腸が元気になる料理「朝メニュー、夜メニュー」おすすめ食事例【きれいなママは腸が違う？ ママのための美腸活 第3回】

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これまで、ママの腸の状態や美腸の大切さ、美腸になるための習慣を日本美腸協会代表理事の小野咲さんにレクチャーしてもらいました。

連載を締めくくる今回のテーマは、「家族みんなの腸を元気にするメニュー」。腸にいい食材や、朝食と夕食のメニューのヒントを紹介します。

お話をうかがったのは…
小野 咲（おの・さき）さん

一般社団法人日本美腸協会 代表理事。美腸ナース。国立成育医療研究センターで看護師として子どもに接する中で腸の大切さを痛感。幼いころから自身が極度の便秘だったこともあり、便秘外来で腸の研究に没頭する。薬を使わずにおなかの悩みを改善する腸のマッサージを開発。その後、美腸エステR「GENIE」を立ち上げ、日本美腸協会を設立。美腸エステで１万人以上を施術。現在は全国で腸の知識やセルフケアを伝えるセミナーを行う。著書に『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』（主婦の友社）、『下がらないカラダ』（サンマーク出版）など。1児の母。

■腸を元気にする食べ物は？　食物繊維と発酵食品


――前回は朝起きてすぐにコップ1杯の水と24時までの就寝、リラックスすることが腸にとって大切なことだとうかがいました。腸にいい生活習慣の話でしたが、今回は食材や献立についてです。ズバリ、腸のためにとったほうがいい食材とは？

小野咲さん（以下、小野さん）：大きく分けて2つあります。食物繊維が多く含まれる食材と発酵食品です。

食物繊維には、腸にたまった老廃物を落としてくれる「水溶性食物繊維」と便のかさを増やして有害物質を排出してくれる「不溶性食物繊維」があります。

現代人にとくに不足しがちなのが、水溶性食物繊維。ワカメやひじきなどの海藻類、なめこやオクラ、アボカドなどのネバネバ食品に多く含まれています。

＜水溶性食物繊維が多く含まれる食材＞

・ワカメやひじきなどの海藻類

・なめこ

・モロヘイヤ・オクラ

・長いも・里いも

・アボカド　など

不溶性食物繊維は、さつまいもやじゃがいも、葉野菜、きのこ類、豆類などに多く含まれています。便の量が少ない、便が細い人は積極的にとるといいですよ。ただし、水分をとるのを忘れないでくださいね。

――海藻類やネバネバ食材は普段から意識している人でないと、食べる機会が少ないかもしれません。

小野さん：そうなんです。なかなかメニューの主役にはならないので、食卓での登場回数が少ないかもしれませんが、腸にとっては大切な働きをしてくれるんです。できれば毎食とってほしいくらいです。

――一方、発酵食品は積極的にとっているママは多いかもしれませんね。

小野さん：発酵食品にたっぷり含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌を増やしてくれます。乳酸菌には「植物性」と「動物性」の２種類がありますが、とくにとっていただきたいのは納豆や漬け物などに含まれる植物性です。胃酸のダメージを受けにくく、腸まで届きやすいのが特徴です。

ヨーグルトやチーズなどに含まれる動物性乳酸菌は腸の動きを活発にしてくれますが、とりすぎると腸の中でうまく消化や分解ができず、下痢になる可能性もあります。

＜植物性乳酸菌が多く含まれる食品＞

・納豆

・漬け物

・こうじ

・甘酒

・ピクルス

・酒かす　など

※市販品を買う場合は、なるべく添加物の少ないものを選びましょう。

＜動物性乳酸菌が多く含まれる食品＞

・ヨーグルト

・チーズ

・生ハム　など

※とりすぎに注意！

■朝食の美腸メニュー：子どもにはオリゴ糖、パパには果物


――食物繊維と発酵食品が大事なんですね。朝食にはどんなものを食べるといいのでしょうか？

小野さん：朝は腸にとって排泄（はいせつ）の時間です。起きてコップ１杯の水を飲んだら、しっかりと便を出すために、ビタミンやミネラル、酵素が豊富な果物や野菜がとれるといいですね。

ただし、食べすぎると消化にエネルギーをとられてしまうため、量は控えめに。野菜と一緒にスムージーにするのもおすすめです。炭水化物もおかゆにするなど、消化にいいものを選んでみてくださいね。たんぱく質は卵料理でとるといいですよ。

――子どもやパパ向けにおすすめなものはありますか？

小野さん：はい。子どもにはオリゴ糖が多く含まれるバナナや玉ねぎ、きなこなどをぜひ取り入れてみてください。日本人の子どもの腸には善玉菌であるビフィズス菌が多いと言われており、善玉菌のエサになるオリゴ糖を多めにとれるといいですね。

パパにはぜひ、コーヒーの代わりに果物をとるようにすすめしましょう。果物をあまりとらないパパもいるかもしれませんが、朝から果物をとれば水分もとれますし、おなかの調子も良くなります！

＜朝食メニュー例＞

・りんご1/2個、キウイ1個など旬の果物、野菜料理

・おかゆや、やわらかめのごはん

・ゆで卵やスクランブルエッグなど卵料理

――パン派におすすめのメニューはありますか？

小野さん：パンを選ぶ際には、雑穀入りのパンにするなどミネラルや食物繊維がとれるパンがいいですね。サラダや野菜スープで野菜もとりましょう。





■夕食の美腸メニュー：発酵食品は夜に食べるのが正解！


――あまり朝から豪華にする必要はなくて、ホッとしました（笑）。続いて、夕食はどんなものがいいのでしょうか？

小野さん：夕食の考え方は「発酵食品と良質なたんぱく質をとる」ことです。朝の排泄とはうって変わって、夜は腸にいい菌を入れる時間。
納豆やヨーグルトも夜に食べると、より効果的なんですよ。

――そうなんですか！　なんとなく朝に食べるものだと思っていました。

小野さん：そういう方は多いと思いますし、朝に食べてももちろんいいのですが、腸への効果が期待できるのは夜ということです。

野菜たっぷりのみそ汁やスープは必ずとっていただきたいです。主菜には低脂肪の鶏肉料理などでたんぱく質を、さらに玉ねぎソースなどでオリゴ糖をプラスし、副菜には野菜の煮物やネバネバ食材料理、納豆などがおすすめです。水溶性食物繊維が含まれる食品も忘れずにとりましょう。

＜夕食のメニュー例＞

・少なめの雑穀ごはん

・野菜たっぷりのみそ汁もしくはスープ

・蒸し鶏のオニオンソースがけもしくは大根おろし添え

・納豆とオクラあえ

――晩酌をするパパもいると思いますが、おつまみにはどういったものがいいでしょうか。

小野さん：アルコールをとるときは水分も多めにとりましょう。おつまみには脂っこいものは避けていただき、水分の多い野菜やみそを使ったあえ物がいいですね。たとえば、みそでいただく野菜スティック、野菜サラダ、漬け物、鶏むね肉を塩こうじで焼いたものなど。

――なるほど。子どもにはどんなものを与えたらいいでしょうか。

小野さん：なんといっても豆料理です。大豆にはオリゴ糖やたんぱく質が多く含まれます。豆ごはんや五目豆などはどうでしょう。
豆そのものが苦手という場合は、豆腐や油揚げもいいですし、豆乳を使った料理もいいですよ。

――豆乳を料理に使うんですね！

小野さん：はい。スープに入れるとクセも少なく、まろやかになりますよ。

毎日、毎食のちょっとした心がけで腸内環境はグンとよくなります。アドバイスをもとに、家族みんなで美腸を目指してくださいね。

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3回にわたって、日本美腸協会の代表理事であり、看護師で1児のママでもある小野咲さんに、腸を美しく健康に保つ秘訣（ひけつ）をうかがいました。

妊娠、出産をへて、育児に忙しいママは、自分の腸環境は後回しにしがち。小野さんが提案する「すぐにでもできる手軽な美腸活動」を、ムリなく楽しみながらチャレンジしてみませんか？

参考図書：
『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』（主婦の友社）


腸のしくみから、美腸になるための5つのステップ、美腸をつくる毎日の習慣、腸もみ＆腸ストレッチまで網羅した「美腸ケア」大全。美腸に役立つ食材の情報も収録。監修は小林メディカルクリニック東京院長 小林暁子先生。

(コバヤシカヨ)