新しい挑戦を習慣化させる｢1日1分｣のすごい効果 あえて大きな目標を設定しないことに意味がある

悪い習慣をやめたい場合も同じです。お酒が好きな人が突然禁酒するのは簡単ではありません。毎日ビールを1リットル飲んでいたらまず半分にしてみる、同じ量を飲むにしてもアルコール度数が低いお酒に切り替えてみるなど少しずつ減らすことでホメオスタシスによる強い揺り戻しに負けなくなります。

たばこも1箱吸っていたら1本ずつ少なくするようなステップが重要になります。気をつけなければいけないのは、目標にいきなり到達しようと焦らないことです。たとえば腹筋を50回するのが目標であれば「1回から始めて1日に1回ずつ増やすので間に合うのかな」と不安になるかもしれません。

回数そのものよりも成功体験を多く味わうことに重きを置いています。「なんか物足りないな」とムズムズするくらいの負荷でいいのです。負荷をかけすぎずに成功体験を積み重ねて、自分が前に進んでいる感覚を体感することを重視してください。

②毎日同じ時間に割り当てる

行動を習慣化するためには、毎日同じ時間にその行動を割り当てることが効果的です。これにより、脳が特定の時間に特定の行動を行うことを覚え、習慣化が進みます。

③明確なルーチンを確立

行動を毎日行うためには、それを特定のルーチンや環境と結びつけることが重要です。たとえば、「朝食前に散歩する」「入浴前に腹筋する」など、明確なルーチンを確立することで、行動が日常生活に自動的に組み込まれやすくなります。

④連鎖効果を活用

小さな成功体験が連鎖効果を生むことがあります。たとえば5回できれば10回できる、10回できれば15回できると一度小さな目標を達成することで、次の目標にも前向きなエネルギーが生まれ、連鎖的に取り組むことができます。

⑤進捗の可視化

達成したことを記録し、進捗を可視化することが自己効力感の向上につながります。小さなステップに分割すると取り組みを始めた当初は目標達成までの道のりを遠く感じることもありますが、進捗が見えることで、達成感や満足感を覚え、モチベーションを維持しやすくなります。

小さなご褒美を用意する

⑥習慣化の報酬の設定

習慣が定着すると同時に、その行動に対する小さな報酬を設定します。自分へのささやかなご褒美や好きなアクティビティを行うことで、行動がよりポジティブな体験と結びつき、モチベーションが高まります。

これは進捗の可視化で、行動を達成したときに手帳にチェックする、自分に呼びかけるなどがよいでしょう。気をつけなければいけないのは行動を台無しにするご褒美です。減量達成のご褒美がピザやケーキであれば、頑張った成果の一部を帳消しにしてしまう可能性が高くなります。早起きで成果を挙げたことのご褒美が、次の日に遅く起きてもよいというのもやめた方がいいでしょう。

これらの方法を実践することで、「少しずつでもいいから、毎日行う」ことが自己効力感の向上につながり、習慣化がより確実に進むはずです。

名郷根 修：エグゼクティブ・コーチ/株式会社ハイパフォーマンス代表取締役