帰ったらチンするだけ！ダイエット中もOKな【つくりおきレシピ】

週末にまとめて作って、平日は電子レンジで温めるだけの「つくりおき」は、働き盛りのソロ女子の強い味方。とはいえ残業で帰りが遅い日は、高カロリーなものは控えたいところですよね。

そこで今回は、ヘルシーかつ美容効果もバッチリの「トマト缶」と「サバ缶」を使った、ダイエット中でも安心の「サバ缶と旬野菜のトマト煮」をご紹介します！

 
サバ缶と旬野菜のトマト煮

Photo by Otonaka Sara

ダイエットや美容にいいとされるリコピンを豊富に含むトマトと、血液サラサラ効果のあるDHAやEPAを含むサバの缶詰を使った、ヘルシーな一品。サバの缶詰は汁ごと使うから、うまみもしっかり出ますよ！

隠し味のトマトケチャップでトマトの酸味をまろやかにし、コクをアップさせるのもポイント。野菜を大きめに切るから、ヘルシーなのに食べ応えもバッチリです。

 

【材料】（5食分）

カットトマト缶・・・1缶（400g）

サバ缶（無塩）・・・1缶

ニンニク・・・2片

セロリ・・・1本

玉ねぎ・・・1玉

なす・・・中3本

オリーブオイル・・・大さじ2

酒・・・150cc

ケチャップ・・・大さじ2

塩・・・少々

胡椒・・・少々

バジル（粉末）・・・適量

 

【作り方】

1．ニンニクは半分に切って芯を取り薄切りに、セロリは葉を取り除き薄切りに、玉ねぎは3cm幅の櫛切りにし横半分に切ります。

なすは縦半分に切ってから2cm幅に切り、水を張ったボウルに入れてアクを取ります。

2．フライパンにオリーブオイルをひき、弱めの中火にかけてニンニク、セロリを炒めます。

3．香りが立ったら中火にして玉ねぎ、なすを加えて油を全体になじませます。玉ねぎが透き通ってきたら、カットトマト缶、酒を加え、全体をよく混ぜて蓋をして弱めの中火で5分ほど煮込みます。

4．3にサバ缶を汁ごと加え、サバの身をへらなどでつぶしながら混ぜ合わせます。ケチャップを加えて、蓋をしてさらに5分ほど煮込みます。

5．塩、胡椒で味を整えたら完成！　器に盛ったら、バジルをかけて香りをプラスして。

保存する際は、粗熱を取ってから保存容器に入れましょう。冷蔵庫で約1週間保存できます。

 
超簡単！飽きずに食べきれるアレンジレシピ2品
つくりおきした「サバ缶と旬野菜のトマト煮」を飽きずに食べられるようにアレンジレシピをご紹介します。

 
「白滝のパスタ風」

Photo by Otonaka Sara

トマト煮が白滝によく絡み、ヘルシーな一品の完成！

優しい味わいながらうまみがしっかりあるので、クセになりますよ。

 

【材料】（1人分）

サバ缶と旬野菜のトマト煮・・・1カップ分

白滝・・・250g（1パック）

オリーブオイル・・・大さじ1

塩・・・少々

胡椒・・・少々

バジル（粉末）・・・適量

 

【作り方】

1．白滝のアク抜きをします。白滝は水を切り塩適量（分量外）でよくもみ、水分が出たら流水で洗い流し、ざるにあげ水気を切り、食べやすい大きさにカットします。

2.フライパンに油をひかずに白滝を入れて中火にかけ、乾煎りして水分を飛ばします。このひと手間で、トマト煮と絡みやすく水っぽさを解消できます。

3．2の白滝は一度取り出します。フライパンをキッチンペーパーでふき取ってからオリーブオイルをひき、弱めの中火にかけ、サバと旬野菜のトマト煮を入れて軽く炒めます。温まったら白滝を加えて素早く混ぜ合わせます。

4．塩、胡椒で味を調え器に盛り、お好みでバジルをかけます。

 
「即席！和風ミネストローネスープ」

Photo by Otonaka Sara

水で薄めて電子レンジでチンするだけと簡単だから、忙しい朝にもぴったり。

サバの缶詰に合わせてかつおだしを加えることで、和風ミネストローネの完成です。

【材料】（1人分）

サバ缶と旬野菜のトマト煮・・・150cc

水・・・150cc

かつおだし顆粒・・・小さじ1

塩・・・少々

胡椒・・・少々

バジル（粉末）・・・適量

 

【作り方】

1.耐熱容器にサバ缶、旬野菜のトマト煮、かつおだし顆粒、水を入れ、ラップをふわっとかけ、電子レンジで1分温めます。電子レンジから取り出し、よく混ぜてさらに1分温めます。

2.塩、胡椒で味を調え、お好みでバジルをかけます。

 

美味しいつくりおきレシピで、ダイエットをストレスなく続けましょう！

（トップ画像・レシピ制作／Otonaka Sara）