【今日の献立】2023年8月21日(月)「甘辛イカ飯」

甘辛イカ飯

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「甘辛イカ飯」 「ゴーヤと豆腐の肉みそ添え」 「クラゲと長芋の酢の物」 「まるごとトマトのサッパリスープ」 の全4品。
しっかりとした味のイカ飯にサッパリおいしいトマトのスープを含む、ヘルシーな4品！


【主食】甘辛イカ飯
イカの中には五穀米ご飯がたっぷり！　イカの旨味と甘辛味が食欲をそそります。

©Eレシピ

調理時間：30分
カロリー：547Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

イカ  2ハイ お米  1/2合
五穀米  大さじ1/2
＜合わせだし＞
  水  400ml
  酒  130ml
  みりん  50ml
  砂糖  小さじ4
  しょうゆ  大さじ2
  ショウガ  (薄切り)1/2片分
青菜  1/2束

【下準備】

イカは胴の内側にある足の付け根を外し、足を持って胴から引き抜く。胴にある軟骨を抜き、内側をきれいに水洗いする。
足は目の際でワタを切り落とし、くちばしを取り除き、足は長さを切り揃え、1本ずつに切り分ける。

©Eレシピ

青菜は熱湯でゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気を絞り、食べやすい長さに切る。
五穀米と合わせたお米は、洗って20分程水に浸し、入れる直前にザルに上げる。

【作り方】

1. イカに五穀米と合わせたお米を詰め、足を押し込み、詰め口をつま楊枝で留める。2個作る(2人分)。

©Eレシピ

イカが裂ける場合があるので少し空間をあけて留めて下さい。
2. 鍋に＜合わせだし＞の材料を入れて強火で熱し、煮たったら(1)を加え、お玉で煮汁をかけながら煮る。

©Eレシピ

だしの量はイカの大きさに合わせて調節して下さい。
3. イカの色が変わったらアクを取り、落とし蓋をして火を弱め、30～40分煮る。途中何回かイカをひっくり返して下さい。

©Eレシピ

4. 粗熱が取れたらつま楊子を取り、食べやすい大きさに切り分ける。器に青菜と共に盛り、イカの煮汁をかける。

©Eレシピ

【主菜】ゴーヤと豆腐の肉みそ添え
ゴーヤの苦みと豆腐は肉みそとの相性もよし！

©Eレシピ

調理時間：20分
カロリー：308Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

ゴーヤ  (ニガウリ)1/2本 木綿豆腐  1/2丁
＜肉みそ＞
  豚ひき肉  25g
  ネギ  (刻み)大さじ2
  八丁みそ  大さじ2
  みりん  小さじ2
  砂糖  大さじ1
  ゴマ油  小さじ1/2
ゴマ油  大さじ1/2

【下準備】

ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除く。横幅5mm位に切り、分量外の塩でもんで水洗いし、水気を絞る。

©Eレシピ

木綿豆腐は水きりし、食べやすい大きさに手で割って耐熱容器に入れる。ラップをかけずに電子レンジで1分加熱し、ザルに上げて水気をきる。

【作り方】

1. フライパンにゴマ油を強火で熱してゴーヤを炒め、全体に油がまわったら、木綿豆腐を加えてサッと炒め合わせ、ゴーヤと共に器に盛る。

©Eレシピ

2. ＜肉みそ＞を作る。小鍋にゴマ油、豚ひき肉を入れ、弱めの中火で豚ひき肉の色が白っぽくなるまで炒め、いったん火を止める。

©Eレシピ

3. 刻みネギ以外の材料を加えてよく混ぜ合わせ、弱火にかけながらよく練り混ぜる。ポッテリとしたら火を止め、刻みネギを加えて合わせる。

©Eレシピ

かたい場合は、分量外のだし汁で少しのばして下さい。
4. (1)に＜肉みそ＞を添える。

©Eレシピ

【副菜】クラゲと長芋の酢の物
クラゲと長芋の異なる食感が楽しい、サッパリヘルシーな一品。

©Eレシピ

調理時間：15分
カロリー：62Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

塩クラゲ  1/2~1袋
長芋  80g
焼きのり  1/2枚
＜合わせ酢＞
  作り置き甘酢  大さじ1~1.5
  しょうゆ  小さじ1/2

【下準備】

塩クラゲはサッと水洗いして塩を落とし、食べやすい大きさに切る。さらにたっぷりの水につけて塩気を抜き、水気を絞る。

©Eレシピ

長芋は皮をむき、細切りにする。
焼きのりはガス火でサッと炙り、小さくちぎる。
ボウルで＜合わせ酢＞の材料を混ぜ合わせる。

【作り方】

1. ＜合わせ酢＞のボウルに塩クラゲ、長芋、焼きのりを加えて和え、器に盛る。

©Eレシピ

【スープ・汁】まるごとトマトのサッパリスープ
半分に切ったトマトをそのままスープへ！　崩しながら召し上がれ！

©Eレシピ

調理時間：15分
カロリー：95Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

トマト  (小)2個
ベーコン  1枚
サラダ油  小さじ1/2
＜スープ＞
  酒  大さじ1.5
  塩  小さじ1/2
  顆粒スープの素  小さじ1
  水  400ml
塩コショウ  少々
ドライパセリ  適量

【下準備】

トマトはヘタをくり抜き、横半分に切る。

©Eレシピ

ベーコンは幅1cmに切る。

【作り方】

1. 鍋にサラダ油を中火で熱してベーコンを炒め、香りがたってきたら＜スープ＞の材料を加える。

©Eレシピ

2. 煮たったらトマトを加え、再び煮たったら塩コショウで味を調える。器に注ぎ、ドライパセリを振る。

©Eレシピ