腹筋に効く！ 引き締まったくびれをつくる方法

ストレッチをする女性

キュっと引き締まったウエストは、いつの時代も女性の憧れ。そこで現役ピラティス講師がウエストのくびれに効果的なエクササイズを紹介します。

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■ピラティスって何？
ピラティスとは、ドイツ人看護師のジョセフ・ピラティス氏が、病弱な自身の体を鍛えるために考案したエクササイズです。

第一次世界大戦では負傷兵のリハビリに取り入れられ、のちにピラティス氏がニューヨークでスタジオを開くとダンサーたちの間で話題となり、世界中へと人気が拡大。

現在ではスポーツ選手、セレブやモデルなどの美を追求する女性の間で人気のエクササイズとして知られています。

■くびれに効く！　2つのポーズ
おなかを引き締めくびれをつくるには腹筋を鍛えるエクササイズを行うのが効果的。

主な腹筋群として「腹斜筋」「腹直筋」「腹横筋」の3つが挙げられます。これらを効果的に鍛えるピラティスのエクササイズを2つ紹介します。

・アブプレップ



腹筋を鍛える代表的なエクササイズです。特に、おなかを平らにする腹直筋にダイレクトに効かせることができます。

1. 仰向けになりひざを曲げて足の裏をマットにつきます。足幅は腰幅と同じくらい。腕は体側に伸ばし手のひらを下にしましょう。



2. 息を吸って頭を軽く持ち上げ首の後ろを伸ばします。吐きながら腹筋を縮めながら胸から上を起こします。ろっ骨と骨盤を近づけるような感じです。腕は肩の高さまで上げましょう。



3. 息を吐きキープ。おなかの奥が硬く引き締まるのを感じます。



4. 息を吸いながら1の姿勢に戻りましょう。背骨ひとつひとつをマットに下ろすイメージで。

5～10回繰り返します。



・オブリーク



上体をツイストすることで、腹斜筋へ働きかけウエストのくびれを強調します。腹部が硬く引き締まるのを意識しながら行うとさらに効果的です。

1. 仰向けになり、胸から上をマットから起こします。両足もマットから浮かせてひざの高さまで上げましょう。腰とマットのすき間を埋めるようにし、腰はマットに付いた体勢です。手は頭の後ろで組みます。



2. ひと息吸って、吐きながら右足をななめ上に伸ばします。上体をツイストし右ひじと左ひざを近づけます。



3. 吸って中心に戻し、吐きながら左足を伸ばし反対側へツイストします。左ひじと左ひざを近づけます。

8～10回繰り返します。

くびれに効果的なピラティスのエクササイズを2つ紹介しました。

ピラティス氏の有名な言葉で「10回やれば違いを感じ、20回やれば違いが目に見え、30回やれば全く違う体に生まれ変わる」というものがあります。

少しずつでも継続することが大切です。せひ、今日から始めて「くびれ美人」を目指しましょう！