【今日の献立】2023年5月11日(木)「塩サバのもみ漬け添え」

塩サバのもみ漬け添え

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「塩サバのもみ漬け添え」 「モヤシとピーマンのソース炒め」 「ワカメとニンジンのからしマヨ和え」 「アサリのミルクスープ」 の全4品。
塩サバにワカメとモヤシの副菜を添えたヘルシー献立。

【主菜】塩サバのもみ漬け添え
塩サバにサッパリおいしいキャベツを添えて。

©Eレシピ

調理時間：20分
カロリー：257Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

塩サバ  (切り身)2切れ
レモン  1/4個
サラダ油  少々
＜春キャベツのもみ漬け＞
  春キャベツ  2枚
  大葉  5枚
  塩  少々
作り置き甘酢  大さじ1

【下準備】

塩サバは、身の厚い部分に十字に切り込みを入れる。

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レモンは食べやすい大きさに切る。
春キャベツは太めのせん切りにし、水に放ってザルに上げる。大葉は軸を切り落とし、縦半分に切ってさらに横細切りにする。
グリルを予熱する。

【作り方】

1. グリルの焼き網に分量外のサラダ油をぬり、塩サバを焼く。

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2. ＜春キャベツのもみ漬け＞を作る。ビニール袋に春キャベツ、大葉、塩を入れ、塩を全体にからませる。袋の空気を出して口を縛り、10分おく。

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3. (2)がしんなりしたら水気を絞り、作り置き甘酢をからめる。

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4. 器に塩サバを盛り、レモン、汁気を軽く絞った＜春キャベツのもみ漬け＞を添える。

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【副菜】モヤシとピーマンのソース炒め
ウスターソースで手軽に味付け！

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調理時間：15分
カロリー：162Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

モヤシ  1/2袋
ピーマン  1個
キクラゲ  2~3g
豚肉  (薄切り)50~60g
溶き卵  1個分
ウスターソース  小さじ2
塩コショウ  適量 サラダ油  大さじ1/2

【下準備】

モヤシはできれば根を取り、たっぷりの水に放ってパリッとしたらザルに上げる。
ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、縦細切りにする。

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キクラゲは水で柔らかくもどし、かたい石づきを切り落とし、細切りにする。
豚肉は食べやすい長さに切り、塩コショウをからめる。

【作り方】

1. フライパンにサラダ油を強火で熱し、豚肉を色が変わるまで炒め、モヤシ、ピーマンを炒め合わせる。

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2. 全体に炒められたらキクラゲを加えて炒め合わせ、ウスターソース、塩コショウで味を調える。

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3. 全体にからめるように炒められたら溶き卵を加え、お好みのかたさになるまで炒め、器に盛る。

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【副菜】ワカメとニンジンのからしマヨ和え
練りからしで味をしめたヘルシーな一品。

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調理時間：15分
カロリー：57Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

ワカメ  (ゆで生)1/2パック ニンジン  1/8~1/6本 ＜からしマヨ＞
  練りからし  小さじ1/2
  マヨネーズ  小さじ2~3
  プレーンヨーグルト  大さじ1
  塩コショウ  少々

【下準備】

ワカメは食べやすい長さにザク切りにし、水洗いしてしっかり水気をきる。

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ニンジンは皮をむき、薄い拍子木切りにして熱湯でサッとゆでてザルに上げ、しっかり水気をきる。
ボウルで＜からしマヨ＞の材料を混ぜ合わせる。

【作り方】

1. ＜からしマヨ＞のボウルにワカメ、ニンジンを加えて全体に和え、器に盛る。

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【スープ・汁】アサリのミルクスープ
アサリの旨味がたっぷり入ったミルクスープです！

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調理時間：20分
カロリー：203Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

アサリ  (砂出し)150~200g
玉ネギ  1/4個
ジャガイモ  (小)1個
ニンジン  1/4本 シメジ  1/4パック バター  10g
小麦粉  大さじ1/2
＜スープ＞
  水  250ml
  顆粒スープの素  小さじ1
牛乳  150ml
塩コショウ  少々
クラッカー  適量

【下準備】

アサリは分量外の塩水で殻と殻をこすり合わせて洗い、ザルに上げる。

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玉ネギは粗いみじん切りにする。
ジャガイモは皮をむき、1cm角に切って水に放ち、水気をきる。
ニンジンは皮をむき、1cm角に切る。
シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。

【作り方】

1. 鍋にバターを中火で熱し、玉ネギ、ジャガイモ、ニンジン、シメジをしんなりするまで炒め合わせる。小麦粉を加え、粉っぽさがなくなるまでさらに炒める。

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2. ＜スープ＞の材料を加え、煮たったら火を弱めて10分煮る。アサリを加えて強火にし、アクを取る。

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3. アサリの殻が開いたら牛乳を加え、煮たつ直前に火を止め、塩コショウで味を調える。器に注ぎ、クラッカーを割ってのせる。

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