タバコやお酒、激しい運動、過度の紫外線はダイエットの大敵！ダメージ回復「ビタミンACEチャージのパワーサラダ」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.8】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

体内での働きを知ることでキレイに痩せる

摂取カロリーより消費カロリーが多ければ、たしかに体重は減っていきます。しかしカロリーだけに着目せず、「食材が体内でどのように働くか」を知ることで、健康的でキレイな痩せテクニックが身につきます。今回は「活性酸素」に注目していきましょう。


■「活性酸素」と「過酸化脂質」
人は呼吸で体内に酸素を取り入れ、そのうち2%程度が「活性酸素」になると言われています。少量であれば、殺菌やウイルスを撃退しカラダに有効な働きをしますが、多くなりすぎると「過酸化脂質」を作り出します。この「過酸化脂質」は、動脈硬化や、がん、免疫力の低下など、さまざまな不調を引き起こしますが、実はダイエットにも、悪影響を及ぼします。

細胞内でエネルギーを生み出す反応の邪魔をするので、余ってしまったブドウ糖は、脂肪細胞へ運ばれてしまいます。うまくエネルギーが回らないので、疲労感の原因にも。シミやしわ、肌荒れなど、体内だけでなく、表面に見える老化にも繋がります。

■がむしゃらな運動で「活性酸素」が増える?!
「活性酸素」が体内に増える理由は、喫煙、過剰なアルコール摂取、ストレス、食品添加物、紫外線を多く浴びる、などさまざまですが、意外にも「激しい運動」が理由になることもあります。強度の強い運動は、呼吸が上がり、たくさんの酸素が体内に入りますので、その分、活性酸素も増える、というわけです。

カロリーは目標内に収まっているからと、お酒が夕食の中心になっていたり、煙草をやめると太りそうと禁煙できなかったり、食べた分は運動しないと！と長時間外でがむしゃらに運動していると、どんどん「活性酸素」が増えてしまいます。

■食べる量は増えてないのに体重が増えるワケ
人間には、この「活性酸素」の害を抑えるために、体内で「抗酸化物質」を作り出すことができます。「CoQ10」や、「尿酸」などです。

しかし「CoQ10」に関しては、40歳を過ぎるころから、体内で作られる量が減ってきます。このくらいの年齢から、疲れやすくなった、食べる量は増えてないのに体重が増える、肌のくすみが気になるといった症状が出てくるのも納得ですね。

■ビタミンACE(エース)の撃退パワー！
「活性酸素」を撃退するには、「抗酸化作用」がある栄養素を、食事から摂ることが重要になってきます。抗酸化作用の高い栄養素として覚えておきたいのが「脂溶性ビタミン」のAとE、「水溶性ビタミン」のCです。

特に「過酸化脂質」には、「脂溶性ビタミン」が効果を発揮します。この3種のビタミンは一緒に摂ることで、相乗効果を発揮するので、ビタミンACE(エース)と呼ばれています。

抗酸化のエースは緑黄色野菜

ちなみに「緑黄色野菜」に多く含まれる「βカロテン」は、体内に入ると必要な分だけ「ビタミンA」に代わります。

「脂溶性ビタミン」は、サプリメントなどで大量にとると、過剰症による副作用が懸念されますが、「緑黄色野菜」から摂取する分には安心ということですね。一緒に「ビタミンC」も含まれる食材も多いので、抗酸化には素晴らしい働きをするのです。

「自然の食品」を摂ることの大切さ

また、植物の渋味や、色、香り成分に含まれる「ファイトケミカル」には、抗酸化作用で名高い「ポリフェノール」が豊富。ブルーベリーの「アントシアニン」やお茶に含まれる「カテキン」や「タンニン」、そばに含まれる「ルチン」なども有名ですね。動物性では、「鮭」や「エビ」など赤い色素をもつ「アスタキサンチン」などがあります。

加工が少ない自然の食品を取り入れることで、自然と抗酸化作用の高い食品を摂取できるのです。

■ビタミンACEを多く含む食品

ビタミンA：ベータカロテンを多く含むもの

「ほうれん草」「ニンジン」「カボチャ」「アシタバ」「ブロッコリー」など緑黄色野菜全般、「レバー」「あんきも」「うなぎ」など

ビタミンE

「アーモンド」「クルミ」「ゴマ」などナッツ類、「菜種油」「米油」「うなぎ」「カボチャ」「サツマイモ」「アボカド」など

ビタミンC

「赤パプリカ」「ピーマン」「ブロッコリー」「パセリ」「ケール」「カリフラワー」「かんきつ類」など

今回は、抗酸化力がある食品を多く組み合わせた「パワーサラダ」をご紹介します。

■「パワーサラダ」とは
「パワーサラダ」とはフレッシュな野菜とフルーツ、肉や魚介類、卵などのたんぱく質食材、ナッツやチーズなどのトッピングを組み合わせた、一つで栄養バランスがとれるおかずサラダのこと。

抗酸化作用が高い食品は色がカラフルなのが特徴なので、見た目にも鮮やかで食欲をそそりますね。

■ビタミンACEチャージのパワーサラダ

調理時間　20分

レシピ制作：金丸 利恵

＜材料　2人分＞



・エビ　6尾
・スモークサーモン(スライス)　50g
・お好みのベビーリーフやレタス　100g
・ニンジン　1cm
・ブロッコリー　3～4房
・カボチャ　50g
・プチトマト　6個
・柑橘類(いよかんなど)　1/2個

<ドレッシング>
 ・プレーンヨーグルト(無糖)　大さじ2
 ・菜種油　大さじ1
 ・ハチミツ　小さじ1
 ・酢　小さじ2
 ・塩　小さじ1/2
 ・コショウ　少々
<トッピング>
 ・アーモンド(素焼き)　大さじ1
 ・パルメザンチーズ　大さじ1

＜下準備＞



・ベビーリーフは洗う。レタスは洗って食べやすい大きさにちぎる。どちらも水気をしっかり切る。

・カボチャは種とワタを取り除き、1cmくらいのさいの目に切る。

・ニンジンはせん切りにする。

・プチトマトはヘタを取り、洗って水気をきる。二等分に切る。

・いよかん(柑橘類)は皮と、薄皮を剥く。

・アーモンドはフライパンで低温で乾煎りし、縦半分に切る。
　
＜作り方＞
1、エビは背ワタを取り、分量外の塩、酒を入れた熱湯に入れてゆで、水に取って粗熱が取れたら殻をむく。

加熱済みのエビを買うと簡単です。

2、耐熱容器にブロッコリーとカボチャを入れ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。冷めたら、ブロッコリーは細かく裂く。



3、小さなボウルに＜ドレッシング＞の材料を入れ、泡立て器で混ぜ合わせる。



4、器に、ベビーリーフ、レタスを盛り、ニンジンのせん切りをちらす。上にエビ、スモークサーモン、ブロッコリー、カボチャ、プチトマト、いよかん(柑橘類)を彩り良く並べる。



5、＜トッピング＞をちらし、＜ドレッシング＞を器に入れて添える。

コツ・ポイント
・電子レンジは600Wを使用しています。

抗酸化作用の高い食品を食べて、活性酸素のダメージを回復しましょう。



(金丸 利恵)