「蒸しおき野菜」で余裕が生まれる! アレンジ豊富な“蒸しおき”のすすめ

Woman.excite / 2017年12月28日 8時0分

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今日の朝食、なにを食べましたか? パンに卵とコーヒー、シリアルとヨーグルトに果物、ごはんに納豆でしょうか?


主食(ごはん・パン・麺類など)
主菜(肉・魚・卵・豆腐のおかず)
副菜(野菜やきのこが主材料のおかず)


この3つが、そろった食事を1日2回以上食べている人の割合は、男性で47.6%、女性52.7%。ちなみに若い人ほど、この割合は低くなります。(平成27年厚生労働省の国民健康・栄養調査より)

そして1日3食のうちで、もっとも野菜がとりにくいのが朝食です。そこでおすすめしたいのが 野菜の蒸しおき。時間のあるときにまとめて蒸してタッパーに入れておき、朝ごはんのおかずにします。

ゆでるよりも野菜の味を濃く感じるのがいいところ。マヨネーズやケチャップ、ぽん酢しょうゆをつければ、そのままパクっと食べられます。がんばらなくても大丈夫なんです。



蒸し器がなくても、100円ショップで売っているキッチン用の「 すのこ」を、いつも使っている鍋底に敷けばOK。



鍋に「すのこ」を敷き、水を入れ、にんじんを厚さ1cmの輪切りにして並べます。直径23cmの鍋で2本分。ふたをして中火にかけ、沸騰して蒸気があがってきてからおよそ5分。竹串がすっと通れば火を止めて鍋から出します。余熱で火も通るので、少し かためかな? と思うくらいでちょうどいいです。

せっかく鍋が温まっていますので、続けてブロッコリーを蒸しましょう!


にんじんを取り出した鍋に、ブロッコリーを小房にわけて並べます。茎は、かたいところをむいて厚めに切り、一緒に並べて。細切りにしてハムと春雨と和えるとおいしいですよ!

ふたをして中火にかけ、沸騰して蒸気があがってきてからおよそ5分。緑色が濃くなったら火を止め、鍋から出します。水にさらす必要はありません。

蒸しおきするのは、 にんじんブロッコリー紅くるり(大根の品種)かぼちゃなど、色の鮮やかな野菜がおすすめ。タッパーのふたを開けるたびに元気が出ますよ。


■「蒸しおき野菜」で、ちょこちょこおかずがすぐできる

市販の乾燥ポタージュに野菜をプラス


お湯を注ぐ「乾燥ポタージュ」に角切りにしたにんじんをプラス。野菜ごろごろスープに早変わり。

にんじんとちりめんじゃこの和え物


にんじんにオリーブオイルをからめた後、ちりめんじゃこをまぶしつけ、しょうゆをほんのひとたらし。

にんじんの青のりバター


にんじんをバター炒めにして、青のりをからめてしょうゆで味つけします。

にんじんのウインナー炒め


にんじんとウインナーを炒めます。

ブロッコリーとちりめんじゃこの炒り卵


ブロッコリーを細かく刻み、フライパンで塩炒めに。溶き卵にちりめんじゃこを加えて、ブロッコリーと合わせて半熟のうちに皿に盛ります。


にんじんの例はブロッコリーに、ブロッコリーの例はにんじんに変えてもOK。紅くるり(大根)は削り節とともにごはんに混ぜたり、ハムとチーズ焼きにしたり、フライにしても!

野菜の「蒸しおき」のいいところは、素材の味がしっかり感じられるところ。仕事から帰ってきて、夕食ができるまでの間、子どもたちにお菓子ではなく、にんじんをつまんでもらってもいいですね。

夕食に、買ってきたお惣菜やお弁当にプラスする場合は、塩分を控えるためにも、あえて味つけをしないで、そのままパクっとお召し上がりください。

(大久保 朱夏)

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