さっぱりとした【鶏むね肉】が主役のレシピ15選〜副菜〜主食まで！高タンパク低脂肪でヘルシー

高タンパク低カロリーな鶏むね肉。

脂身が少なく淡泊なその味わいは、料理をさっぱりと仕上げたいときにも役立ちます。

また、鶏もも肉と比べてリーズナブルなので、物価上昇が著しい今、積極的に取り入れたい食材です。


そこで今回は、鶏むね肉が主役のレシピ15選をご紹介。

主菜や副菜はもちろん、一品で大満足の主食もセレクトしました。いずれもさっぱりしていて、夏に最適です。

■和・洋問わず大活躍！ 鶏むね肉を使った＜主菜＞レシピ7選

余熱調理で柔らか！ ゆで鶏

余熱調理でじっくり味がしみ込みます。脂分が少ないので、食欲が落ちているときでも食べやすい一品です。サンドイッチやサラダの具にしても◎。食べやすい大きさにして冷凍しておくと、いつでも手軽に食べられますよ。

・ゆで鶏・ネギソース

もも肉、むね肉と、2種類のゆで鶏の食感を楽しみましょう。ゆで汁はスープにも使えるので、捨てるのは損です。すぐ使わないときは小分けにして冷凍しておきましょう。サッパリとしたネギソースをかけて召し上がれ！

・鶏むね肉とナメコのさっぱりおろし煮

大根おろしを入れてさっぱりと仕上げましょう。ナメコのトロミがやさしい味わいです。鶏むね肉は30分ほど下味につけるのがベスト。お好みでユズコショウを加えてもおいしいです。

・大葉とゆかりのさっぱりスティック唐揚げ

大葉とゆかりが香る、夏らしいから揚げです。鶏むね肉を使用するため、ヘルシーなのがうれしいポイント。鶏むね肉は繊維を断つようにカットするとやわらかく仕上がります。

・鶏むね肉で作る！ 絶品手作りタルタルソースのチキン南蛮

鶏むね肉で作るチキン南蛮です。想像以上にさっぱりと味わえますよ。甘酢とタルタルソースの組み合わせも絶品！ ソースに入ったゆで卵とらっきょうがアクセントに。らっきょうの代わりに玉ネギやたくあんを使ってもOKです。

・サッパリトマトソースチキンソテー

鶏むね肉に小麦粉をまぶしてから焼くので、肉が固くなりません。手作りのトマトソースに投入してからめ、バジルとブラックオリーブを散らしましょう。ワインとの相性もバッチリです。

・レンジで簡単！ レモンの皮香るサッパリレモン蒸し鶏

材料を入れて混ぜ合わせ、電子レンジに入れるだけ！ レモンの皮もそのまま食べられるので、香りも存分に堪能できます。簡単に調理できるのに美味。リピート間違いなしのメニューです。



■箸休めに！ 鶏むね肉を使った＜副菜＞レシピ5選

・鶏むね肉とらっきょうのマヨ和えサラダ

鶏むね肉は電子レンジで下ごしらえするので手間いらず。キュウリとらっきょうのポリポリとした食感がたまりません。さっぱりとした副菜がほしいときにどうぞ。

・さっぱりヘルシー！ 鶏むね肉とキュウリの甘酢和え

茹でた具材の水気をよくきることがポイント。仕上げにゴマをかけてもおいしいです。合わせ甘酢と和えたあとは、食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておきましょう。

・鶏肉のすりおろしリンゴ和え

小麦粉をまぶして焼いた鶏むね肉に、すりおろしリンゴタレが見事にマッチ。リンゴは皮つきのまますりおろすと、色がきれいに仕上がります。冷蔵庫で冷やして食べるのもおすすめです。

・鶏むね肉のやみつきさっぱり和え

パプリカとインゲンで彩りが美しい一品です。食卓に華を添えることができますよ。鶏むね肉は酒、片栗粉、塩をもみこむことで、しっとりとした仕上がりに。野菜は茹でたあと、氷水にとると火の通りすぎを防ぐことができます。

・アボカドと鶏のタラコ和え

タラコのつぶつぶがアボカドの緑によく映え、見た目から惹かれる副菜です。まろやかなアボカドにレモンを効かせたタラコソースがよく合います。鶏むね肉はゆで汁ごと加えて、旨味を活かしましょう。



■一品で大満足！ 鶏むね肉を使った＜主食＞レシピ3選

・鶏むね肉のサッパリ炒め素麺

マーマレード入りの甘辛い味は、素麺とベストマッチ。鶏むね肉は片栗粉をまぶすことで、調味料がよくからみます。赤パプリカとピーマンの鮮やかな色味に食欲をそそられますね。

・レンコンと鶏の梅スパゲティー

梅干し入りのタレでさっぱりと食べられるスパゲティーです。暑い季節にはもってこいのメニューですね。鶏むね肉とレンコンはスパゲティーと一緒に茹でるので、洗い物が少なくて済みます。

・ピリ辛モヤシチャーハン

味付けにテンメン醤と豆板醤を使うピリ辛チャーハンです。中華鍋を使って水分を蒸発させながら炒めることが、おいしさの秘訣。卵は先に焼いて取り出しておき、仕上げに混ぜ込みましょう。



脂肪分が少なくヘルシーな反面、パサつきが気になる鶏むね肉。しかし、切り方を工夫したり、小麦粉や片栗粉をまぶしてから焼いたりすることで、その弱点を補うことができます。

さらに、鶏むね肉には、疲労回復効果や抗酸化作用があるとされる「イミダゾールジペプチド」という成分が含まれているため、夏バテ防止にもおすすめです。今回ご紹介した料理を作って、暑い夏を乗り切りましょう！
(Lily-bono)