安眠を妨げる｢寝る直前が当たり前｣の意外な習慣 できれば｢就寝1時間前｣には済ませておくこと

気道を広げるためにも、横向きで眠れば舌が喉の奥へ沈んで気道が狭くなる「舌根沈下（ぜっこんちんか）」を防ぐことができます。横向きの姿勢をキープするには、抱き枕を使うとよいでしょう。

3つめのポイントは、朝に日光を浴びることです。

毎日ぐっすり眠るためには、「眠りに向けた1日のリズム」を作ることが大切です。なぜなら私たちの体は、意識的にリズムを決めてそれをキープしないと、しだいに夜型になっていってしまうからです。

人間には「体内時計」というものが備わっていて、一定の周期で体内環境を変化させる機能があります。体温、ホルモン分泌、免疫機能などのほか、「夜になると眠くなり、朝になると目が覚める」という睡眠の周期も、この体内時計によってコントロールされているのです。

この周期が、じつは24時間より長く、約25時間周期であることがわかっています。

つまり、その「ズレ」を意識的に毎日リセットしないと、自然と1時間ずつ夜型になっていってしまうのです。

朝の光がすべてのスイッチを入れてくれる

このリズムのズレをリセットしてくれるのが、朝の光です。私たちの体内時計は、規則正しい時間に強い太陽光を浴びることで調節されます。

その理由は、太陽光を感知すると「セロトニン」というホルモンが分泌されるためです。

日中に分泌されたセロトニンは、夜にかけてゆっくりと眠気を生み出す「メラトニン」へと変化していきます。つまり、規則正しく朝の光を浴びれば、夜は自然と眠くなるリズムをキープできるわけです。

そこで毎日の習慣の基本として、起きたらすぐにカーテンを開けて朝の光を浴びることをおすすめします。

可能であれば、散歩やウォーキングに出るのもおすすめです。セロトニンは「2500ルクス以上の光を浴びながら、一定のリズム運動を5分以上続けること」で、分泌されやすくなるためです。

室内の明るさは500ルクス程度ですが、窓際に寄れば3000ルクス程度、屋外へ出れば曇りの日でも1万ルクス程度の光を得られます。

また、睡眠改善と聞いて、サプリメントを思い浮かべる人もいらっしゃることでしょう。実際に私も、「睡眠改善のためにサプリメントを飲んでもいいですか？」と患者さんから質問されることがあります。たしかに、近頃は睡眠にいい栄養素を含んだサプリメントが多く販売されています。

もちろん、摂取の目安を守ればサプリメントを摂取してもかまいません。イライラしやすく落ち着きがない人には、不眠を改善する効果のあるGABAや、覚醒状態を保つための物質をブロックしてくれるテアニンが配合されたものがおすすめです。