ちょっとした習慣でダイエット！飲み会はウーロンハイを飲もう

暖かくなり、露出が増える時期になってきました。「今年こそ夏までに痩せる！」と思っている方もいることでしょう。今回は、日常生活にすぐに取り入れられるダイエット効果のある習慣をご紹介します。参考にしてみて下さい。

基本的な指数を把握しよう！

今や、体格指数BMI（Body Mass Index）により自分の適性体重を知ることが一般的になりました。改めてここで確認してみましょう。計算方法は

BMI（㎏／㎡）=体重（㎏）÷［身長（ｍ）×身長（ｍ）］

となります。身長160㎝で体重55㎏であれば、21.5となります。ＢＭＩが22前後であれば、もっとも病気になりにくい体重ということになります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会（https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html）」の報告書によると、目標のＢＭＩの範囲は18～49歳が18.5～24.9、50～69歳が20～24.9、70歳以上が21.5～24.9とされています。この範囲以上であれば、体重管理が必要です。

自分の必要なエネルギーは何kcal？

また同報告書では、推定エネルギー必要量（kcal／日）も示されています。

男性

18～49歳　：　2650kcal

50～69歳　：　2450kcal

70歳以上　：　2200kcal

女性

18～29歳　：　1950kcal

30～49歳　：　2000kcal

50～69歳　；　1900kcal

70歳以上　：　1750kcal

※身体活動レベルが「低い」「ふつう」「たかい」の3レベルに分かれているが、ここでは「ふつう」レベルのkcalを記した。

ここで1日の標準的な摂取kcalを見てみましょう。

朝食

ごはん：235kcal

納豆1パック：100kcal

味噌汁：60kcal

ぶりの照り焼き：300kcal

計　695kcal

昼食

かけそば：324kcal

夕食

ごはん：235kcal

ハンバーグ：437kcal

野菜スープ：100kcal

サラダ：80kcal

計　852kcal

全ての合計カロリーは1871kcalです。これにコーヒー（7kcal）やショートケーキ（281kcal）などのデザートを足すと、2159kcalとなります。この時点で女性は必要量をオーバーしてしまいます。またビール（中ジョッキ、140kcal）や日本酒（一合、185kcal）、焼酎（ロック　グラス、146kcal）、グレープフルーツサワー（ジョッキ、238kcal）、ウーロンハイ（ジョッキ、103kcal）などお酒も案外カロリーが高いです。

カロリーを少し頭に入れておくだけで、飲み会では比較的カロリーが低いウーロンハイを飲むようにしたり、1日のカロリーを摂取しすぎている自覚を持つことで甘い飲み物やデザートを控えることができます。この積み重ねで、健康的な身体に近づきます。

必ず運動する！

上述した厚生労働省の調査においても、健康の観点からは身体活動量を上げてエネルギー必要量を増加させた方が良いと明記されています。とはいっても、普段運動していない方に突然「運動しよう！」といっても、ハードルが高いでしょう。

まず、少しずつ動くことを増やしていくことから始めましょう。例えばエレベーター・エスカレーターは使わない、歯磨きやドライヤー中はつま先立ち・スクワットの姿勢維持、デスクワークの方は休憩中は散歩する、など心がけ次第で運動量を増やすことができます。

また「外出してまで運動したくない…」という方は、自宅でできるエクササイズDVDなどを活用してみて下さい。1週間に1日30分ほど汗を流すだけでも、続けていれば身体が変わってきます。

夜間の食事は避ける

食事時間にも注意を払ってみて下さい。夜は眠るため運動量が少ないので、18時以降の食事は食べ過ぎに注意しましょう。また朝はこれから活動する時間なので、しっかり食べた方が良いでしょう。間食は午後3時ごろまでにとるようにし、夕食後に間食していた方は控えるだけでもダイエット効果があります。

また外食を少しでも減らし、食事に気を配ってみてください。昼食のお弁当を作るだけでも、摂取カロリーを減らせます。また自宅にいるときに小腹が空いたときは、野菜たっぷりのスープなどを作ってみるのも良いでしょう。

肉・魚はしっかり食べよう

「ダイエットしているから・・・」と、野菜や果物ばかり食べてしまうのも良くありません。なんでもバランスよく食べることが重要ですが、とくにダイエット中は低カロリーなタンパク質をとると良いでしょう。いくら運動をしても、タンパク質をとらなければ筋肉もつきづらいです。

しかしウインナーやソーセージ、ハムなどの加工品だと脂質を取りすぎてしまいます。鶏の胸肉や赤身の魚などを食べるようにしてみましょう。

間食に向いている食べ物は？

間食は悪いことではありません。うまく活用すれば、主食の食べ過ぎを抑える効果があります。ですが、食べるものの工夫が必要です。

牛乳や果物、チーズ、ヨーグルト、ゆで卵は、ビタミンやカルシウム、タンパク質を補ってくれます。またアーモンドやピーナッツなどのナッツ類は、腹持ちが良く食物繊維も豊富です。スナック菓子や甘いものはなるべく控え、不足しがちな栄養素を補うイメージで食べることをおすすめします。

しかし、食べすぎは禁物です。とくにナッツ類は食べ過ぎてしまいがちです。小分けになっているものを持ち歩くなど、量には気をつけてください。また果物も、アボカドやマンゴーなどはカロリーが高めなので注意が必要です。

危機感とモチベーションを保つ

あなたはなぜダイエットがしたいのですか？「もっとかわいくなりたい」「洋服を着こなしたい」「好きな人がいるから」「健康診断の結果が悪かったから」など、理由は様々あると思いますが、今一度目的や目標を明確にしておきましょう。具体的な体重の数値など、具体的であればあるほどモチベーションを保てます。

目標となる人の写真や画像を眺めるだけでも、「がんばろう！」と思えたりします。結果の悪かった健康診断を見て、危機感を忘れないようにするのも良いでしょう。

ダイエットを通して「健康になること」が最も大切です。無理のないダイエットを続け、健康体を手に入れましょう。

参考資料：「接種カロリー早見表」タニタ