ビタミンやカルシウム豊富！ 【ルッコラ】レシピ９選！サラダや炒め物やオムレツやパスタも

ゴマのような香りとほろ苦さがクセになるイタリア生まれの「ルッコラ」。ビタミンや鉄分が豊富で抗酸化作用が高く、健康にも美容にも良い野菜の一つです。

サラダで食べることが多いルッコラですが、炒め物やオムレツ、和え物など実は大活躍なんです。そこで今回は、「ルッコラ」の美味しい食べ方を９選ご紹介します。今が旬のフレッシュなルッコラを食べて美容健康に役立てましょう！

■「ルッコラ」の栄養素とは？

別名「ロケット菜」と呼ばれる「ルッコラ」。ゴマのような香りとピリッとした辛みが特徴的な野菜です。肌を美しく保つビタミンＣ、Ｅが豊富で、カルシウムはピーマンの30倍と言われています。また、肌の血色に大切な鉄分も豊富に含んでいる栄養価の高い野菜です。サラダはもちろんのことサッと火を通すと辛みや苦味が抑えられて食べやすくなります。

■一番人気！【ルッコラのサラダ】
ルッコラのレシピの中で一番人気がこちらのサラダです。レタスを入れることで食べやすくなります。イタリア生まれのルッコラはチーズと相性抜群。最後に粉チーズをかけて旨みをアップしてくださいね。

ルッコラのサラダ


【材料】（2人分）

ルッコラ 1/2袋
レタス 1/8個
<ドレッシング>
  砂糖 小さじ 1/2
  塩 適量
  酢 大さじ 2
  EVオリーブ油 大さじ 3
粉チーズ 適量


【下準備】

1、ルッコラは根元を切り落とし、長さ2～3等分に切る。レタスは水に放ち、パリッとしたら水気を拭き取って食べやすい大きさにちぎる。




【作り方】

1、ボウルで＜ドレッシング＞の材料を混ぜ合わせ、ルッコラとレタスを和えて器に盛り、粉チーズを振る。






■サラダ以外のルッコラレシピ８選

・ルッコラのオムレツ

ルッコラのほろ苦さが卵と見事にマッチしたオムレツです。ほろ苦さがなく食べやすく。トーストに乗せ食べても美味しいですよ。栄養価が高く、彩りも美しいおしゃれな一品です。

・とにかく簡単！ルッコラの炒め物

火を通したルッコラは苦味がなくなり食べやすい！　サッと炒めるだけで作れる炒め物は、エビのピンクとルッコラのグリーンが美しい。ルッコラの新しい食べ方です。

・生ハムとルッコラの巻き寿司

ルッコラと生ハムで作る洋風のおしゃれな巻き寿司。味付けは粒マスタードのみ。ルッコラのほろ苦さと生ハムの塩気が酢飯に合います。おもてなしにオススメの一品です。

・ルッコラのおかか和え

サッと茹でたルッコラをカツオブシ、しょうゆ、ゴマ油で和えた一品は、副菜やお弁当に向いています。鉄分やカルシウムな豊富なルッコラがたくさん食べられるレシピです。

・ボンゴレビアンコ

アサリの旨味がたまらないボンゴレビアンコにルッコラをプラス。ほろ苦さが良いアクセントに。いつものボンゴレにルッコラを入れて香りと栄養価をアップしましょう。

・ヘルシー生春巻き

エビと豚肉、リンゴが入ったサラダ感覚の生春巻きに、ルッコラとミントなどアクセントになる香りをプラスしました。爽やかな味わいで見た目もおしゃれなのでおもてなしにオススメしたい一品です。

・ルッコラとアンチョビの炒めご飯

ルッコラとアンチョビ、材料２つで作れる洋風の焼き飯です。アンチョビの塩気とルッコラの苦味で味付けなしで作れます。薄焼き卵を乗せてオムレツ風に食べても良いですね。シンプルですが味わい深い一品です。

・ゴボウとルッコラのトマトソース

キンピラや煮物で食べることが多いゴボウを、ルッコラとトマトでおしゃれにアレンジ。ゴボウの食物繊維をはじめ、ルッコラの鉄分やトマトのビタミンなど栄養価が高く、体の内側からキレイになれるレシピです。



美肌に導くイタリア生まれのルッコラ。香りが落ちないよう、保存袋に入れて野菜室で保管してくださいね。今回ご紹介したレシピは、ルッコラの新しい魅力を味わえるものばかり。ぜひトライしてくださいね。
(豊島早苗)