ダイエットや便秘解消にも!? スーパーフード「キヌア」の取りいれ方

キヌアのサラダ

栄養価満点でダイエットにもいいと話題のスーパーフード「キヌア」。南米産の穀物ですが、最近では輸入食材店などで手に入りやすくなってきました。

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でも、いざ買っても食べ方がわからない、少しクセがあって食べにくい…なんてことも。キヌアをおいしく食べるコツをおさえて、普段の食事に取りいれてみましょう。

■美肌や便秘解消にも
キヌアの特長は、なんといってもその栄養価の高さ。白米に比べて、カルシウムが約6倍、鉄が約5倍、食物繊維は約10倍といわれています。また、ミネラルも豊富に含み、全身の代謝アップや肌のターンオーバーの正常化に働きかけてくれるそう。

さらに、女性ホルモンと同じような働きをする「フェトエストロゲン」という成分を含み、肌や髪を美しく保つほか、更年期障害や骨粗しょう症の予防にも役立つといわれています。

血糖値も上昇しにくいため、ダイエットに美肌、便秘解消など、女性にうれしい働きをしてくれるスーパーフードといえるのです。

■炊飯器で炊いて、ごはん代わりに
キヌアをたっぷりとりたいなら、ごはん代わりに食べる方法がオススメ。いつものごはんと同じように炊飯器で炊けるので、手間がかからないのも魅力です。

はじめに、目の細かいザルなどを使って、キヌアを2～3回洗います。その後はお米と同じ水加減で炊飯器に入れ、スイッチを押せばOK。キヌアだけでは食べにくいと感じたら、お米と混ぜて炊いてみてください。

炊いたキヌアはそのまま食べられるほか、サラダのトッピングにしたりスープに入れたりしてもおいしくいただけます。



■グラノーラやシリアルにして朝食に
おいしくてヘルシーと人気のグラノーラを、キヌアを使ってつくってみましょう。

用意するものは、キヌア50gに対してオートミール150g、メープルシロップとココナッツオイル（エキストラバージンオリーブオイルでもOK）各大さじ2。それに、アーモンドやくるみなどのお好みのナッツとドライフルーツ、粗塩です。

あらかじめメープルシロップとココナッツオイルはよく混ぜあわせておき、そこにキヌアとオートミールを入れて混ぜます。

そして、ベーキングシートを敷いたトレイに薄く広げて粗塩少々を振り、全体がカリカリになるまで20分ほど焼きます。焦げつかないように、ヘラなどを使って途中で混ぜるとよいでしょう。

焼きあがったら熱を冷まし、刻んだナッツやドライフルーツと混ぜればできあがりです。牛乳やヨーグルトをかけて、朝食に取りいれてみてはいかがでしょう。

■料理にちょい足しできるトッピング調味料
キヌアは、さまざまな料理のトッピングとしても使えます。たとえば、フライパンで炒ったキヌアは、塩と混ぜればふりかけになります。サラダや炒めものなどのトッピングにすれば、カリカリした食感がいいアクセントになるでしょう。

さらにひと手間加えるなら、キヌアを使った「食べるラー油」づくりにチャレンジです。フライパンに多めのごま油を入れ、みじん切りした生姜とニンニク、タマネギを加えて炒めます。そこにキヌアを入れてさらに炒め、粉唐辛子と、最後にしょう油で香りづけすれば完成です。

豆腐やゆでた野菜、うどんなどにのせるほか、いろいろな料理のトッピングとして使えますよ。

キヌアの取りいれ方には、さまざまなバリエーションがあります。おいしく食べて、体のなかからキレイになりたいですね。