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代謝を上げ、無理なくやせる「超お手軽料理」の正体 「レンジで5分」必要な栄養をバランスよく摂れる

東洋経済オンライン / 2023年11月12日 14時0分

40代から無理なくやせる「おかずスープ」の作り方を伝授します(写真:『からだリセットスープ - 1食分のたんぱく質20gと野菜100gがとれる - 』ワニブックス刊)

40~50代になると、身体に悪影響を与える無理なダイエットは禁物。とはいえ、基礎代謝が年々落ちることで“やせにくい”身体になっていくことは否めません。そこで、新著『からだリセットスープ - 1食分のたんぱく質20gと野菜100gがとれる - 』上梓した管理栄養士・りのさんが、40代から無理なくやせる「おかずスープ」の作り方、そして40代からのダイエットのコツと注意点について解説します。

ダイエットに「スープ」が効果的な理由

40代以上のダイエットには断然、「スープ」が効果的です。人は、どうしても歳を重ねるごとに基礎代謝が落ちてしまいます。女性の基礎代謝のピークは15歳ごろと言われていて、20代、30代と年々代謝が悪くなるのは、仕方のないことなんです。それに加え、ホルモンバランスの減少によっても、体の不調は出てきてしまいます。これらは体の機能の問題なので、変えられないのが現実です。

【写真で見る】無理なくやせる「超お手軽料理」の作り方

40代、50代のダイエッターからは「ご飯もそんなに食べてないし、食べる量も減ってるのにやせないんだよね?」という言葉を耳にします。これは、私の母もよく言っています。

ところが、実際の食生活を見てみると、無意識に3食以外で間食をしていたり、「残したらもったいないから」とお腹いっぱいなのに食べ続けたり、甘いジュースや砂糖入りのコーヒーを飲んでいたりと……意外と、食事にカウントしていないところで食べすぎる習慣がついているんです。このように、当たり前になりすぎて気づけない習慣も多い。だからこそ、食生活を見直すことが大切です。

40代からのダイエットには、カロリー制限だけではなく、PFCバランス(たんぱく質・脂質・炭水化物の比率)も重要です。

1日に必要なたんぱく質量は、約50gと言われています。鶏むね肉なら約1枚(250g)、魚(サバ)でしたら1切(300g)、卵7個、絹豆腐だったら3丁と1/3丁、納豆(45g)は7パック……。実はかなりの量を摂らなくてはならず、ほとんどの方が足りていません。

だからこそ、不足しがちなたんぱく質がしっかり摂れて、野菜も摂れる、煮るだけなので、揚げたり炒めたりすることも少なく、脂質も少なく低カロリーなスープがおすすめなのです。

加えて、スープのいい点としては、野菜からビタミンを効率的に取ることができること。ビタミンは熱や水に弱いものもあるのですが、スープだと汁に溶け出した栄養も残さず摂ることができます。また、年齢とともに身体の水分量は減ってしまうので、水分(スープ)を取ることでハリのある肌になり、体にたまった老廃物の排出も促して、巡りの良い体へと導いてくれます。スープにたんぱく質を入れることで、腹持ちも良くなります。

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