お豆はえらい子！ 塩麹＋ヨーグルトでおいしさアップの簡単レシピ

おつかれさんの、ゆる菌ごはん〜お豆でまめまめしくなる！？

「豆を食べるとまめまめしくなるから食べなさい」とうちの母はよく言っていたのですが、私がまめまめしくないのは子供の頃に豆をあまり食べなかったからなのだろうか？

ちなみに「まめまめしい」とは「まじめによく働く」というような意味。大豆製品（味噌・納豆・豆腐・油揚げ・豆乳など）はマメに食べていますが、その他の豆はマメに気にしないと、なかなか摂取できないものです。

身体にいい豆をマメにおいしく食べよう！

豆は、可愛らしい見た目とはうらはらに、ギュギュッと色んな栄養分が詰まっている、とってもえらい子。必須アミノ酸を豊富に含んだ良質なタンパク質、ビタミンB1、B2、ミネラルもたっぷり、食物繊維も豊富！

となればマメに豆を食べねば！ そのためには、唯一マメに作っている、晩酌のアテにしよう！

というわけで今回は、スーパーで手軽に買えるパック入りの水煮の豆と、同じく手軽に買える乳酸菌・ヨーグルトを使って、ゆる菌なつまみを考えてみました。

ヨーグルトは、すっかりお馴染みの乳酸菌たっぷり食品ですが、豆つながりで豆乳ヨーグルトでもいいですよ！ ここでは普通のヨーグルトで作りましたが、せっかくなので大豆イソフラボンも一緒に摂取して、女っぷりまで上げちゃうってのも手ですね♪

イラスト：おのみさ

ひよこ豆のクリチディップ

ではまずは豆のディップを作りましょう。前回のゆる菌ごはん（http://www.toushin-1.jp/articles/-/5488）で作ったヨーグルトクリチディップをアレンジして、フムス（中東のひよこ豆のディップ）風にしました。

これ、本当においしいので、ぜひ作ってほしい。塩麹がなければ塩でも良いのですが、あればぜひ塩麹で！ クラッカーの代わりに、うすく切った天然酵母のパンにたっぷりのっけて食べても至福です♡

 

【材料】（2人分）

ひよこ豆（ガルバンゾー）水煮パック…50ｇ
クリームチーズ…36ｇ（個包装のものなら2個）
ヨーグルト…大さじ1
塩麹…小さじ1

 

【作り方】

ひよこ豆を袋の上から手でつぶす。結構かたいので、手のひらに体重をのせたり、両手を使ってつぶすと良い。少し粒が残るくらいに粗くつぶす方が、食べた時に味の変化があっておいしい。

クリームチーズを耐熱容器に入れ、電子レンジで様子を見ながら10秒くらい加熱する。加熱しすぎるとはじける事があるので、チリチリと音がしたらすぐ止める。

柔らかくなったクリームチーズをよく混ぜながら、ヨーグルトを少しずつ加える（一度に加えると混ぜにくくなる）。塩麹も加えてまぜる。

3に1のひよこ豆をパックから出して混ぜれば完成。クラッカーやうすく切った天然酵母のパンなどにのせて食べる。好みで黒胡椒をひいても良い。

袋の上からひよこ豆を手でつぶす

 

クリームチーズを電子レンジで温めやわらかくして、ヨーグルトを少しずつ、また塩麹も混ぜる

 

つぶしたひよこ豆を袋から出して混ぜる

赤いんげん豆のヨーグルトサラダ

ディップができたらお次はサラダ！ 赤いんげん豆（レッドキドニー）ときゅうりで、ちょっぴりトルコ風にしてみましたよ♪ といっても混ぜるだけですけど！

これは朝ご飯にパンと一緒に食べてもいいですね〜。お酒のアテにはさらに、すりおろしにんにくを加え、オリーブオイルをかけ、黒胡椒をひくとさらにコク増し！

ヨーグルトって甘くして食べるイメージですが、ヨーグルトと塩麹が、とっても合うんです♪　ヨーグルトと塩麹を混ぜたものを、揚げ物と一緒に食べてもおいしいですよ！　

 

【材料】（2人分）

赤いんげん豆（レッドキドニー）水煮パック…50ｇ
プロセスチーズ…24ｇ（個包装のものなら2個くらい）
きゅうり…1本
A. ヨーグルト…100ｇ（1/2カップくらい）
    塩麹…小さじ2

 

【作り方】

きゅうりはしま模様に皮をむき、縦に4等分したあと、サイの目に切る。プロセスチーズもサイの目に切る。

Aをボウルに入れてよく混ぜ、1と豆を入れてよく混ぜる。

きゅうりとチーズをサイの目に切る

 

きゅうりとプロセスチーズに赤インゲン豆をボウルに入れる

 

ヨーグルトと塩麹を入れて混ぜる

レンジ de 豆オムレツ

最後はレンジでオムレツを作ります。正直、フライパンでつくるオムレツにはかないませんが、あと1品なにかほしい時に、楽に作れますよ！ ハムのかわりにチーズでもおいしい♪

 

【材料】（2人分）

ミックスビーンズ水煮パック…50ｇ
ハム…40ｇ
卵…2個
A. 塩麹…小さじ1
    ヨーグルト…大さじ2
    みりん…小さじ2

 

【作り方】

卵をボウルに割り入れてほぐし、よく混ぜたAを加えて混ぜ、サイの目に切ったハムと豆も入れて混ぜる。

耐熱のグラタン皿などにラップをしき、1を流し入れ、電子レンジ600wで2分30秒加熱する。容器や機種により、多少違いがあるかもしれないが、真ん中あたりはまだ半生くらいの感じで良い。画像ではラップの端を下におろしているが、加熱中に卵液が膨らむので、少し上げておいた方が良い。

やけどに気を付けながら、熱いうちにラップの端をキャンディのようにしぼって洗濯ばさみなどで止め、卵が固まるまで10分くらい置いておく。だいたい固まったら皿に移す。うまく固まらなかった部分があれば、ヨーグルト（分量外）をかけて隠すと良い。

卵を割りほぐし、分量のヨーグルト、塩麹、みりんを入れて混ぜ、ミックスビーンズとハムも入れて混ぜる

 

耐熱皿にラップをしき、卵と調味料、具を混ぜ合わせたものを流し入れる

 

電子レンジで所定の時間熱した後、ラップの端を絞って止め（やけどに気をつけて！）、卵が固まるまで10分ほど置く

 

ひよこ豆や大豆なんかは多めに茹でて冷凍保存しておくと、何かと便利に使えたりする…んですけど、なかなかできないですよね〜。魔法瓶に乾燥豆とお湯を入れて煮る方法なんかもいいですよ。でも忙しい人は水煮パックや缶詰でも良し！

手軽においしく豆と菌を摂取して、今日もまめまめしく働きましょ〜！