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ダイエット中でも「おにぎりはOK」な医学的理由 極端な糖質制限で体重を急に減らす危うさ

東洋経済オンライン / 2021年9月20日 14時0分

ダイエット中に「糖質は何でもダメ」というわけではないようです(写真:アン・デオール/ PIXTA)

炭水化物、甘い物などの糖質を多く含む食品を制限し、短期間で体重を落とす方法として人気の「糖質制限ダイエット」。ところが、実はこうした極端な糖質制限は、一時的には体重が減っても、リバウンドし、かえって太りやすくなるおそれがあるという。内科医の櫻庭千穂氏は「『太らない食べ方』を身につけながら、健康的にやせることが大切」と話す。『ラクやせおにぎり: 21日間でOK!ストレスゼロ!血糖値コントロールでみるみるやせる!』を監修した同氏が、健康的にやせる糖質の取り入れ方について解説する。

■糖質は「太りやすいもの」と「太りにくいもの」がある

「ご飯(お米)を食べると太る」と思っていませんか? 多くの方が、「ご飯(お米)=炭水化物=太る」「ご飯=血糖値が上がる=太る」といったマイナスのイメージを持っているのではないかと思います。

「ご飯1膳は角砂糖15個分と同じ」などという文言もよく見かけます。ご飯1膳を150gとすると、含まれる糖質は約53.4g。角砂糖1個は3~4gですから、約3.5gで計算すると、確かにご飯1膳には角砂糖15個分ほどの糖質が含まれています。

1膳で角砂糖15個、1日3食だと45個……と想像すると、とんでもない量の糖質をとってしまった! という気持ちになってしまいますね。でも、お米と角砂糖では、身体への影響はまったく違うのです。

まず炭水化物は、大きく分けて「糖質」と「食物繊維」があります。一般的に「炭水化物」というと、食物繊維を除いた「糖質」のことを指す場合が多いです。

「糖質」の基本となる一番小さい単位が「単糖類」。ブドウ糖や、果物に含まれる果糖があります。分子が小さいので、最も吸収されやすく素早くエネルギーになります。

単糖類が2つ結合したものが「二糖類」。砂糖はブドウ糖が2つ結合した「ショ糖」で、二糖類の代表的なものです。ブドウ糖に分解されてから吸収される分、単糖類よりは時間がかかりますが、それでも素早く吸収され、血糖値が上がります。

血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖はエネルギー源として細胞の中に取り込まれます。すぐに使わない分は、グリコーゲンという形で筋肉や肝臓に貯蔵され、さらに余った分は体脂肪として蓄えられます。

「単糖類」「二糖類」は、糖質の中でも「糖類」に分類され、肥満や糖尿病にもつながるのでとりすぎ注意の糖質です。

一方で、ご飯に含まれる糖質(でんぷん)は、単糖類がたくさん結合した「多糖類」です。体内に吸収されるまでに、咀嚼されて、消化酵素によって単糖類まで分解される過程があるので、血糖値の上がり方は糖類に比べてゆるやかになります。よく噛んでゆっくり食べれば吸収のスピードはさらに遅くなり、太りにくくなります。

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