まずは週1回でOK!｢挫折しない｣筋トレの始め方 継続に必要な｢モチベーション｣を維持するコツ

ただし、いずれも効果が明確に現れるまでには1カ月は要します。ですから、それまでは、6回しかできなかった運動が8回できるようになった、筋肉痛が出なくなった、階段を上るのが少し楽に感じるようになった、といった小さな変化を実感しながら継続するのがいいでしょう。

筋トレへのモチベーションを下げて挫折を招きやすいもう1つの問題は、日常生活と筋トレとのギャップが大きいことにあります。

ギャップが大きいほど、トレーニング刺激が過度な疲労を招き、筋肉や関節の炎症が蓄積してケガ（スポーツ障害）をしやすくなります。過度な刺激は心のストレスともなり、意欲を低下させてしまうことにもなります。

筋肉をつけるなら、座る時間を短く

一念発起したら、1カ月程度の準備期間を設けましょう。今の生活を見直して、日常での運動量を増やして体力をつけ、心身を筋トレの刺激に備えられる状態に引き上げていきます。

一流のアスリート、例えば野球選手でも春期キャンプでいきなりボールを投げたり、バットを振ったりすることはなく、少しずつ体を慣らしていくことから始めますが、それと同じです。

現代は、イスに座って背もたれに寄りかかって過ごす時間がとても長くなっています。これでは、1日の大半を重力の影響を受けない状態で過ごしているようなもので、体幹や下肢の筋肉が衰えていく一方です。

これでは、自体重トレーニングにしても、ジムでの器具を使ったトレーニングにしても、ギャップが大きすぎます。以下に示す6つの項目でご自身の生活を見直し、無理なくできることから少しずつ始めましょう。

座る時間を減らすと同時にやっていただきたいのが、体のアンバランスの修正です。

筋トレは実はとても安全な運動です。おもりを持つ・持たないにかかわらず、腕や脚を伸ばしたり曲げたりを繰り返す、非常にシンプルな動きだからです。投げる、打つ、走るといった動作と違い、体の移動も伴いませんし、相手がいるわけでもないので、潜在的なリスクが極端に少ない運動なのです。

とはいえ、やみくもに体を動かしてしまうと、ケガや蓄積疲労につながります。

筋トレでの疲労やケガをもたらす最大の原因は、体のアンバランスな使い方です。特に左右差は大きく影響します。

私たちは日常生活でどうしても利き腕側を多く使いがちで、反対側の筋力に差が出ます。例えば、腕立て伏せでは基本的に左右の腕に50％ずつ負荷がかかりますが、左右の筋力差が大きいと、強い側（利き腕）は余力があるのに対し、弱い側には負荷がかかりすぎ、疲労が蓄積しやすくなります。逆に、利き腕に頼って体重を預けてしまうと、利き腕側がケガをすることもあります。