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ダイエット中でも「おにぎりはOK」な医学的理由 極端な糖質制限で体重を急に減らす危うさ

東洋経済オンライン / 2021年9月20日 14時0分

「ご飯を食べて太った」という人は、よく聞いてみると、脂たっぷりのおかずと一緒に食べていたり、早食いで満腹になる前に食べすぎていたり、ストレスでドカ食いしたり、食べ方が原因ということも少なくありません。健康的にやせるためには、食事の栄養バランスを整え、食べ方そのものを変えていくことが大切なのです。

■間違った糖質制限をすると太りやすい体質になる

短期間で痩せられると話題の糖質制限ダイエット。挑戦したことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。確かに、砂糖のたくさん入った甘いお菓子や清涼飲料水のような「糖類」を控えることは、肥満や糖尿病の予防・改善のためには有効です。

しかし、身体に負担をかける間違った方法もよく見かけます。「ご飯・パン(主食)は食べない」「おかずなら、何でも好きなものを好きなだけ食べてOK」と思っていませんか? 主食を抜くような極端な糖質制限は、一時的には体重が減ってもリバウンドしてしまうことがよくあります。

糖質は、身体を動かし筋肉を保つための大切なエネルギー源です。極端な糖質制限をすると、身体を動かすためのエネルギーが不足し、空腹感、疲労感に襲われます。精神的にもストレスが大きく、挫折やリバウンドの原因にもなります。

エネルギーが不足した状態では、筋肉を分解してエネルギーを捻出しようとするため、筋肉が減って基礎代謝が低下し、逆にやせにくい身体になってしまうのです。

おかずを無制限に食べている場合、糖質は減らせていても、タンパク質・脂質が過剰になり、結局は太ってしまうということも少なくありません。また、ご飯を抜いて糖質を減らしているつもりで、主食以外から知らず知らずに糖質をとっていることもよくあります。こってりした濃い味付けが好きな場合、とくにそのような傾向があるようです。

糖質と脂質、どちらが良い悪いではなく、どちらも食べすぎれば当然太ります。「腹八分目に医者いらず」というように、お腹いっぱいになるほど食べすぎず、適量でおさめることが何より大切です。

食欲をコントロールしているのは、脳の視床下部にある摂食中枢と満腹中枢。血糖値の上下によって、空腹・満腹という感覚を生じさせます。食欲に支配されず健康的に無理なくやせるには、この「血糖値」をうまくコントロールし、満腹感を持続させることがポイントになります。

■太らない人の炭水化物の取り入れ方

そこでおすすめしているのが「お米」です。お米は、血糖値の上下が緩やかで、腹持ちがよく、実は健康的な食材といえます。ただし、一気にたくさん食べてしまっては、血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌が増えて太りやすくなってしまいます。血糖値の変動を小さくするために、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。

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