潜在意識に訴えかける！　妊娠後期の不眠と上手につきあう方法【 “眠れない” ママたちへ Vol.15】

Woman.excite / 2017年6月22日 19時0分

わが子を授かり大きな喜びに包まれているプレママには、おなかの子どもの成長とともに、次々と体調とメンタルに変化が訪れます。今回は、いよいよ出産の日が近づいてくる「妊娠後期（妊娠8ヶ月～妊娠10ヶ月）」の睡眠について紹介します。

ある研究では、プレママ486名のうち71％が睡眠習慣の変化を感じており、51.2％が不眠症であったという結果が出ています（※1）。

また、ほとんどのプレママが夜中に目が覚めてしまう「中途覚醒」を経験しているといった報告もあり、実際に主観的評価だけでなく、ポリグラフを用いた客観的評価からも、出産に近い時期の睡眠は浅くなっていることが明らかになっているのです（※2）。

※1 （出典）Insomnia in pregnancy and factors related to insomnia. Kizilirmak A, Timur S, Kartal B. Scientific World Journal. 2012;2012:197093.
※2 （出典）Sleep patterns and sleep disturbances across pregnancy. Mindell JA, Cook RA, Nikolovski J. Sleep Med. 2015 Apr;16(4):483-8.

■プレママの安眠を支える「シムスの体位」
妊娠後期は、子宮がどんどん大きくなり、みぞおちの位置まで上がってきておなかはマックスに大きい状態なので、仰向けでの寝姿勢はかなり苦しい状態です。

横になるときは、抱き枕やクッションなどを足の間に挟み、体の左側を下にして横向きに寝る「シムスの体位」がもっとも楽で、大きくなったおなかに優しい姿勢となります。

このとき、上になった足は軽く曲げるようにしましょう。腕は楽な位置でかまいません。右側を下にしてしまうと「大静脈」が圧迫されて、心臓へ向かう血行が悪くなって寝苦しさを感じてしまうので、左側を下にするようにしてください。

■寝室空間づくりで気をつけるべきポイント
妊娠後期には夜間頻尿の訴えが増え、睡眠が妨げられます。尿意は生理的現象なので仕方がないのですが、ただでさえプレママは体が重くつまずきやすいので、夜間に目が覚めたときに転倒しないような、安全な寝室づくりを心がけてください。

まずは、寝室の出入り口、あるいは寝室からお手洗いに通ずる廊下に、コンセントに差し込むタイプのセンサー型の小さな照明（足元灯）や、暗めの優しい光で廊下と足元を照らしてくれる照明器具を設置すること。

さらに、フローリングの場合は毛足の短い絨毯（じゅうたん）を敷く、床になるべく物を置かない、寝室出入り口やお手洗いへの導線上に、延長コードや電気コードなど足に絡みやすいものは置かない、足のサイズにきちんと合ったスリッパを履く、などの項目をクリアした空間を整えましょう。

■ワクワクのおまじない「アファメーション」
いよいよ臨月に入り出産が近づいてくると、不安や興奮が入り混じり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする夜が増えるでしょう。出産には体力が必要なので、なるべく良い睡眠をとり、来るべき日に備えましょう。

不安を喜びや期待に変える簡単な方法としておすすめしたいのが、就寝前の「アファメーション」の実践です。

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アファメーションは自分の潜在意識に訴えかけ、自己実現をかなえるおまじないのような行いですが、ここでは不安を取りのぞいて赤ちゃんに会える喜びで心を満たす効果を感じていただきたいと思います。

＜やり方のポイント3つ＞
・一人称をつける
・現在形で、すでに実現していることとして言う
・肯定的な言葉で言い切る

たとえば、「赤ちゃんの元気な産声を聞いて、最高に幸せ！」「赤ちゃんを抱っこしたぬくもりに感動してパートナーと笑顔でいる」など。言葉だけでなくワクワクしたうれしい感情ものせると、感情と結びついたイメージが強力に潜在意識に刻み込まれていくので効果は絶大ですよ。

赤ちゃんを迎える準備で忙しいプレママもいらっしゃるかと思いますが、疲れたらシムスの体位で体を休め、体と心の負担を常に軽くするよう心がけましょう。
　
　
(友野なお)

外部リンク