固まった筋肉をゆるめるだけ｢首･肩コリ｣撃退法 効果UPのため踏まえておきたい7つのポイント

ストレートネックと猫背を改善するストレッチは最後に紹介します。首を痛めないように必ずお腹の筋肉を伸ばすストレッチから始めてください。

ストレートネック、猫背とともに近年増え続けているものに、“巻き肩”があります。正しい姿勢を横から見ると、肩は中央よりやや後方にありますが、巻き肩とは肩の位置が前に出た状態を指します。

ここで簡単に肩の構造と働きについて説明します。

私たちの腕が大きく自由に動くのは、肩関節だけでなく肩甲骨と鎖骨（肩甲帯）が協調して動くためです。腕をうしろに引く時は、肩甲骨は内側に寄って肩が後方になり、腕を前に出す時は、肩甲骨が外側に開いて肩は前に移動します。

パソコンのモニターやキーボード、スマートフォンは体の前方に置きますから、当然操作する際は腕が前に出るため、肩甲骨が開いて肩が前側にきます。

この姿勢を長時間、長期間続けると、肩甲骨を開くために働く筋肉（小胸筋、前鋸筋）が硬くなってしまい、肩が前に出た状態が定着してしまうのが巻き肩です。

巻き肩になっていると肩甲骨を寄せるのは難しいので、まずはあとで紹介するお腹のストレッチから始めてください。

悪い姿勢を続けたら意味がない

これまで見てきたように、姿勢を修正するには体の前面の筋肉を伸ばすことが大切です。

しかし、いくらストレッチで硬くなった筋肉を伸ばしても、悪い姿勢を保つ時間、つまり筋肉を硬くする時間が長ければ、せっかくの努力も効果は半減してしまいます。

姿勢は、泳いだりボールを投げたりといった動作のように、反復するほど脳にインプットされます。よい姿勢を意識して、それを反復する（続ける）時間が長いほど、姿勢は修正されていきます。ストレッチと正しい姿勢にする意識、この両輪で姿勢をよくしていきましょう。

＜柔らかくすべき3つの筋肉＞

首の前の筋肉（胸鎖乳突筋、広頸筋など）
胸の筋肉（小胸筋、前鋸筋など）
お腹の筋肉（腹直筋、外腹斜筋など）

ここからストレッチを紹介しますが、その際に踏まえておきたいポイントを以下でご紹介します。硬く縮こまった前側の筋肉をゆるめ、少しずつ姿勢を修正していきましょう。

＜静的ストレッチのポイント＞

① 心身ともにリラックスする
② 勢いをつけずにゆっくりと伸ばす
③ 心地よい伸びを感じる位置で静止する
④ 決して痛みを感じない範囲で行う
⑤ 楽に呼吸をして10秒静止する。
⑥ 徐々に動きの範囲を広げながら3セット行う
⑦ できるだけこまめに行う（1日に何回でも可）

猫背・ストレートネック改善法

■猫背を改善するお腹のストレッチ

① いすに浅めに座り、足を「ハ」の字にして骨盤を前傾させる。座面もしくは背もたれの下のほうを握って腕を伸ばす。
➁ 骨盤を前傾させたまま、ろっ骨を引き上げつつ上体を反らせ、ラクに呼吸をしながら10秒キープする。一呼吸置いて3セット行う。

■ストレートネックを改善する首のストレッチ

① いすに深く座って背もたれに寄りかかり、背すじを伸ばす。両手を合わせて親指を顎の下に置く。
➁ ゆっくりと親指で顎を上に向けて押していき、首の前側が気持ちよく伸びる位置で10秒キープする。一呼吸置いて3セット行う。

イラスト：竹口陸郁（姿勢のイラスト以外）

坂詰 真二：スポーツ＆サイエンス代表、フィジカルトレーナー