自炊ならカロリーダウンも簡単に「しらたき入りカロリーオフ焼きそば」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.9】

しらたき入りカロリーオフ焼きそば

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

摂取量が消費量を上回らないコトが大事

ケトジェニック、糖質オフ、ファスティングなど、いろんなダイエット方法がありますね。短期的に集中して減量する方、長期的に無理なく痩せる方法を選ぶ方と、体重コントロールの仕方は人それぞれ。ですが、食事からのエネルギー摂取量が消費量を上回ってしまうと体重は増加傾向に進む、ということは、どのダイエットにも共通しています。

自分にあったダイエット方法を見つけることが一番ですね。性格や環境はひとそれぞれ。万人が成功するダイエットはなかなかありませんが、私は摂取と消費のバランスを考えた、カラダに負担がなく、長期的に継続できる方法をお勧めしています。


■「良くない」ダイエットの仕方
そのなかでも重要なのは食事です。体脂肪を燃焼させ、体重を減らすためには、今より摂取カロリーを減らす必要があります。しかし、ただ減らせば良いということでなく、代謝に必要な栄養素は取り入れ、脂肪細胞に変わりやすい糖質、高カロリーな脂質は控え目にすることがポイントです。

一番良くないのは、制限カロリー内に収まっているからと、量を減らして好きなものだけを食べるパターン。特にスイーツやお菓子の比率が高くなると、代謝に必要な栄養が不足しますので、一時的に減量しても、リバウンドしやすくなり、結果的にカロリーを減らしてるのに太る、ということになりかねません。

■ダイエットは「食べる量を減らさない」ことが大事?!
また、食べている量を減らさないことも大事です。意外なようですが、消化をするにもエネルギーを使いますので、カサは減らさず、カロリーを減らす工夫をしましょう。

方法としては、料理に野菜や海藻、キノコ類など、低カロリーな食材を混ぜて、カサ増しすることです。これらの食材は、ビタミン、ミネラルなど代謝をサポートする栄養を含みますし、食物繊維が豊富なので、脂肪の吸収を抑える、血糖の上昇をおだやかにする、腸内環境を整えるなど、ダイエットに必要な要素が多いのです。

■ダイエットイチオシ食材
ダイエットイチオシ食材として、「コンニャク」も挙げられます。コンニャクのカロリーは100gで6kcalと、非常に低いですが、特有の歯ごたえで食べごたえがあります。ほぼ水分ですが、コンニャクマンナンという多糖類が多く、人では消化されないので、腸のお掃除役として、老廃物の排泄にも活躍します。

今回はコンニャクの仲間である「しらたき」を麺に見立てて、カロリーダウンできる焼きそばをご紹介いたします。

今回は1人当たり80gのしらたきを使用し、約5kcalとなります。焼きそばの蒸し中華麺は1玉150gで297kcalですので、麺を半分にし、半分をしらたきにすることで、142kcalも削減することができます。体重60kgの人が45分歩くと同じくらいの消費カロリーなので、かなり摂取カロリーの節約ができてますね。

しらたきは水分が多いので、乾煎りをして、しっかり水分を飛ばすことがポイントです。さらに麺と具材を分けて炒めることで、野菜から出る水っぽさをなくします。

味付けが面倒なときは、焼きそばに付属している市販の粉末ソースを使っていただいて構いませんが、桜エビやカレー粉、青のりなど、香りのよい食材をプラスすると、食べたときに満足感がでますので、ぜひ入れてみてください。

■ちょこっと「プラス」のひと工夫
ただカロリーを減らすだけだと、すぐにお腹がすいてしまうので、目玉焼きをのせ、良質のタンパク質をプラスします。タンパク質は食事誘発性熱産生が高く、食事をした後、安静にしていても代謝量が増大します。

また、タンパク質を毎食取り入れることで、甘い物が食べたい、何か食べたい、という欲求を抑えることができるので、肉、魚、卵、大豆製品など良質タンパク質を毎食手のひら量程度食べるようにしましょう。

■しらたき入りカロリーオフ焼きそば

レシピ制作：金丸 利恵

＜材料　2人分＞



焼きそば用中華麺　1玉
しらたき　1パック(180g)
豚肉(しゃぶしゃぶ用)　100g
干し桜エビ　小さじ2
キャベツ　2枚
ニンジン　1cm
ピーマン　1個
シメジ　1パック
サラダ油　小さじ1
塩　少々
コショウ　少々

<調味料>
 中濃ソース　大さじ2
 ケチャップ　大さじ1
 カレー粉　小さじ1

<トッピング>
 卵　2個
 サラダ油　小さじ1
 塩　少々
 青のり　少々
　
＜下準備＞



・しらたきは3cmくらいのぶつ切りにする。

・豚肉は3cmの長さに切る。

・キャベツは芯と葉を切り分ける。葉は食べやすい大きさにちぎり、芯は薄切りにする。

・ニンジンは薄い短冊切りにする。

・ピーマンは半分に切り、種を取り除き、5mm幅に切る。

・シメジは石突きを切り落とし、ほぐす。

・＜調味料＞の材料を混ぜ合わせる。



＜作り方＞
1、フライパンを中火にかけ、サラダ油小さじ1を流す。油が馴染んだら、卵を割り入れ、好みの焼加減で焼く。皿にとり、塩少々をふる。



2、(1)のフライパンにサラダ油小さじ1を入れ、干し桜エビを入れて炒める。



3、干し桜エビの香りが出てきたら、豚肉を入れて炒める。



4、豚肉の表面が白くなってきたら、ニンジン、シメジ、キャベツ、ピーマンの順に加え炒める。塩とコショウで下味をつけ、別の容器に移す。



5、(4)のフライパンに、しらたきを入れ、中火にして乾煎りする。



6、しらたきの水分がなくなったら、焼きそばの麺を加え、炒めながらほぐす。＜調味料＞の分量の半分を加え、麺と絡むように混ぜ合わせる。



7、(4)の野菜を加え、残りの＜調味料＞を加え、炒め合わせる。塩とコショウで味を調える。



8、皿に盛り、(1)をのせ、青のりをふる。



野菜たっぷりでカサを増し、食べごたえも充分。このように、低カロリーな食材でカサ増しして、ダイエット中も我慢することなく、美味しく召し上がってくださいね。

参考文献　文部科学省　食品成分データベース
生活や運動の消費カロリーの計算 - 高精度計算サイト - Keisan



(金丸 利恵)