ダイエットにも◎【ヘルシーでおいしい】コンニャクの人気レシピ3選！定番のコンニャク煮やイタリアンも ♪

ヘルシー食材の代表格、コンニャク。とはいえ、食べ方がマンネリ化しがちと悩むことはありませんか？

今回は、コンニャクを使ったおいしいレシピを3選ご紹介。


定番のコンニャク煮からイタリアンまで、いずれもすぐに作りたくなるレシピです。

■ヘルシーだけじゃない。コンニャクの効果を解説
コンニャクはカロリーが低いだけでなく、体に役立つさまざまな栄養素が含まれていることを知っていますか？

例えば、板コンニャク1枚に含まれるカルシウム量は、コップ半分の牛乳のカルシウム量に相当します。また、コンニャクには食物繊維も豊富。

どちらも現代の日本人には不足しがちな栄養素とされているので、カロリーを気にせず取り入れられるのがうれしいですね。

【ワインに合う！】トリッパ風冷凍コンニャクのトマト煮込み

トリッパ風冷凍コンニャクのトマト煮込み


【材料】（2人分）

コンニャク(冷凍) 100g
  ハーブソルト 小さじ 1/2
玉ネギ 1/4個
ベーコン 1/2枚
ニンニク 1/2片
ニンジン 1/6本
セロリ 1/6本
大豆(ドライパック) 30g
白ワイン 大さじ 2
<調味料>
  水煮トマト(缶) 1/2缶
  顆粒スープの素 小さじ 1
  水 70ml
オリーブ油 適量
塩コショウ 少々
粉チーズ 適量
イタリアンパセリ 適量


【下準備】

1、コンニャクは常温で解凍しておく。1cmの棒状に切り、鍋で水から10分ゆでる。水に取って冷まし、水気を絞ってハーブソルトをもみ込む。



2、玉ネギ、ベーコンはみじん切りにする。ニンニクは芽を取り、ニンジンは皮をむいて、セロリは筋を引き、全てみじん切りにする。


【作り方】

1、鍋にオリーブ油を中火で熱し、コンニャク、みじん切りにした具材を全て炒める。しんなりしたら白ワインを加えてアルコール分を飛ばす。



2、大豆、＜調味料＞の材料を加えて、10分煮込む。塩コショウで味を調えて、器に盛る。粉チーズを振り、イタリアンパセリを飾る。

コンニャクを冷凍すると、水分が抜けてスポンジに似た食感に変化します。こちらは冷凍コンニャクの特徴を活かして、トリッパ風の煮込みにしたユニークなレシピです。下茹でしてから水煮トマト缶で煮ると、味がしみて絶品です。白ワインのおともにいかがでしょうか？



【2工程で完成】コンニャクのしょうゆ煮

コンニャクのしょうゆ煮


【材料】（2人分）

コンニャク 1枚
<合わせ調味料>
  だし汁 100ml
  しょうゆ 大さじ 2
  酒 大さじ 2
七味唐辛子 少々


【下準備】

1、コンニャクはコップなどを使って食べやすい大きさにちぎっておく。




【作り方】

1、コンニャクを鍋に入れ、かぶるくらいの水を加えて煮立てる。5分程度ゆでたら一度水にさらして鍋に戻す。



2、(1)に＜合わせ調味料＞の材料を入れて中火にかける。煮汁が半分くらいに煮詰まったら火を止める。



3、器に盛り、七味唐辛子をかけてできあがり。

コンニャクを下茹でして煮るだけの簡単副菜は、覚えておくと便利です。コンニャクは味がしみるよう、包丁を使わずにコップやスプーン、手などでちぎってから下茹でするのがポイント。だしがしみたコンニャクはひと口噛むごとに旨みが広がります。小腹が空いたときやお弁当おかずにも最適ですよ。



【おでんの翌日に】ピリ辛コンニャク

ピリ辛コンニャク


【材料】（1人分）

コンニャク(おでんのタネ) 1個
<合わせだし>
  だし汁(おでん) 大さじ 2
  みりん 小さじ 1
  赤唐辛子(刻み) 少々
ゴマ油 小さじ 1


【作り方】

1、コンニャクはひとくち大に切る。＜合わせだし＞の材料を混ぜ合わせる。

2、ゴマ油をフライパンで熱し、(1)のコンニャクを炒める。＜合わせだし＞を加えて炒め合わせ、煮汁が少なくなったら火を止める。




【このレシピのポイント・コツ】

おかずは別の容器に入れてからお弁当箱に詰めましょう。

おかずは冷めてから蓋をしましょう。

おでんのコンニャクが余ったら、味を変えてリメイクしましょう。ゴマ油で炒めたら、おでんのだし汁と一緒に煮て味を含ませます。輪切り唐辛子のピリッとした辛さがアクセント。おでんが続くと飽きてしまう、という方はぜひ試してみてくださいね。



■ヘルシーなコンニャクをいろいろなレシピで楽しもう
コンニャクをもっともヘルシーに食べるなら、しょうゆ煮のように油を使わないレシピがおすすめです。とはいえ、もともとコンニャクのカロリーは100gあたり5kcalととても低いので、トマト煮込みにしても肉を使うよりグッとカロリーを抑えられますよ。

おでんに欠かせないコンニャクが余ったら、味を変えてアレンジするのがイチオシ。飽きずに食べられるので家族みんなに喜ばれること間違いなしです！
(ともみ)