しっかり食べて美しく痩せる！ 「置き換え＆かさ増しレシピ」5選

ステーキ、麻婆豆腐、コロッケ。
ダイエット中に食べたくなってもカロリーが気になって我慢しなくてはならないメニューばかり。
肌の露出も増えてくる季節の前に、もう少し体重を落としたい…でも食べたい！毎日こんな誘惑との戦いですよね。

そんな時にオススメなのが「置き換え＆かさ増しレシピ」です。
同じ調理法でも、ヘルシーで食べ応えのある食材に置き換えたり、ヘルシー食材をプラスして「かさ増し」させたりすることで罪悪感なく食べられるレシピの５選をご紹介します。

■豆腐のステーキ・カレー風味

出典：E・レシピ

ヘルシー食材の木綿豆腐。この木綿豆腐をスパイシーでコクウマな食べ応えのあるステーキに変身させます。
しっかり水気を切った木綿豆腐に、カレー粉をプラスした小麦粉をまぶすことで味に広がりを出し、醤油とみりんベースのソースにバターを使うことでコクをプラスします。しっかり焼いて、カリッと食感を出すのもポイントです。焼き上がった「豆腐ステーキ・カレー風味」には、薬味をたっぷり乗せて召し上がってくださいね。ヘルシーなのにしっかり食べ応えと満足感のある一品が完成します。

■麻婆コンニャク


出典：E・レシピ

白いご飯にぴったりの中華の麻婆レシピ。
中華料理は高カロリーな印象がありますが、ヘルシーに食べるため一工夫したレシピが「麻婆コンニャク」です。
麻婆春雨の春雨は、じゃがいものでんぷんが原料となっているので少しカロリーが心配になりますよね。
そこで置き換える食材が、大幅にカロリーダウンできるしらたき(糸コンニャク)です。
細粒チキンスープの素にお醤油と砂糖を加えた甘辛味のスープを、しらたきに吸わせ、レンコンやピーマンなど野菜もたくさん入れて食べ応えもプラスします。片栗粉でトロミをつければ、しっかり味で食べ応えのあるヘルシー「麻婆コンニャク」の完成です。

■おからコロッケ


出典：E・レシピ

ホクホクのじゃがいもは栄養価もありますが、でんぷんの糖質が少しネックになりますよね。そこでご紹介するのが「おからコロッケ」です。
ジャガイモ1個をレンジでチンして潰したところに、市販のおからや自家製おからを混ぜて揚げれば「おからコロッケ」が完成します。
おからは畑のお肉と言われるほど栄養価が高く、特に女性に不足しがちな大豆イソフラボンや食物繊維を含んでいるので意識して食べたい食材です。ヘルシー食材をプラスして量増し、食材を置き換えることで、カロリーダウンしながら栄養価をアップできる一石二鳥のレシピです。

■大根のスティックフライ


出典：E・レシピ

続いての置き換えレシピは「大根のスティックフライ」です。
大根は煮物のイメージが強いと思いますが、フライにすることで大根の水分を閉じ込め、ジューシーでホクホクに仕上げることができます。
「大根のスティックフライ」は、スティック状に切った大根に片栗粉をまぶして揚げ、仕上げに青のりと塩を振りかけるだけで完成の簡単レシピです。揚げ物は高カロリーなのでダイエット中は控えがちになりますが、それではストレスがたまってしまい、リバウンドにつながるので逆効果です。
そんな時はヘルシーで栄養価が高い野菜類をフライにすることで、ストレスフリーに過ごすことができますよ。

■しっとりおからケーキ


出典：E・レシピ

そして最後に外せないのがスイーツ系です。「しっとりおからケーキ」は、薄力粉、卵、牛乳で作るケーキに、ヘルシーで栄養価の高いおから、乳酸菌のヨーグルト、優しい甘さのハチミツをプラスして粉の分量を減らすことで栄養価をアップし、カロリーダウンします。
小さいサイズで作っておけば、オフィスで小腹がすいたときにも罪悪感なく頂くことができます。
市販のお菓子よりローカロリーで栄養も取れるので時間があるときに是非作っておきたいレシピです。

今回ご紹介した置き換えレシピ。カロリー控えめでもしっかり栄養が取れる優れもののレシピばかりです。
もう食べないダイエットは卒業して、しっかり食べてストレスフリーで美しくきれいな体つくりにシフトしていきましょう！

(豊島早苗)