睡眠の質を上げる暮らし方【ソーシャル・ジェットラグの解消法2】

ウートピ / 2019年9月30日 14時45分

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睡眠不足で体調不良になるのはわかるけど、休日に十分睡眠をとったにもかかわらず、なぜか月曜日の朝から体がだるい……、そんな悩みを抱えている人は少なくありません。その原因のひとつとして、知っておきたいのが「ソーシャル・ジェットラグ」です。

ソーシャル・ジェットラグ とは、“平日と休日の就寝・起床リズムのずれ”を、学術的に呼んだもののこと。

最終回は、ソーシャル・ジェットラグを解消し、より睡眠の質を上げるための方法を伺いました。

睡眠の大敵は灯り?

——よりよい睡眠ライフを送るために、気をつけたほうがいいことはありますか?

岡島義さん(以下、岡島):睡眠の大敵は灯りです。蛍光灯のような白っぽい光には青色の波長が入っています。その下に長時間いると、寝つきが悪くなり睡眠の質を下げる大きな要因になります。

できれば、部屋の灯りはオレンジ色の白熱球に変えましょう。それだけでも寝つきがよくなるという研究結果が出ています。

——ソーシャル・ジェットラグや睡眠不足の原因は、忙しさだけでなく蛍光灯にもあるんですか?

岡島:朝は蛍光灯でもいいのですが、夜に青い灯りは避けるのがベスト。しっかり睡眠をとる欧米では、オレンジ色のやさしい白熱球が一般的で、しかも直接照明よりも間接照明が好まれています。

私も家にあるすべての電球をオレンジ色の白熱球に変えたところ、私自身の眠りにも変化があったのと同時に、子どもの寝つきが早くなったことに驚きました。子どもは大人以上に灯りの影響を受けやすいので、お子さんの寝つきが悪いと感じたら、照明を変えることをおすすめします。

——照明の灯りだけでなく、お日さまの光も睡眠に影響すると聞いたことがあります。

岡島:実は、朝の光については間違った認識を持っている方が多いように思います。朝日を浴びるというよりも、目から光を体内に取り入れることが大切です。人間の体はメラトニンが分泌されると眠くなるようにできています。目から入った光によってメラトニンの分泌が抑えられ、頭がすっきりと目覚めます。

夜の蛍光灯がよくないというのは、まさに蛍光灯の灯りが朝の光と同様にメラトニンの分泌を抑えてしまうからです。できれば、夏は15分〜30分、冬は30分〜1時間、朝の光を目に取り込むようにすることで、朝の目覚めがよくなると同時に、夜の寝つきもよくなります。

——結構、長いですね。

岡島:みなさんに毎朝、朝日をどれくらい見ますかと聞くと、カーテンを開けた瞬間の5秒くらいという方が多いです。ですから「あと29分55秒光を取り入れましょうね」と言うと、みなさん苦笑いされます。

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