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オートミール「低糖質で美味しい」簡単レシピ3選 パエリヤやリゾットを「レンチン3分」で作れる!

東洋経済オンライン / 2021年9月16日 14時0分

オートミールのよさを最大限引き出す、簡単でヘルシーなレシピ(写真:『オートミール ヘルシー&ダイエットレシピ』より)

オートミールの食物繊維は白米の約19倍。ダイエットや健康に役立つ、水溶性食物繊維・β-グルカンもたっぷり。そして、なんといっても調理が超ラクチン!

そんなオートミールのよさを最大限引き出す、簡単でヘルシーなレシピが新著『オートミール ヘルシー&ダイエットレシピ』では多数紹介されています。

本稿では同書より、「レンジ加熱3分」で作れる主食レシピを紹介します。

■オートミールのトマトリゾット

トマトとチーズの風味がオートミールにベストマッチ。生ハム&ベビーリーフを添えて栄養バランスアップを。

1人分
糖質 21.7g
エネルギー 236kcal
食物繊維 4.3g

材料(1人分)
オートミール(ロールドオーツ)… 30g
トマト … 小1個(100g)

A
 粉チーズ … 小さじ2
 塩 … ふたつまみ
 こしょう … 少々
 水 … 3/4カップ

生ハム … 2枚
ベビーリーフ … 20g

準備
・トマトは1㎝角に切る。

作り方

①耐熱ボウルにオートミール、トマト、Aを入れる。

②全体をさっとまぜる。

③ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600w)で3分加熱する。

仕上げ

器に盛って生ハム、ベビーリーフを添える。

■きのこと鶏ひき肉のオートミールリゾット

こちらも主食になるレシピ。オートミールの粒々にひき肉がからんで、うまみたっぷり!

鶏ひき肉は、むね肉を使うのがおすすめ。もも肉よりもたんぱく質量が多く、脂質は半分以下でエネルギーも低め。淡泊な味わいだからオートミールとも好相性です。

1人分
糖質 30.6g
エネルギー 382kcal
食物繊維 4.2g

材料(1人分)
オートミール(ロールドオーツ)… 30g
しめじ … 30g

A
 鶏むねひき肉 … 50g
 玉ねぎのみじん切り … 30g
 牛乳 … 1カップ
 粉チーズ … 小さじ2
 塩 … ふたつまみ
 こしょう … 少々
 ローリエ … 1枚

準備 
・しめじはほぐす。

作り方

①耐熱ボウルにオートミール、しめじ、Aを入れてまぜる。

②ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600w)で3分加熱する。

■オートミールのシーフードパエリヤ

レンチン3分でひとりパエリヤが楽しめる!

粒々食感の残るロールドオーツで作るのがポイント。サフランがないときは、ターメリックパウダー3振りで代用してもOK。香りは異なりますが、きれいなイエローになります。

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