加齢が原因！｢ケガをしない体｣を作る2つの対策 ｢年のせい｣とあきらめないで､まずは始めよう

例えば、一般的に腕立て伏せでは指先を前に向ける方法が紹介されていますが、この方法だと手首の関節がストッパーとなって安定する反面、手首を反らす強いストレスがかかり、ケガのもとになります。

これを防ぐには、指先を斜め外側に向けて、滑り止めのために指先を広げて行うのがよく、これが正しい腕立て伏せなのです。

腕立て伏せの負荷を軽くするため、膝を床に着いて行うこともありますが、その場合は膝の関節にある膝蓋骨（膝のお皿）や、半月板、関節の軟骨に負荷がかからないよう、膝を着く場所には必ずクッションやタオルなどの柔らかいものを置きましょう。

一般の人たちに勧められる筋トレ法

基本的に、筋力トレーニングには鍛えたい筋肉のまわりの筋肉を動員し、反動、反射、反作用などを用いて、強引に重いものを持ち上げる「チーティング法」と、鍛えたい部位の筋肉だけを使って、適度な重りを持ち上げる「ストリクト法」があります。

チーティング法は速さや高さ、強さを競うスポーツには有効な筋トレですが、筋肉にも関節にも負担がかかりやすいのでお勧めできません。一般の人たちが行うケガ予防のための筋トレであれば、ストリクト法で実施すべきです。

負荷の大きさは、2～3回分の余力を残して6～10回行います。余力がなくなるまでやってしまうと、過度な局所疲労が残るとともに、フォームが崩れやすく、ケガのリスクも高くなります。

何より、2～3回の余力を残しても、ギリギリまで行っても、効果に大差はありません。

最後に、ケガを予防するためのストレッチ と、先ほど紹介した正しい腕立て伏せについて、イラストで紹介しましょう。

正しいストレッチと筋トレのやり方

■腰の関節に負担をかけない胸のストレッチ

​①いすに浅く座って足を手前に引き、つま先を床に着ける。両手をお尻のうしろで組む

②肩をうしろに引きながら胸を張り、肘を伸ばす。胸に心地よい張りを感じる位置まで伸ばしたら、楽に呼吸をしながら10秒間キープ

③一度元に戻ったら一呼吸おき、3セット繰り返す

※床に座って行うと背中全体が丸まりやすい。背骨に負担がかかるうえ、胸の筋肉が伸ばしにくくなるので注意

■手首の関節に負担をかけない腕立て伏せ

①うつ伏せになったら、両手を肩幅の2倍程度に広げて肘を伸ばし、かかとから頭までを真っすぐに伸ばす。指先は斜め外側に向け、指先を開く

②息を吸いながら3秒かけて肘を曲げて胸を床に近づけ、2秒かけて息を吐きながら元に戻る

③これを6～10回、1分の休息を挟んで3セットを目標に行う

※手と手の幅が狭く、指先を正面に向けてしまうと、手首に負担がかかるので注意

（イラスト：竹口睦郁）

坂詰 真二：スポーツ＆サイエンス代表、フィジカルトレーナー