【めかぶの栄養】低カロリーでミネラル豊富！日頃の食事に取り入れよう

ぬるぬるしている食感がおいしい「めかぶ」。昔は海沿いの地域の人しか食べなかった食材のようですが、今では、めかぶの酢の物がパックに詰まって売っていることもあります。そんなめかぶの栄養について、どのくらい知っていますでしょうか。実は、めかぶにはダイエット効果や美容効果を望めるような、女性に嬉しい栄養がたくさん詰まっています。

めかぶについてよく知ると、ダイエット中の食生活をサポートしてくれるでしょう。

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■めかぶの栄養と効能

めかぶの成分（可食部100gあたり）

エネルギー：11kcal
タンパク質：0.9g
脂質：0.6g
コレステロール：0
食物繊維：3.4g

出典「日本食品標準成分表」

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海藻には美容効果に優れている栄養が多い印象ですよね。海藻の中でも特に肉厚なめかぶには、ダイエットに効果的にな栄養がたくさん入っています。一つずつ見ていきましょう。

まず、めかぶの主な栄養素は「フコダイン」「アルギン酸」ということを覚えておいてください。あまりなじみのない名称かもしれませんね。

・めかぶの『ぬめり』効果

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めかぶだけでなく、ぬめりの多い海藻はたくさんあります。なぜぬめりがあるのか考えたことはあるでしょうか。

実は、海藻にぬめりがあるのは栄養素のせいなのです。海藻に多い栄養素「アルギン酸」が、ぬめりの主成分。そして、このアルギン酸こそがダイエット効果抜群の栄養素です。

アルギン酸は「デトックス効果」があると言われています。つまり、便秘解消に役立つ栄養素ということですね。お腹を下すということではなく、胃腸の調子を整えてくれる効果があるので、便秘ぎみの人におすすめの栄養素なのです。

また、体内のナトリウムを吸着して排出してくれるので、血圧を下げる効果もありますよ。コレステロール値も抑えられるので、高血圧で悩んでいる人は、めかぶを食べてアルギン酸を摂取しましょう。

・『フコダイン』で免疫力アップ！

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めかぶに多いと言われる栄養素、フコダインは主に免疫力を高めてくれるものです。身体の免疫力を高めてくれると、単純に風邪予防にも役立ちますね。

また、フコダインは胃壁に菌がつくのをブロックしてくれるのです。胃痛に悩んでいる人は、フコダインを多く摂取するといいでしょう。めかぶは、フコダインの摂取にぴったりの食べ物です。

そして、わかめと言えば「髪が生える」と噂ですよね。わかめの根元部位であるめかぶも、発毛の新陳代謝を早めてくれます。美髪に大切な成分が、この「フコダイン」なのです。

・めかぶの栄養

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めかぶには、上記でご紹介した「アルギン酸」「フコダイン」のほかにも、ビタミン・ミネラル・脂質が多く含まれています。ちなみに、ミネラルの中には、カルシウム・マグネシウムも含まれます。

とてもバランスの取れたヘルシー食材であり、特に成長期のお子さまにうってつけ。めかぶに含まれている「ヨウ素」が、新陳代謝を活発にしてくれますよ。カルシウムも骨の育成を助けてくれますし、積極的に食べさせたい食材と言えます。

・めかぶの効能

それぞれの栄養素の効果をご紹介したとおり、めかぶは毎日食べたいくらいの健康食材です。めかぶの成分による効能をまとめておきますね。

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• 便秘解消


• 血圧上昇を抑える


• 発毛の新陳代謝を高める


• 美髪効果


• 胃痛解消


• 免疫力アップ


• 新陳代謝を活発にする

デトックス効果や美髪効果があるとは、めかぶは女性にとって嬉しい食材と言えます。

めかぶとわかめの栄養の違い

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わかめの根元部位であるめかぶ。ほとんどわかめと同じではないの？　と思う人も多いでしょう。実は、同じ海藻から取れた食材でも、栄養素が違うのです。

　・カロリー・糖質比較

わかめとめかぶ、それぞれ可食部100gあたりのエネルギーと糖質を比較してみましょう。

わかめ（生）

エネルギー：16kcal
糖質：0

めかぶ（生）

エネルギー：11kcal
糖質：0

出典：日本食品標準成分表

どちらも糖質が0！　エネルギー量もとても少ないです。同じ海藻類である海苔（干し）は173kcalなので、わかめとめかぶがいかにヘルシーかわかりますね。

　・含有量が大きく違う栄養素

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わかめとめかぶの大きな違いは、含まれているミネラル成分の量です。

さきほどご紹介した美髪成分「ヨウ素」は、めかぶが390μgのところ、わかめはなんと1600μg！　もちろんめかぶでも多く含んでいることに変わりはないのですが、わかめはとてもすごいのですね。「わかめを食べると髪が生える」というのは迷信ではなさそうです。

しかし、エネルギー量はめかぶの方が低いので、美髪よりダイエットを優先するならめかぶでしょう。めかぶはわかめより水分も多いので、お腹に溜まりやすいと言えます。

・わかめは部位により栄養が違う!?

わかめには、「茎わかめ」と呼ばれる部位もあります。茎わかめは、わかめの中心部分のこと。コリコリした食感で、酢漬けにした茎わかめはおやつとしても人気ですね。

しかし、そんな茎わかめは、わかめとめかぶに比べて栄養が少ないのです。また、ナトリウムの含有量が一番多いのが特徴。海水の塩分を吸収しているのは茎わかめなのですね。もちろん茎わかめも十分ヘルシーですが、わかめとめかぶに比べるとむくみやすい食材なのです。

■栄養豊富なめかぶはダイエット効果アリ？

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これまでご紹介した栄養素を見ると、めかぶのダイエット効果を期待する人も多いのではないでしょうか。ダイエット中にめかぶを食べるときの注意点をご紹介しておきます。

・食事の最初に食べる

ファストサラダという言葉があるように、サラダものは一番最初に食べましょう！　ご飯にかけたりしない限り、めかぶをサラダを思って最初に食べてください。

めかぶは水分を多く含むので、食事の最初に食べればお腹が膨れる効果があります。また、食事の一番最初に食べるものの栄養素は、身体が吸収しやすいので、デトックス効果のある栄養分をしっかり吸収してくれますよ。

・めかぶに偏らないように注意

注意してほしいのが、「めかぶダイエット」のような、一つの食品に偏った食べ方をしないこと。めかぶはとても健康的な食材であることに間違いはないのですが、偏りすぎるのはいけません。

めかぶにあまり含まれていない、身体のエネルギーになるものの摂取もしなければ、ダイエットどころか身体が弱ってしまいます。何事にもバランスが大事ですので、めかぶだけの食事は控えましょう。

■めかぶの栄養を活かすおすすめの食べ方

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めかぶの栄養分を残したまま料理するには、めかぶの味を生かした料理が一番！
生のめかぶは、しっかりと洗って汚れを落とし、硬い「ミミ」の部分は小さく切ってから使用してくださいね。下処理として、沸騰したお湯で2分ほど湯通してください。鮮やかな緑色になったら取り出して冷水で冷やしておきましょう。

では、おすすめのめかぶ料理をご紹介します。

　・さっぱりと『サラダ』に

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めかぶのサラダと言えば、お酢で味つけされたものが多いですよね。お酢は健康的な調味料なので、積極的に使うことをおすすめします。

めかぶのさっぱりサラダ

めかぶ　好きなだけ
レタス　好きなだけ
シラス　好きなだけ
ポン酢・お酢　1：1の割合

プチトマトを添えると彩りもよく、さらに美容成分が多くなりますよ！　また、市販のドレッシングでもお酢が入っていることが多いので、お好みの和風ドレッシングを使うのもいいでしょう。

・ネバネバ『和え物』や『丼』に

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めかぶを小さく刻むと、切れ目からぬめりが出て、さらにヌメヌメを実感できますよね。そんなぬめりの強い生めかぶは、ご飯との相性もいいのです。

めかぶのたたき

湯通ししためかぶを包丁で細かく叩く
ポン酢やめんつゆで和える

めかぶのたたきをそのままご飯にのせても美味しいですし、オクラや長芋などのネバネバ野菜と和えるのもおすすめ。

・納豆とも相性バツグン！

めかぶは、ネバネバ食材の王様・納豆とも相性がいいです。納豆にも便秘解消の効果があり、栄養満点の食材ですよね。

ひきわりの納豆とめかぶのたたきを混ぜたり、たくあんをプラスしたり。ご飯ではなくお豆腐にのせれば、完璧なダイエット料理になるでしょう。

■めかぶはダイエットや美容に最適！

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めかぶには、女性に嬉しい成分がたくさん入っています。こんなに栄養があり、さらにおいしい食材はなかなかありません。

生のめかぶが手に入ったら、まずはめかぶのたたきをつくることをおすすめします。めかぶのたたきをつくっておけば、さまざまな料理に活用できるでしょう。

おいしくダイエットをしたい方に最適な食材と言えますね。
(AYA)