一生懸命やったダイエットの効果を落とす「NG習慣」とは？

カラダを整えるための基礎講座

　一生懸命にダイエットをしているのに、なかなかやせない……。やせてもすぐに元の体型に戻ってしまう……。

　そんな人は、無意識のうちにダイエットを妨げる「NG習慣」をしているのかもしれません。普段のちょっとした習慣を改善して、健康的で美しい体型を目指しましょう。

　ここでは、『はたらく女性のコンディショニング事典』より、ダイエットを妨げる「NG習慣」についてご紹介します。

NG習慣1 「早食い」は「大食い」のはじまり

　1つめのNG習慣は「早食い」です。皆さんも「早食いはやめなさい」と子供のころから言われていたかもしれませんが、これにも理由があります。早食いの人は肥満になりやすい傾向にあるからです。

　皆さんは、1回の食事にどれくらいの時間をかけていますか？ 昼休みでも仕事でパソコンとにらめっこしながら、10～20分程度で食事をすませている人も少なくないのではないでしょうか。

　私たちの体は、噛むことによって満足感を得て、食べたあとに血糖値・体温が上がることで満腹中枢が刺激され、脳から「しっかり食べたので食事を終えてもよい」と指令が出るというしくみになっています。けれども早く食べ過ぎると、その機能がはたらく前に大量の食べ物が胃に運ばれてしまうことになります。

　早食いの人の場合、血糖値が上がり始める前に大量に食べてしまうため、少し時間が経つとものすごい満腹感がやってきて、そこではじめて食べすぎたことに気づきます。また、よく噛まないで飲み込むため、胃腸に負担をかけ、栄養素の吸収率も低くなってしまいます。ゆっくり噛んで時間をかけて食べると満足感が得られ、胃腸をいたわってあげることにもなるので、ダイエット効果とともに生活習慣病予防にもなるのです。

「ゆったりした気持ち」が消化・吸収を助ける

　そして、「早食いを避ける」以外にも大切なことがあります。それは「リラックスして食べること」です。実はこれが、食べ物を消化する上でとても重要なのです。

　人間の体は「仕事をしているとき」「集中しているとき」「緊張感のあるとき」などは交感神経のはたらきが優位になり、「寝ているとき」「ゆったりしているとき」などは副交感神経が優位にはたらきます。副交感神経が優位にはたらいているときは、消化・吸収・排泄などに関わる臓器の動きが活発になります。

　食事中はこの副交感神経がはたらかなければなりませんが、仕事に追われてパソコンの画面とにらめっこしながら昼食をとるとなると、交感神経がはたらいている状態のまま食事をしていることになります。これでは食べたものの消化吸収がスムーズにいかなくなってしまいます。

「食べたものが吸収されにくいほうが、やせるのでは？」と思う方もいるかもしれません。しかし、エネルギーになるものの吸収が抑えられても、筋肉をつくるタンパク質や、糖や脂質をエネルギーにするために必要なビタミン・ミネラルの吸収も抑えられてしまっては、健康的にダイエットを成功させることはできません。また副交感神経がうまくはたらかないことにより臓器の機能が低下すると、胃もたれや便秘にもつながります。

　何を食べるかはもちろんのこと、ゆったりとした気持ちで楽しく食べることも健康な体づくりには有効です。何より食事は生きていく上で欠かせない、大切な楽しみの時間。食事を大切に、楽しむことから始めてみてください。

NG習慣2 「寝不足」が肥満のもとになる

　NG習慣の1つめは「寝不足」です。寝不足とダイエットにどんな関係が？ と思うかもしれませんが、眠いとき、やたらと口に何か入れたくなるということはありませんか？ 眠い午後の時間や徹夜の最中、ケーキやチョコレート、ラーメンなど脂っこいものが食べたくなってしまうのは、実は生理現象として起こっていることなのです。

　眠気によって脳の覚醒レベルが低下すると、実際には空腹ではないのにも関わらず、脳は「エネルギー不足だ」と判断してしまいます。脳がエネルギー不足を感知すると、満腹を感じる「レプチン」という物質の分泌が減り、次に食欲を生む「グレリン」というホルモンの量が上昇します。

　脳はこの2つの物質を使って身体に「空腹である」と思い込ませ、エネルギーを新たに摂取させるのです。エネルギーが十分に足りているのに食べてしまうため、食べた物は体の中で消費されることなく蓄積され、結果として体重増加につながってしまいます。

「眠い」＝「疲れている」、だから何かしら食べれば元気が出て目覚めるのではないか、と思っている方も多いかもしれませんが、それは脳が引き起こした勘違いかもしれません。睡眠不足による疲れは、睡眠でしか取り返すことはできないのです。

　また深夜の2時～4時は代謝のゴールデンタイムと言われています。眠りについてから3時間の深い眠り（ノンレム睡眠）では成長ホルモンが出ますが、3時間以降の浅い眠り（レム睡眠）ではコルチゾールが多く分泌されることが知られています。コルチゾールというホルモンは、眠っている間に体内に蓄積されている脂肪やブドウ糖を体のエネルギーに変換してくれます。

　深夜2時～4時という時間に起きていると、コルチゾールが適切に分泌されません。そのため、体内の脂肪がエネルギーに変えられることなく、そのまま体内に蓄積されてしまうことから、睡眠不足が続くと肥満の原因になってしまうのです。

NG習慣番外編 「夜食はすべて脂肪になる」はあながちウソじゃない！

　自分の思った通りに仕事をうまく調整できずに、遅い時間に食事をとるとき、気晴らしやエネルギーチャージとして、ついつい食べてしまうカップラーメンなどの夜食。「NG習慣2」にもあった通り、眠気による脳の「勘違い」が空腹を感じさせてしまうという面もありますが、夜遅くの食事は体に負担をかけ、さらに太りやすくなります。これは多くの人がなんとなくわかっていることですが、どうしてこのようなことが起こるのでしょうか？

　その理由は第一に、夜は食べたあと寝るだけなので、単純に活動量が少なく消費エネルギーが低いということ。消費されない余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。これは比較的イメージしやすいですよね。

　第二の理由は、意外に知らない方も多いのですが、夜は「食事誘発性熱産生」が低いこと。食事をしたときに、胃や腸で食べ物を消化・吸収するためにエネルギーが使われるので、通常、食後には体がポカポカ温まります。この熱産生は朝が一番高く、夕方から減少して、夜には最も低くなります。つまり、食べる量は同じでも、夜のほうが、食べたもののエネルギーが消費されることなく体に蓄積され、太りやすいのです。

　夜食をとるときは胃腸への負担も考えて、メニュー選びに気をつけましょう。油ものは胃もたれの原因になり、消化に時間がかかってしまいます。夜食に適しているのは、低エネルギー・低脂肪の食材、たとえば白身魚や豆腐、温野菜、うどん、野菜スープ、牛乳、ココアなどです。自分で調理する場合、なるべく油を使わずに、ゆでる・蒸すなどの調理法でエネルギーセーブを心掛けてみてください。

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「NG習慣」から脱出して、ダイエットを成功させよう！

「早食い」と「寝不足」、そして「夜食」の習慣は、ダイエットの効果を妨げてしまいます。基本的なことですが、とくに忙しく仕事をしている人ほど、ついやってしまいがちな習慣ともいえるでしょう。

　こうした「NG習慣」には気をつけて、健康で美しい体型を手に入れましょう。

（監修：松村和夏）

■ 松村和夏（まつむら・わか）
女子栄養大学卒業。管理栄養士、調理師、食生活アドバイザー、ソムリエ資格所有。看護学校、大学院にて講師として勤務するほか、飲食店のメニューアドバイザー、野球選手などスポーツ選手への栄養指導など幅広く活躍している。

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