骨盤ほぐしで骨からキレイ!1日10分で効く「美脚ストレッチ&エクササイズ」

Woman Insight / 2014年5月10日 21時0分

ゆるんだ心と体に喝を入れるべく、何か運動を始めたいと思っている方も多いはず。だけど、無理な運動やお金はかけたくない……という方に、『美的』6月号の「美脚ストレッチ&エクササイズ」をご紹介します。

このエクササイズは、2006年度ミスインターナショナル日本グランプリ・世界大会4位に輝いた、ボディアナリスト・櫻井麻美さん提案のもの。

骨盤を整え美脚をつくる3つの動きは、それぞれ効果を出したい部分を意識して行うのがポイントです。

★美脚呼吸
深い新呼吸をしながら骨盤を開閉させることで、ゆがみがほぐれ、血流もアップ。次に行う運動の効果も高めます。2つの動きを5分間交互に繰り返しします。

(1)両足を肩幅に開き、両手を頭の後ろに。鼻から息を吸っておなかをふくらませつつ、骨盤を前に倒す。おなかを緩め、背骨が反るように息を吸い、お尻を後ろに跳ね上げるようにするのがコツ。
(2)鼻から息を吐きつつ、おなかをへこませる。お尻を恥骨の方に寄せるような意識で、骨盤を後ろに倒す。このとき自然と背中は丸まります。

★もも上げ股関節ほぐし

股関節を大きく動かすことで、ゆがみで固くなった筋肉をほぐし、バランスのいい脚に。骨盤内部の筋肉も刺激でき、姿勢も改善! 3つの動きを左右脚交互に各10回ずつ行いましょう。

(1)直立して、片ひざを真正面に上げる。猫背にならないよう、上体はまっすぐな姿勢をキープ。上げ切ったら、元に戻す。
(2)次に、外側にひざを持ち上げるイメージで、曲げたまま片脚を上げる。脚を上げ切ったら、元の姿勢に戻る。
(3)脚を内側にクロスさせ、ひざを持ち上げる。(1)→(2)→(3)と行ったら、反対の脚も同様に。交互に10回繰り返します

★屈伸背伸びエクササイズ
引き締まった脚を作る筋トレと、しなやかなラインを作るストレッチが同時にできる時短エクササイズ。(1)~(8)の動きを、ゆっくりと10セットを目安に。

(1)つま先をやや開いた直立姿勢から、ひざを開いて腰を落とす。ゆっくりと息を吐きながら。骨盤が前後に傾かないよう、姿勢に注意して行います。
(2)(1)の体勢をキープしたまま、かかとを持ち上げる。このときも、骨盤を傾かせず、床と垂直に立たせるように意識を。
(3)かかとを上げたまま、ひざをまっすぐ伸ばす。かかとの位置は、なるべく高いままでキープ。
(4)かかとを下ろし、元の直立姿勢に戻ります。
(5)再びかかとを上げる。※(3)と同じ動きです。
(6)かかとを上げた姿勢から、ひざを外に曲げ、腰を落とす。※(2)と同じ動きです。
(7)ひざを曲げたまま、かかとだけ床に下ろす。※(1)と同じ動きです。
(8)元の直立姿勢に戻る。ここまでで1セット。

全部トータルで行っても10分。1日1回を目安に行うのですが、運動不足のWoman Insightスタッフ、特に『屈伸背伸びエクササイズ』で足元&太ももがプルプル……ゆっくり行うと“効いてる”感たっぷりです。

骨盤のゆがみは、脚のラインが崩れるだけでなく、ゆがみにより“むくみや冷え”なども引き起こしてしまいます。櫻井さんは骨盤を整えたことで、生理不順が改善され、ウエストが締まり、バストの位置が上がり、太りにくくなったと話しています。

なんと、女性にとって嬉しいことばかり! 10分でも継続は力なり!(さとうのりこ)

(『美的』2014年6月号)

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