9月30日は「くるみの日」 “最古のナッツ”といわれるクルミが老化を防ぐ!?

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秋は多くのナッツ(木の実)が実る時季でもあります。アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ(ペカンナッツ)など、多くのナッツがある中、クルミは日本人に古くから愛され、今も人気の高いナッツです。

「く(9)るみ(3)はまるい(0)」の語呂合わせで、9月30日は「くるみの日」でもあります。この記念日は、クルミの名産地である長野県東御市(とうみし)などのクルミ愛好家によって制定されました。

「くるみの日」にちなんで、クルミとはどんなナッツか見ていきましょう。

9000年前から食べられてきた“最古のナッツ”

クルミは人類が食用にしてきた“最古のナッツ”といわれます。約9000年前の紀元前7000年ごろから食べられていたと考えられ、古代エジプトの王の墓からも、クルミなどのナッツが発見されています。

日本でも、縄文時代から、クルミ、ドングリ、クリ、トチの実などのナッツが食べられていました。

縄文時代前期から中期の巨大遺跡である青森市の三内丸山遺跡(さんないまるやまいせき)の住民たちも、クルミを食べていたことがわかっています。三内丸山遺跡で発見され、「縄文ポシェット」と名づけられた、小さな袋の中には、クルミが入っていました。

日本やエジプトなどで、大昔から愛されてきたクルミには、どんな栄養があるのでしょうか。

血管をしなやかにするα-リノレン酸などが豊富

まずナッツ類全般の栄養について見てみましょう。

ナッツには、脂質、タンパク質、炭水化物、ビタミンＥ、マグネシウム、カルシウム、カリウム、鉄など、さまざまな栄養素が含まれています。ナッツの主成分は脂質で、なかでも、オレイン酸やリノール酸、α-リノレン酸などの不飽和脂肪酸を多く含みます。

不飽和脂肪酸には、LDL(悪玉)コレステロールを減らす働きがあり、血管の老化を防ぐ効果があると考えられています。クルミの不飽和脂肪酸は、オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸の割合が多いのが特徴です。α-リノレン酸は血管をしなやかにして、血行を促進し、動脈硬化を予防する効果があるといわれます。

ちなみに、脂質の一種で、卵やレバー、すじこなどに多く含まれるコレステロールは、クルミにはまったく含まれていません。

クルミは脂質、タンパク質、ビタミン類、ミネラル類、食物繊維などをバランスよく含む、まさに「ヘルシー食品」といえます。

1日の適量は、ひとつかみの28g

クルミはどのように食べるとよいでしょうか。いちばん簡単なのは、無塩の生(なま)のクルミやローストしただけのクルミをそのまま食べる方法です。味付けをしていない分、クルミ本来の味を楽しめます。

それらのクルミをサラダに使ってみるのもおすすめです。たとえば、レタス、トマト、ブロッコリー、アボカド、チーズなどに、砕いたクルミを加えて、お好みのドレッシングをかけたサラダは簡単にできて、おいしく、栄養も豊富です。

ほかにも、たとえば、砕いたクルミをヨーグルトやトーストに載せたり、パスタに加えたりして、食べるのもおすすめです。

手軽に食べられて、栄養豊富なクルミですが、何事も過ぎたるは及ばざるがごとし、食べ過ぎには気をつけましょう。1日の適量は約28gで、ひとつかみほどの量がよいとされています。

これまであまり食べたことがない人も、「くるみの日」をきっかけに、日頃の食生活にクルミを取り入れてみてはどうでしょうか。

参考資料など

『日本の365日を愛おしむ』(本間美加子、東邦出版)、『絶品[ナッツ]レシピ』(重信初江、高橋書店)、『一生役立つ きちんとわかる栄養学』(監修／飯田薫子・寺本あい、西東社)、『あたらしい栄養事典』(監修／田中明・蒲池桂子、日本文芸社)、カリフォルニアくるみ協会(https://www.californiakurumi.jp/)、日本ナッツ協会(http://www.jna-nut.org/?p=170)