ゆる～く「糖質制限」がコツ、大人の正しいダイエット【大人のカラダ相談室 Vol.1】

Q. 最近、食事の量はあまり変わっていないのに、なんだか太りやすくなってきた気がします。話題の糖質制限も試してみたいけれど…なかなか踏み出せません。大人の正しいダイエット、教えてください!
（37歳女性 子供2歳　時短勤務中）

A. 毎日の食生活で血糖値のコントロールを意識してみましょう。私が実践している、ゆるゆる糖質オフダイエットなら長続きしますよ。

血糖値コントロールといっても難しく考えることはありません。血糖値は血液中のブドウ糖の量で、食事をすると血糖値が上がります。これは当たり前のことですが、血糖値が急激に上がったり下がったりを繰り返すことで問題になります。

「血糖値の急上昇」が肥満の原因です

血糖値が急上昇すると、この糖を血液外へ運び、減らそうとしてすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このホルモンは脂肪を溜め込みやすい特徴があるので消費されない糖は脂肪に変わり蓄積され太りやすくなります。また、急上昇した血糖値がインスリンの効果で急激に下がり、低血糖になると頭痛やイライラを引き起こすことも。そのため、血糖値をいかに乱高下させないか、という血糖値コントロールが必要となってきます。


「いきなり白いものだけ」食べるのはNG！

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。忙しいとどうしても、おにぎりやトースト、麺類など、すぐに食べられて満腹感が得られる食事をしがちですが、炭水化物主体なので糖質が多く含まれます。さらに精製された小麦粉で作られたパンやうどんなどを食べるだけで、血糖値はすぐに上昇してしまいます。

ゆるゆる糖質オフダイエットの食事の基本は「野菜」＋「たんぱく質」＋「ご飯」。朝なら、豚汁のような具だくさんのお味噌汁と一緒におにぎりを食べ、ランチがパスタならペペロンチーノよりもペスカトーレを選びましょう。

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食物繊維をいっしょに摂取することで血糖値は上がりにくくなるので、真っ白いパンよりも全粒粉で作られたパン、白米よりも玄米を選べば急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。炭水化物を食事の最後に食べるのも血糖値をゆるやかに上昇させる食事法として効果的です。

1）野菜 →　2）魚や肉（たんぱく質）→3）ごはん、パン、麺類など（炭水化物）

また、気になるのが食事の量ですが、見た目の量で、

・食物繊維は両手のひら山盛り1つ分
・たんぱく質は手のひら×1つ分
・炭水化物は握りこぶし×1個分

というわかりやすい基準にしています。調味料などに含まれる見えない糖質の量を考えると、ご飯の炭水化物の量を毎食、少し控えめ（＝握りこぶし大）にしたいもの。ご飯だけでなくパスタなど麺類も当てはめて考えて下さい。

これらが私の実践しているゆるゆる糖質オフダイエット。難しいことはないので、すぐに始められ、一生続けていけますよ。

【まとめ】
1. “血糖値の乱高下” がさまざまな体の不調や肥満を生む

2. “精製度の低い食べもの” を選ぶように心がける

3. “食べる順番” にも気をつける

血糖値コントロールは、大人だけでなく誰もが習慣づけるべきもの。
子供や夫のためにも家族みんなで、明日から早速始めてみては。
(関由佳)