスクワットがベストですが、５０代以上であれば、スクワットの変形版となる「ランジ動作」が有効です。ランジとは、足を前後に踏み出した姿勢でひざを曲げて体重を落とし、股関節やひざ関節の曲げ伸ばしを行う動作のことです。ただランジ動作は、足を一歩前に踏み出して行うと股関節を痛めるなどケガしやすいので、一歩後ろに足を引いた状態でひざを曲げて体重を落とすことがポイントです。

これを両足交互に行うと体幹バランスを取りながら筋肉をつけることができ、太もも裏のストレッチ効果も得られます。

もう１点、転倒の原因には視力の低下もあるので、眼球運動のストレッチも伝えました。

具体的には遠い場所にあるものと近い場所にあるものを素早く交互に見る。できれば、見えたものを声に出す、そのことで複数の動作を同時に行う体操になります。目を使うトレーニングを行っておくと路上の段差などに気づかず転倒してしまうことへの予防につながるでしょう。