サバの食べ方！ 栄養を最も効果的に摂りいれるには？

ウェザーニュース

サバは背の青い「青魚(あおざかな)」の代表ですが、昔から「青魚」は体に良い、と言われています。そこで管理栄養士の柴田聡美先生に、サバの栄養価とその栄養価を効果的に摂れる料理法を聞きました。

血液サラサラ、脳の働きも活性化

「サバは『青魚』の代表で、その栄養価は抜群です。特に注目はDHA(ドコサヘキサエン酸)です。脳や神経の機能を活性化させる働きがあると言われている成分です。また、不飽和脂肪酸の一種であるEPA(エイコサペンタエン酸)は、血液をサラサラにする働きがあり、血管を柔らかくする効果や、ガン予防も期待されています。

さらにビタミン類では、ビタミンB6やB2、骨や歯の健康的な発育に欠かせないビタミンDも含まれているのです」(柴田先生)

このように豊富な栄養素も料理法によっては失われてしまうことがあります。サバはどうなのでしょうか。

サバ缶ブームと健康効果

「サバに豊富なDHAは脂肪酸の一種で、たとえば加熱して脂がしたたり落ちると脂と一緒に失われてしまいます。また、高温調理の揚げ物などもDHAが大量に流れ出てしまうと言われています。

そのため栄養素を効果的に摂るには、刺身など加熱しない料理やサバの脂をなるべく流さない料理がおすすめです。最近、サバ缶の健康効果が注目され大ブームとなっているのは、缶詰は汁と一緒に食べることで余すことなくサバの栄養素を摂れるからです」(柴田先生)

では、自宅ではどのように料理すれば良いのでしょうか。サバ缶のように栄養価を損なわずに、効果的に摂りいれられる料理法を教えてもらいました。

「味噌煮」と「照り焼き」が効果的

「グリルで焼く焼き魚などは、脂が一緒に失われてしまいます。脂まで一緒に摂りいれるには、味噌煮や、フライパンで焼く照り焼きが良いでしょう。味噌煮も照り焼きも脂がしたたり落ちて流れることはなく、煮汁や焼いたタレの中にDHAが含まれるので、美味しく一緒にいただくことができます」(柴田先生)

また自宅で調理する場合は「生」は絶対にやめましょう。「サバの生き腐れ」と言われるほど、サバは鮮度が落ちるのが早く、しかも食中毒の原因になるアニサキスがよく見られるからです。

「アニサキス症は年間で7000件もあると言われていますので、プロの料理人以外は刺身や〆サバは避けましょう。アニサキスは70℃以上でしっかり加熱するか、-20℃で24時間以上冷凍すれば死滅するので十分な加熱か冷凍で食中毒を防ぐことができます」と柴田先生は注意を促します。

せっかくの栄養素を効果的に美味しく摂るために、サバを上手に料理しましょう。