ゼロカロリー飲料の常飲は要注意！砂糖を上手に活用した「しっとり鶏ハム」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.45】

Woman.excite / 2024年6月10日 6時0分

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

蒸し暑くなるこの時期、のど越しの良い冷たいドリンクが美味しく感じますね。たまにはいいのですが「カロリーゼロだから、いくら飲んでも大丈夫」とダイエット系のゼロカロリー飲料を、常飲してる方をお見受けします。なかには冷蔵庫に必ず常備してる、というお声も。

甘みがしっかりと感じられるのに、0カロリーというのは、たしかに魅力的です。ですがダイエット目的で飲み続けているなら、振り返ってみてください。実際にそれで痩せましたか？

人口甘味料はカロリーが少ない、血糖値が上がりにくいなど、良い点もありますが、多く摂りすぎると、お腹の調子が悪くなったり、かえって太りやすくなる危険性もあるのです。

■人口甘味料ってどんなものがあるの？

甘味料は、大別すると砂糖やでんぷん由来の糖、糖アルコール、その他の糖など、糖質系甘味料と、天然甘味料、人口甘味料が分類される非糖質系甘味料があります。

このうち人口甘味料は、化学合成により作られる高甘味度甘味料で、低カロリー甘味料として使用されています。主な人口甘味料に、アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムカリウム、サッカリンナトリウムがあります。さらに甘味度の高いネオテームやアドバンテームは、砂糖と比較すると数万倍の甘さを呈することができます。

【甘味料と甘味度（砂糖＝1）】
・アスパルテーム　200倍

・スクラロース　600倍

・アセスルファムカリウム　200倍

・サッカリンナトリウム　350倍

・アドバンテーム　14000～48000倍

・ネオテーム　7000倍～13000倍

※参考文献　ウィキペディア

これらの甘味料は、体内で吸収されずカロリーがない、もしくは格段に甘みが強いので使用量が少なく、低カロリーに抑えることができます。ダイエット飲料によく使用されるアセスルファムカリウムは、甘さを感じる速度が速いですが、後味に苦みが残るので、アスパルテームと併用することで、砂糖に似た甘さになります。ゼロカロリー飲料の原材料表示を見ると、組み合わせて使われてることがわかります。

■人口甘味料を摂りすぎる怖さとは

甘味料の中でも、虫歯を予防するものや、腸内の乳酸菌やビフィズス菌を増やし、腸内環境を良くするなど、良い方に働くものもあります。しかし、人口甘味料は摂取量が多かったり、長期的に使い続けることで、体への悪影響も懸念されています。

・腸の細菌叢（そう）バランスを乱す
人工甘味料の多くは消化管で消化・吸収されにくいため、大腸まで届きやすく、大腸の腸内細菌叢を乱して悪影響を与える可能性があります。実際に、量をとりすぎるとお腹がゆるくなる、というのは商品にも表示されています。

・甘味への依存が強くなる
強い甘みに慣れてくると、さらにもっと強い甘みを求めてしまう、というのが脳の仕組みです。満足度を得るため、甘い物依存になりやすいです。

・空腹感が増す
甘い飲料を飲んでも、カロリーがない為、血糖値が上がってきません。血糖値が下がると、より強烈な空腹感を感じるようになり、過食傾向になります。

他、腸内環境の悪化や中毒性とも関係しますが、人口甘味料の摂りすぎによるうつなどのメンタル疾患も懸念されています。発がん性の可能性なども研究されていますが、安全性を保った量での使用が義務付けられていますので、過剰に心配することはありません。しかし適性以上の量を長期的に摂取した場合については不透明な点が多いです。

・どんな食品に多く含まれているの？

砂糖より安価で、強い甘みを呈することができるので、加工食品には幅広く使われています。

・清涼飲料水、コーヒー飲料
・カロリーゼロの清涼飲料水
・カロリーゼロのイオン飲料
・エナジードリンク
・ノンアルコールビール
・その他のノンアルコール飲料
・ゼリー、ヨーグルトなどの加糖デザート
・〇〇のタレ、ドレッシングなど
・菓子類
・プロテインなど

なかでもジュースなど液体類は、のど越しまでで味を感じるように、強い甘みになっています。また、体に良かれと思って摂取しやすいヨーグルトやプロテインなどにも使用されている場合があるので、原材料表示は確認すると良いでしょう。

■人口甘味料と砂糖、どっちを使えばいいの？

どちらにせよ、大量に摂りすぎるのは良くない、というのが結論です。甘い飲料は、たまのお楽しみに。ジュースでごくごく流し込むのでなく、固形のものをしっかり咀嚼して食べることが、満足度を高めます。甘い物を欲するときは、無糖の温かい飲料とともに、固形のものをゆっくり味わって食べるのがおすすめです。

また、砂糖を避け、みりんや甘酒を上手に活用されてる方や、カロリーゼロでも、エリスリトールやステビアなど自然界に存在する甘味料を使ってる方もいらっしゃいます。賢い使い方だと思いますが、砂糖も決して悪者ではない、ということもお伝えしたいです。

お菓子やジュースは砂糖の使用量が多いですが、料理に使う砂糖は、「ごはんのおかずにしては甘いな」と感じる肉じゃがでも、4人分で大さじ1～2杯。一人当たり4～5g程度です。それで旨味やまろ味、照りなど美味しさの要素がプラスされるので、食事をする上での満足度が高まります。料理における砂糖はいろいろな役割があるのです。

＜砂糖の働き＞
・甘みをつける
・水分を吸収する
・保水効果
・保存性を高める
・ゼリー化を助ける
・味をしみこみやすくする
・酸味、苦味を和らげる
・料理につやを出す

繰り返しますが、どの甘味料であっても、気を付けたいのは量と頻度です。お菓子、ジュース、甘いアルコール飲料などは中毒性になりやすいので、カロリーが低いからといって習慣的に食さないことです。ゼロカロリー甘味料は、ダイエット中だけどどうしても甘い物が欲しい時など、たまに併用する程度が良いのではないでしょうか。

・砂糖の保湿効果を利用してしっとりダイエット中にイチオシの鶏ハム

ダイエッターに人気のサラダチキンはコンビニで手軽に買えて良いですが、手作りの鶏ハムは鶏肉本来の旨味が味わえて美味しいです。甘い物を欲する方の特徴に、たんぱく質食材が少ないことも挙げられますので、しっかり食事で補給しましょう。

鶏ムネ肉はパサつきやすいのがネックですが、砂糖の保水性を利用して、しっとりと仕上げる方法をご紹介します。鶏ムネ肉１枚に対し、大さじ１杯の砂糖と小さじ１杯の塩を塗り込み、タッパーなどに入れて、一日置きます。洗い流したのち、それを低温で加熱することで、柔らかく食べやすい鶏ハムが出来上がります。薄切りにして、冷凍しておくと便利ですよ。それぞれの甘味料の特性を理解し、強い甘さに慣れすぎず、上手に活用できるようになりましょう。

■「しっとり鶏ハム」の作り方

【材料】2人分　調理時間40分（漬け込む、冷却時間は除く）
レシピ制作：金丸利恵

しっとり鶏ハム