今日から始める! 食物繊維たっぷりの「ごはん朝食」で便秘改善
Woman.excite / 2016年5月24日 22時0分
![今日から始める! 食物繊維たっぷりの「ごはん朝食」で便秘改善](https://media.image.infoseek.co.jp/isnews/photos/womanexcite/womanexcite_E1463973140178_0-small.jpg)
朝食は、パンやフルーツなどで簡単に済ませがち。しかし、パン食よりお米中心の和食の方が、食物繊維が豊富で、朝のお通じにも良いと言われています。
©karin-fotolia.com
便秘がちな人やダイエットしてもなかなか痩せにくい人は、朝食の内容を見直してみると、お通じが改善するかもしれません。
■ごはんの方がお通じに良い理由とは?
まずは、ごはん朝食がお通じに良いとされる理由を詳しく説明しましょう。便秘解消には、便のカサを増やしたり、腸のぜん動運動(収縮する動き)を促進したりする働きを持つ、食物繊維が必須とされています。
パンがメインの洋風の朝食には、忙しい朝でもぱぱっと手軽に用意できるという利点がありますが、パンとコーヒーだけでも満足できてしまうので、栄養バランスが偏り気味になり、食物繊維も不足しやすくなります。
一方、ごはんを主食にすると、自然に野菜の入ったお味噌汁や漬物、煮物、納豆など、食物繊維が豊富なおかずを一緒にとることになり、腸内環境が整いやすくなるのです。
また、お米は「難消化性デンプン」と呼ばれるデンプンが豊富。難消化性デンプンは小腸で消化されず、大腸まで届きます。そこで一部は腸内細菌によって発酵されて吸収され、残りは便として排出されます。
つまり難消化性デンプンは、便のカサを増やし、腸内環境を整えるという食物繊維と同様の働きを持っているのです。
難消化性デンプンは、パンよりごはんに多く含まれているのですが、ごはんの中でも、精製された白米より、分づき米(ぶづきまい)や玄米、雑穀米により豊富に含まれています。頑固な便秘の人は、朝食の主食を玄米や雑穀米にすると、より高いお通じ改善効果が期待できます。
■副菜には、食物繊維豊富な食材をチョイス
主食をごはんに変えたら、それに合わせるおかずも工夫してみましょう。野菜や海藻、豆腐を入れたお味噌汁、目玉焼きや焼き魚などのタンパク質の主菜1種に、できればさらに1~2種類、食物繊維や難消化性デンプンが豊富な副菜をプラスしましょう。
ちょい足しする副菜としておすすめなのは、ひじきや大豆、カボチャの煮付け、キンピラゴボウ、茹でたブロッコリー、キノコ類のソテー、サツマイモのサラダなど。
パンには生野菜のサラダを合わせがちですが、野菜は生のままだとあまり量がとれません。茹でた野菜や煮物の方が、食物繊維をはじめとする栄養素をより多く摂取できます。
時間がないときは、納豆をパックから出して添えるだけでもOK。また、海苔にも食物繊維が豊富に含まれているので、焼き海苔や海苔の佃煮をプラスしてもいいですね。
デザートを付けるなら、食物繊維豊富なバナナ、整腸作用にすぐれたリンゴ、腸内の善玉菌を増やしてくれるヨーグルトがおすすめです。
便秘改善におすすめの食材の多くは、ビタミン、ミネラル、カルシウムといったその他の栄養素も豊富に含んでいます。お通じに悩む人はもちろん、毎日をもっとイキイキと元気に過ごしたい人も、「ごはん朝食」を始めてみませんか?
(二条しおり)
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
【拡散希望】冷蔵庫に貼った人から痩せる魔法の美腸食リスト。「食物繊維+6g」で罪悪感なく食べられて、「痩せた」「肌にハリが!」【日本美腸協会に聞いた】
OTONA SALONE / 2024年8月9日 20時45分
-
食べながら腸をきれいにする!簡単「発酵おかず」3つ
つやプラ / 2024年7月30日 12時0分
-
手軽なのにきちんと腸活! 栄養バランスの良い“ワンプレートレシピ”2つ
ananweb / 2024年7月28日 12時30分
-
コンビニで根菜サラダを追加するだけでもOK! 【腸活】注目の“発酵性食物繊維”を摂る方法
ananweb / 2024年7月26日 19時0分
-
食べやすいけど太りやすい!「コンビニ朝ごはん」で選ばない方がいい食品って?【管理栄養士が解説】
オールアバウト / 2024年7月18日 20時15分
ランキング
-
1確認したのに「聞いてない!」と大騒ぎ…ディーラー営業マンが直面した、客の“ヤバいクレーム”5選
日刊SPA! / 2024年8月15日 15時53分
-
2iPhoneに「ウイルスに感染されました」と表示が……本当に感染してしまった? それとも詐欺ですか?
オールアバウト / 2024年8月15日 20時15分
-
3動揺してストレスを感じた時はどうすればいいのか?【科学が証明!ストレス解消法】
日刊ゲンダイDIGITAL / 2024年8月16日 9時26分
-
4豪雨でトイレ&風呂から「下水逆流」も 台風前にできる“防止策”とは?
オトナンサー / 2024年8月15日 22時10分
-
5店員に呼び止められ「えっ?私が万引き」 ユニクロのレジで「私の落ち度」と反省…「同じ経験ある」「余分に計算されたことも」
まいどなニュース / 2024年8月15日 7時35分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
![](/pc/img/mission/mission_close_icon.png)
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
![](/pc/img/mission/point-loading.png)
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください
![](/pc/img/mission/mission_close_icon.png)