魚介類はダイエットの味方！「エビとホタテのトマトクリーム煮コンニャクライス添え」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.28】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

年明けはダイエットへの熱意が高まりますよね。今年こそ身体をスッキリさせたいと目標にされた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

減量の基本的は「摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと」ですね。そうなるとつい、何をどのくらい食べたか、摂取カロリーの調整に集中しがちですが、ここでは「消費カロリー」に意識を向けてみましょう。

【消費カロリーの内訳】
(1)基礎代謝…生命活動を維持するために必要最低限のエネルギー(60％)
(2)活動時代謝…家事や通勤など日常生活や運動における消費エネルギー（30％）
(3)DIT（食事誘発性熱産生）…食べたものを消化吸収するエネルギー（10％）

基礎代謝は、女性より男性、高齢者より若い方、そして表面積に比例する為、痩せている人より太っている人の方が高いです。ダイエットして初めはスルスル痩せたのに、ある一定まで減量したら体重が減らなくなった、というのは、減量により基礎代謝が低下したことが考えられます。

消費比率の高い基礎代謝を高めるのが、減量の一番の近道ですが、基礎代謝は運動のようにすぐに効果が出るものではありません。生活習慣を良くすることで、じわじわと良くなります。基本ですが、早寝、早起き、睡眠時間をしっかり摂る、1日3食を決まった時間に食べる、夕食は早めの時間にする、を習慣化していきましょう。

・まず20分の早歩きから

ダイエット始めようとジョギングやジム通いを始める方もいますが、運動は(2)の活動量代謝にあたり、全体の30％です。運動だけで減量を達成するのは、実は難しいのです。しかしながらダイエットと運動を組み合わせるのは、食事制限の負担が少なく、リバウンドもしにくいというメリットもあります。まったく運動習慣のない方は、まず20分の早歩きから始めてみてはいかがでしょうか？

・タンパク質はDITが高い

(3)の「DIT（食事誘発性熱産生）」はタンパク質、熱い物、辛い物を食べたときに高くなります。熱い麺類や辛い料理を食べた時に身体が熱くなり汗が出てくるのは、代謝が活発になっている証拠ですね。エネルギー源となる、糖質、脂質、たんぱく質のうち、DITが高いのがタンパク質で、30％は消化吸収のためのエネルギーになります。DITが高く、身体の構成材料となるタンパク質はしっかり摂りたいところですね。

・魚介はダイエットにぴったりの食材

タンパク質といえば肉のイメージですが、魚や魚介類をメインに使ってみませんか？肉は部位によっては脂分が多く、食べ過ぎはカロリー過多になることも。しかしエビやイカ、タコ、貝類は、脂質が少なくタンパク質が豊富で、代謝の要となる肝臓の働きを助ける成分も含まれており、まさにダイエットにピッタリの食材なのです。

今回ご紹介するトマトクリーム煮は生クリームでなく「豆乳」を加えます。米粉で軽くトロミをつけることで、脂質は少ないのに濃厚に感じる仕上がりに。エビ、ホタテ、マッシュルームとうま味が強い食材を使うことで、食べたときの満足度を高めます。糖質の低いカリフラワーをプラスし、ボリューム感があり満腹感も得られます。

・1合のお米を「しらたき」で4膳分に！

バタ―ライスを添えると美味しいですが、ダイエット中はひと工夫。米と一緒に米粒状にカットしたしらたきを炊き込み、カロリーを抑えます。通常、1合のお米を炊くと2膳分のごはんになりますが、したらきで増やし、4膳分に。1膳あたりのカロリーが1/2カットされます。


注意点は、水は米の合数に合わせること。したらきの分、炊飯の水を増やすと、びちゃびちゃになるので気を付けて。またコンニャクは冷凍すると水分が抜け、品質が変わるので、冷凍せず、何回かに分けて食べきりましょう。

■「エビとホタテのトマトクリーム煮コンニャクライス添え」

調理時間30分（米の浸水時間と炊飯時間は除く）

レシピ制作：金丸利恵

【材　料】　2人分
むきエビ…正味100ｇ（10尾）
ベビーホタテ…100ｇ
玉ネギ…1/4個
カリフラワー…1/4房（120ｇ）
マッシュルーム…50ｇ
ニンニク…1/2片
オリーブ油…小さじ2
水…50ml
トマト水煮缶（ダイスカット）…1/2缶（200ml）
塩こうじ…大さじ1

＜A＞
 豆乳…100ml
 米粉…小さじ1

塩…少々
こしょう…少々
パプリカパウダー…少々

＜コンニャクライス（4回分量）＞
 しらたき…1/2パック（100ｇ）
 お米…1合
 ドライパセリ…少々


【下準備】
・米は洗い、1時間浸水したのち、ザルにあけ、水気を切る。
・むきエビは背ワタがあれば取る。
・玉ネギとニンニクはみじん切りにする。
・カリフラワーを小房に分け、小さ目に切る。
・マッシュルームは汚れをキッチンペーパーでふきとったらスライスする。
・＜A＞の豆乳と米粉を混ぜ合わせておく。


【作り方】
１、しらたきは、米粒状にみじん切りにし、フライパンで乾煎りして水分を飛ばす。炊飯器に洗った米1合分と、1合分の水を入れ、しらたきを加えて炊飯する。


２、フライパンにオリーブ油を熱し、玉ネギとニンニクを入れて透き通るまで炒める。


３、マッシュルームとカリフラワーを入れ、炒め合わせたら、分量の水を入れる。蓋をしてカリフラワーが柔らかくなるまで蒸し煮にする。


４、トマト水煮を入れて、つぶしながら沸騰するまで煮る。エビとベビーホタテを入れて色が変わるまで混ぜながら煮る。※注：煮すぎると固くなるので、注意。


５、塩こうじと＜A＞を入れて混ぜ合わせる。トロミがつくまで煮たら、塩コショウで味を調える。


６、（１）のコンニャクライスを4等分にし、1人分を盛り付けたらパセリをちらす。（５）をかけ、上からパプリカパウダーをかける。





我慢やツライダイエットは、長続きしません。カロリーカットの料理にも楽しさと美味しさを見出し、継続できるダイエットを心がけましょう。

1人分　栄養成分
エネルギー　343kcal
たんぱく質　25.1ｇ
脂質　　　　6.7ｇ
炭水化物　　51.0ｇ
食塩相当量　2.6ｇ

参考文献：食品成分データベース　https://fooddb.mext.go.jp/


(金丸 利恵)