【食欲の秋にぴったり！】「鶏ささ身」の注目おかずレシピ3選〜キノコや秋野菜と一緒に味わえる

食欲の秋はついつい食べ過ぎてしまい、ちょっと体重が気になり始めた…なんて方もいるのではないでしょうか。


そこで今回は、ヘルシー食材「鶏ささ身」を使った、秋に食べたいおかずレシピ【3選】をご紹介します。

秋の味覚をヘルシーに堪能できるので、ぜひ参考にしてください。

■鶏ささ身×秋野菜でヘルシーに満足感UP
食欲の秋はおいしい食材がいっぱいで、あれもこれも食べたくなりますよね。とはいえ、食べてばかりだと体重が大変なことに…。そんなときは秋の味覚と一緒に、ヘルシー食材「鶏ささ身」を上手に活用しましょう。

鶏ささ身は淡白で味気ないと感じる方がいるかもしれませんが、味が濃くて旨味の強い「秋野菜」を組み合わせることで、満足感がUPします。

特に、キノコ類は低カロリーで食物繊維を豊富。また、ゴボウやレンコンなどの根菜類は噛み応えがあるため、ダイエット中にもおすすめです。

【旨味が凝縮】ささ身とキノコのホイル蒸し

ささ身とキノコのホイル蒸し


【材料】（4人分）

鶏ささ身 3~4本
  酒 大さじ 2
  塩コショウ 少々
シメジ 1パック
シイタケ(生) 3~4個
シシトウ 8本
酒 大さじ 2
バター 20g
しょうゆ 小さじ 2


【下準備】

1、鶏ささ身は筋を引き、斜め3～4つに切る。酒を加えてもみ込み、塩コショウをする。



2、シメジは根元を切り落とし、小房に分ける。

3、シイタケは石づきを切り落とし、固く絞ったぬれ布巾で汚れを拭き取り、軸と笠に切り分けて軸は裂き、笠は半分に切る。

4、シシトウは軸を切り揃える。

5、オーブンを200℃に予熱しておく。


【作り方】

1、アルミホイルに鶏ささ身、シメジ、シイタケ、シシトウ、バターをのせ、酒、しょうゆをかけて、ふんわり包み込む。



2、200℃に予熱しておいたオーブンで10～15分蒸し焼きにし、器にホイルごとのせる。




【このレシピのポイント・コツ】

ここではガスオーブンを使用しています。オーブンにより温度や焼き時間には違いがあるので、ふだんからお家のオーブンの癖を知っておくことをおすすめします。

ホイルを開けた瞬間、湯気とおいしい香りに包まれて、大人でもワクワク気分！ ホイルに包んで蒸し焼きにすれば、パサつきがちな鶏ささ身もふんわりとした食感になり、キノコの旨味とバターのコクが味わいを深めてくれます。秋のキャンプ飯にもおすすめです。



【こっくり甘辛】ささ身と秋野菜のゴマみそ炒め

ささ身と秋野菜のゴマみそ炒め


【材料】（2人分）

鶏ささ身 3本
レンコン 5~6cm
サツマイモ(小) 1/2本
カブ(中) 1~2個
キクラゲ(乾) 4g
白ネギ 10cm
ゴマ油 大さじ 1
<調味料>
  練り白ゴマ 大さじ 2
  ニンニク(すりおろし) 小さじ 1/2
  ショウガ(すりおろし) 小さじ 1/2
  酒 大さじ 1
  きび砂糖 大さじ 1
  しょうゆ 大さじ 1
  みそ 大さじ 1
  水 大さじ 2
クコの実 少々


【下準備】

1、鶏ささ身は削ぎ切りにする。レンコンは皮をむいて乱切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。



2、サツマイモは皮付きのままきれいに水洗いして乱切りにし、水につけてアクを抜く。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで3分加熱する。

電子レンジであらかじめ加熱することで、調理時間を短縮できます。



3、キクラゲとクコの実はそれぞれ水につけてもどす。キクラゲは大きいようなら食べやすい大きさに切る。



4、カブは皮をむき、6～8つのくし切りにする。白ネギは斜めに切る。＜調味料＞の材料を混ぜ合わせる。




【作り方】

1、フライパンにゴマ油を中火で熱し、カブを入れて両面を焼き、鶏ささ身を加えて炒める。



2、鶏ささ身の表面の色が変わったら、キクラゲ、レンコン、サツマイモを加え、さらに炒める。



3、(2)に白ネギと＜調味料＞を加え、炒め合わせる。器に盛り、クコの実を散らす。




【このレシピのポイント・コツ】

電子レンジは600Wを使用しています。

鶏ささ身は火が通りすぎるとかたくなるので、手早く仕上げましょう。

鶏ささ身に旬の根菜類を加えて、ヘルシーにかさ増し！ みそとゴマの風味が良く、こっくり甘辛味でご飯が進みます。噛み応えがあるため、少量でも満足感を得やすいのがこのレシピの魅力。秋の味覚を味わいつつ、食べ過ぎ防止にもなる万能メニューです。



【あと1品やおつまみに】ささ身とゴボウのピリ辛和え

ささ身とゴボウのピリ辛和え


【材料】（2人分）

鶏ささ身 2本
  酒 大さじ 1/2
  塩コショウ 少々
ゴボウ 1/2本
  しょうゆ 小さじ 1
マヨネーズ 大さじ 1
豆板醤 適量


【作り方】

1、鶏ささ身は筋をひいて耐熱容器に並べ、酒を振る。塩コショウをしてふんわりラップをかけ、電子レンジで2～2分30秒加熱し、そのままおいて余熱で中まで火を通す。粗熱が取れたら細かく裂く。



2、ゴボウはたわしで水洗いし、ささがきにして水に放ち水気をきる。熱湯で3分ゆでて水気をきり、しょうゆをかけ冷ます。



3、ボウルに(1)、(2)、マヨネーズ、豆板醤を加えて和える。




【このレシピのポイント・コツ】

電子レンジは600Wを使用しています。

あっさりとした鶏ささ身に味わい深いゴボウがマッチした、秋らしい小鉢料理です。ゴボウはしょうゆで下味をつけることで、味が全体になじみ、より美味に。ピリッと辛い豆板醤とマヨネーズのコクがたまりません。お酒のおつまみにも良さそうです。



■秋太りを防ぐには調理法にも工夫を
今回ご紹介した3レシピはヘルシーに仕上げるために、なるべく余分な油は使わず、茹でる・蒸すなどの調理法にも心がけています。野菜などは大きめにカットすると、よく噛むことによって満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ予防にも◎。

秋に旬を迎える食べ物はおいしいのはもちろん、栄養価も高いので、ぜひ積極的に摂りたいですね。組み合わせる食材や調理法を工夫し、カロリーや食べ過ぎをコントロールして食欲の秋を満喫しましょう！
(川原あやか)