筋肉を育てる｢ボディメイクスープ｣超簡単レシピ ポイントは｢低脂質たんぱく質＋ビタミンB｣

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■ボディメイクに欠かせない一皿！「タラとにらの卵とじスープ」

ビタミンB1の吸収をグンとアップ！

たんぱく質が豊富で脂質が低いタラは、鶏ささみ同様、ボディメイクに欠かせません。

ご存知の方は少ないかもしれませんが、実は、ボディメイクにうってつけの食材の1つなんです。にらと合わせれば、タラのビタミンB1の吸収がグンとアップ！　しっかり“筋肉を育てる”栄養を、あっさりといただく一皿です。

【材料（1食分）】
塩タラ切り身（甘塩）…1切れ（70g）
白菜…大きめ1枚（100g）
にら…1/5束（20g）
水…200㏄

A
酒…小さじ1
ショウガ（チューブ）…2㎝
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1
しょうゆ…少々

溶き卵…1/2個分

作り方

①タラは3等分に切る。白菜はざく切りにする。にらは3㎝幅に切る。

②鍋に水と白菜を入れ、ふたをして中火にかける。

③白菜がやわらかくなったらAを入れ、タラをのせて、タラに火が通るまでふたをして煮る。にら、溶き卵を流し入れ、かき玉にする。

■おいしくボディメイクが叶う！「鶏ささみと野菜のコーンクリームスープ」

パサつきがちな鶏ささみもしっとり！

ボディメイクといえば、鶏ささみ。低脂肪かつ高たんぱくで、重宝している人も多いのでは？　

ただし「パサつきがちで味がイマイチ」という声も……。気になる人は、調理の際に片栗粉をまぶす一手間を加えてみて。しっとりした鶏ささみがおいしい、秋にぴったりのクリーミーなスープの完成です！

【材料（1食分）】
鶏ささみ…1本（60g）

A
塩…少々
片栗粉…少々

玉ねぎ…1/4個（50g）
にんじん…4㎝（40g）
ブロッコリー…40g
オリーブ油…小さじ1
水…100㏄

B
コーンクリーム缶…1/2缶（90g）
コンソメ（顆粒）…小さじ1
牛乳…100㏄
塩…適量

作り方

①鶏ささみはそぎ切りにし、Aをまぶしておく。玉ねぎは横半分に切り、くし形切りにする。にんじんは薄めの乱切り、ブロッコリーは小房に分け、さらに細かく切る。

②鍋にオリーブ油を引き、にんじんを中火で炒める。玉ねぎを入れ、玉ねぎが透き通るまで炒めたら、水を加える。ブロッコリーと鶏ささみを上にのせ、鶏ささみの色が変わるまで蒸し煮する。

③Bを加えて混ぜ合わせ、ひと煮立ちさせる。

汁もの上手は、健康上手――。旬の食材を活かしたスープレシピが、美味しく、あなたの命の土台を整えます。

道江 美貴子：食事管理サービス「あすけん」 管理栄養士