冷えないための「寝床内気候」とは!? 冷えから身体を守る3つのテクニック

ウェザーニュース

毎朝の寒さに、布団から出るのが辛くなってきました。最近なかなか寝つけない、眠りが浅くて日中に眠くなる、ということはないでしょうか。

睡眠コンサルタントの友野なお先生によると、「寒さが日々の睡眠の質の低下につながります。寝つきの悪さの裏には『冷え』があるかもしれません」。

睡眠不足は、疲れや体力が回復できないだけでなく、肌荒れや肥満、冬季うつになることもあるといいます。ぐっすり眠るための対策を教えていただきましょう。

なぜ、冷えが睡眠に悪影響？

友野先生は、「健康な人なら目を閉じて10〜15分ほどで入眠できるもの」と説明します。

実は、夏だけではなく冬も睡眠にトラブルが起きがちな季節です。理由は、眠りのメカニズムと体温の深い関係にあります。

「睡眠に大きく影響する“体温”とは、脳や内臓の温度である深部体温のことです。

人の体は活発に活動する日中の体温が高めで、夜の睡眠時間には低くなる仕組みになっています。夜になると熱を手足などから放出して、深部体温が下がり始めることで眠気を感じるのです。

ところが、寒い季節は手足が冷えていて放熱がうまくできず、眠りのメカニズムが正常に働かなくなってしまうのです。もともと冷えのある人も、体温調節がうまくできていない状態なので、寝つきが悪くなりがちです」(友野先生)

睡眠の質を改善する3つの対策

体温のコントロールをよくして睡眠の質を改善するための対策は3つです。

（1）就寝60〜90分前の入浴で温まる
お風呂で体を温めるとリラックスできて、さらにスムーズな入眠にも役立ちます。

「就寝60〜90分前に入浴することで、いったん深部体温を高めます。熱を放出するときに睡眠が促され、スーッと眠れます。ただし、湯温が高すぎると体が興奮してしまうので、38〜40℃のぬるめのお湯に20分ほどつかります」(友野先生)

（2）冷えない「寝床内気候」に
心地よく眠るには、布団の中を快適にします。注意したいのは寒さ対策で布団を重ねたり、靴下をはくことです。

「布団の中は33℃前後、湿度は約50％が理想です。とはいえ布団を重ねたり厚着をすると、寝返りを妨げてよくありません。

人は一晩に約20〜30回も寝返りを打ちますが、血行を促し、体の重みの負担を分散させ、寝床内の温度調節を行っているのです。靴下は足からの熱の放出を妨げ、逆効果です。

寝具は、温度調節機能や吸放湿性に優れた羽毛布団がおすすめです。寒ければ毛布を1枚重ねましょう」(友野先生)

（3）3つの「首」を冷やさない
これからの時期は冷えがひどくて眠れない、と悩む人は少なくありません。

「首、手首、足首の3つの首は自律神経とも深い関係があり、ここを温めることで手足の皮膚温度がグッと上がって、眠りやすくなります。

快眠のためには、半袖や半ズボンなどの薄着は避け、3つの首をしっかり温められるように気をつけましょう。

特に足首は筋肉量が少ないので、一度冷えてしまうと、なかなか暖まりにくくなっています。お風呂からあがったら、すぐにレッグウォーマーを着用するとよいでしょう」(友野先生)

友野先生は、「ふだんから、日中に体を動かしストレス解消を図ったり、朝の日光を浴びて睡眠サイクルを整えることも睡眠の質改善に役立つ」とアドバイスします。

本格的な冬に向けてますます体調管理が重要になります。ぐっすり眠って、元気に過ごしましょう。