ダイエットにオススメ!火を使わない「ズッキーニのパスタ冷製ツナトマトソース」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.24】
Woman.excite / 2022年8月3日 12時0分
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。
・暑くて火を使いたくないけど…
暑くてキッチンに立つのが苦痛。でもコンビニやファーストフードのテイクアウトだと太りそうだしな・・・ダイエッターなら、食事内容には意識が高くなりますね。そんなときは、ローフードでおなじみのベジパスタを作ってみてはいかがですか?
スライサーで麺のように細く長くカットした野菜に、ソースをかけて食べます。特にズッキーニで作ると、パスタを食べているような食感。野菜がたっぷり摂れ、満足感がありますよ。
■ズッキーニの特徴
見た目はキュウリに似ていますが、カボチャの仲間です。淡泊な味わいで、クセがなく、和洋中どんなお料理にも相性が良いです。活用方法はナスに近く、ソテー、炒め物、フリッター、トマト煮込みなど多めの油で調理すると美味しいですが、生で食べることもできます。
■ズッキーニの栄養と吸収の良い食べ方
むくみを軽減するカリウムや、ビタミンA、Cといった抗酸化作用があるビタミンが含まれます。また、100gあたり16kcalと食べ応えがある割に低カロリーなので、カサを増すのにもおすすめです。皮の緑の部分には「βカロテン」が含まれます。油と一緒に摂ると吸収が良くなるので、オイルが入ったドレッシングや脂質のある油、ゴマやナッツ類との組み合わせだと体内使用効率が良いです。
■麺を野菜に置き換えるときのポイント
今、注目されているカリフラワーライスもズッキーニのパスタ同様、主食のごはんや麺を野菜に置き換えます。カロリーがカットできる、糖質が抑えられる、食物繊維が豊富、主食には含まれないビタミン類が摂取できる、など、メリットが多いです。
・置き換え過ぎに気を付けて
しかしそうは言っても野菜なので、三食置き換えるような極端なことをすると、エネルギー不足に陥ります。ダイエットは、痩せたい体重に合わせて、適量の炭水化物や脂質を摂取することが基本。減らしすぎると手足の冷え、体力の低下、メンタル不全、そしてリバウンドを引き起こします。
したがって、このズッキーニのパスタは、サラダの位置づけで召し上がってください。ボリュームがありますので、お腹は満たされますが、ゆで卵や、チキンなどのタンパク質を2切れ程度、少量のパン、ごはん、芋類などをプラスして1食500kcalは食べるようにしましょう。
・どんな時に良いの?
単品で召し上がるときは、食欲がない時、夕食が21時を過ぎてしまった、前日食べすぎたときの救済措置などに適しています。
美味しく食べるポイントは、スライサーを使って均一に細く長くカットすること。そして、冷製トマトソースは食べる直前にかけるようにしましょう。時間がたつと、塩分の力で野菜から水分が出て、水っぽくなるので気を付けてください。
■「ズッキーニのパスタ冷製ツナトマトソース」
調理時間 15分 1人分 201Kcal
レシピ制作:金丸 利恵
【材 料】2人分
ズッキーニ 1本(250g前後)
<冷製トマトソース>
トマト 1個
ツナ水煮缶 1缶
ニンニクすりおろし 小さじ1/3
しおこうじ 大さじ1
ナンプラー 小さじ2
オリーブオイル 大さじ2
<トッピング>
粉チーズ 小さじ2
バジルの葉 2枚(3g)
【下準備】
・バジルは洗い、食べやすくちぎる。
・トマトはヘタを取り、さいの目切りにする。
【作り方】
1、ボウルに<冷製トマトソース>の材料を入れ、混ぜ合わせる。冷蔵庫で冷やす。
※ツナの水煮缶は汁ごと加えます。
2、ズッキーニは横にして、スライサーで長い千切りを作る。
3、器に(2)を盛り、(1)をかけ、<トッピング>の粉チーズを振り、バジルを飾る。
・食べ物で、温度変化のストレスケアを
今年の夏もあとわずかですが、残暑は長い間厳しくなりそうです。温度の急激な変化は体にストレスを与えるので、暑いときは、冷たい野菜料理で火照ったカラダをクールダウン。反対にエアコンの冷気で冷えを感じたら、加熱した野菜料理を食べるなど、食事から体内のストレスケアも意識しましょう。
栄養成分 エネルギー201Kcal タンパク質10.4g 脂質13.2g 炭水化物11.7g 食塩相当量2.8g
(金丸 利恵)
外部リンク
- 冷房がツライ…ダイエット中にオススメの「アサリとおくらのケミカルスープ」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.23】
- 栄養補給になるヘルシーデザート「乳製品不使用!レーズンとナッツの酒粕アイス」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.22】
- ダイエット中、朝ごはんは食べない方がいいの?「オートミールおにぎらず」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.20】
- 貧血だと痩せにくい !? レバー入り濃厚ハンバーグ【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.3】
- 温野菜を食べて「痩せ菌」を育てる「ホウレン草と春菊のクルミみそ和え」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.15】
この記事に関連するニュース
-
【今日の献立】2024年4月16日(火)「白だしで簡単!ミルクタンメン」
Woman.excite / 2024年4月17日 0時0分
-
【今日の献立】2024年4月13日(土)「むね肉でもしっとり柔らか!本格よだれ鶏」
Woman.excite / 2024年4月14日 0時0分
-
【今日の献立】2024年4月8日(月)「バーベキュービーフ」
Woman.excite / 2024年4月9日 0時0分
-
自炊はダイエットの近道!「豚肉蒸し&ブロッコリーサラダのワンプレートごはん」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.43】
Woman.excite / 2024年4月8日 6時0分
-
【今日の献立】2024年4月7日(日)「サワラの南蛮漬け」
Woman.excite / 2024年4月8日 0時0分
ランキング
-
1映画「もののけ姫」の映えスポットで撮影した女性の投稿に大反響! 「言われなくても生きそう」「無敵感がすごい」
よろず~ニュース / 2024年5月2日 15時0分
-
2コンビニは「前向き駐車」すべき? なぜ「バック駐車」は推奨されない? “納得の理由”と守らなかった際の「悪影響」とは
くるまのニュース / 2024年5月2日 17時10分
-
3スターバックス、8日から“人気フラペチーノ”が復活 「絶対に買いに行く」と意気込む声が続出
Sirabee / 2024年5月3日 4時0分
-
4暗い場所で物がよく見えない…もしかして“鳥目”? 原因&対策を眼科医に聞いてみた
オトナンサー / 2024年5月3日 20時10分
-
5ゴミ屋敷「"開かずの間"を開けてみた」驚愕の顛末 結婚相手にも秘密だった自宅をついに片付けた
東洋経済オンライン / 2024年5月4日 12時0分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください