快眠で日中の効率をUP！「質のよい睡眠」を得る7つの方法

ちゃんと寝たはずなのに、日中に眠気に襲われることってありませんか？もしかしたら、寝ているはずなのに元気が足りないと感じるときは「質の良い睡眠」が不足しているのかもしれません。運動週間、栄養バランスと合わせて、しっかり質の良い睡眠も確保していきましょう。

睡眠の質をあげることで、仕事や日常生活の中でさまざまなメリットを感じられるようになりますよ。

睡眠の質をあげると、どんな効果がある？

睡眠の質を向上させるほど、疲労から心身を回復させる効果があります。肉体疲労はもちろん、脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除くことは睡眠の大きな効果です。成長促進・健康維持はもちろん、ダイエット・美容促進・スポーツのパフォーマンスアップなど様々な効果をもたらします。

質の良い睡眠って？

どういう感覚を得られていれば質の良い睡眠を得ていると言えるのでしょうか。それは以下3つで判断することができます。この3つをクリアしていれば、正しい睡眠をとっているといえるでしょう。

3つの快眠ポイント

POINT1 寝つきがよい
POINT2 ぐっすり眠れる
POINT3 起きがすっきり

心地よい睡眠を得るための7つの方法

それでは、どうすれば自分にとって質の良い睡眠を得られるのだろう？朝、昼、夜と、時間帯に適した方法をご紹介します。8つの方法を試して、最適な睡眠を確保しましょう。

1. 朝一、窓をあけて自然光を浴びる。

朝日を浴びながらゆっくり深呼吸をしてみましょう。生体リズムが補正されやすくなり
ます。昼間に日光にあたる時間をつくることも有効的です。

2. カフェインの摂取を16時以降は控える。

カフェインとアルコールはいずれも刺激物であるため、睡眠を調整、もしくは改善したい場合量を減らすのが一番。とくに16時以降は控えてみましょう。

3. 就寝前に湯船に肩まで浸かろう。

40℃の湯船につかり、10分身体を温めよう。お風呂と睡眠は繋がっています。

4. 寝る3時間前にブルーライトから開放してあげる。

テレビ、タブレット、スマホなどのブルーライトは、睡眠ホルモンの生成を最大3時間も遅らせるとか。眠る前は液晶画面を見ず、暗めの部屋でゆっくり過ごしましょう。

5. 重めの布団を試してみる。

少し重さのある布団で身体に重みを加えることで、睡眠を促す概日リズムを調整できるという研究があります。

6. 睡眠7時間を目安に、体内リズムを整える。

朝起きて、昼働き、夜眠るという人間本来に備わったリズム。同じ就寝時間と起床時間を維持することで、体内リズムが調整され、睡眠の質があがります。体型や性質により個人差がありますが、一晩あたり7時間目安に微調整するといいでしょう。

7. 土日のジェットラグをなくす。

平日と休日の就寝・起床リズムのズレをなるべく減らそう。就寝・起床時刻のズレが大きいほど体内リズムは乱れやすくなります。

まとめ

ほんの少しの意識をして気をつけるだけで「快眠」に導けることができます。良い睡眠をとることで、生活のリズムも整って、仕事や日々のルーティーンも効率もアップします。今日からはじめられる「快眠のすすめ」、皆さんもぜひトライしてみてください。