〈お正月太りを5分で解消!?〉寝たまま、お腹をつまんでぷるぷるするだけ…“寝たままつまぷる”のやり方を完全解説

みっこ先生考案の「つまぷる」で、簡単に痩せた人が続出！

　こんにちは、美容研究家のにらさわあきこです。

　1月も早くも中旬、年末年始に緩んだボディをそろそろ整えたいところですよね。だけど、面倒なことはしたくないし、始めてもきっと続かない……なんて皆様にオススメしたいのが、話題のボディケアメソッド「つまぷる」。前回は、つまぷるを考案した心と体のコンディショニングトレーナー・みっこ先生につまぷるで顔をすっきりさせる方法を教わりました。

　今回は、寝たまま行える簡単なつまぷる、その名も「寝たままつまぷる」を教わります。

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筋膜のひきつれをほぐす“つまぷる”

「寝たままつまぷる」をご紹介する前に、「つまぷる」について改めておさらいしておきましょう。

「つまぷる」というのはその名の通り、体の気になる部分を「つまんでぷるぷるさせる」こと。ムダ肉をつまんでぷるぷるさせることで、筋膜のひきつれをほぐして筋肉から脂肪を引きはがし、痩せやすい体を作ろうという画期的なボディケアメソッドです。

心と体のコンディショニングトレーナー、みっこ先生。

「ムダ肉やたるみ、冷えといったお悩みの根本原因は、筋膜のひきつれによるものがほとんど。なので、筋膜のひきつれをほぐして筋肉を正しい位置に戻せば、体は本来の働きを取り戻して痩せやすくなるのです」（みっこ先生、以下同）

生徒さんたちのビフォーアフター。ウエスト10cm以上の引き締めに成功した人たちが続出！（写真提供：みっこ先生）

　方法がとてもシンプルなうえに、即効性があるというので人気がとても高いつまぷる。

　みっこ先生が主宰する『40代からの動ける体クラブ』には、2024年12月時点で30代から70代までの幅広い年齢層の女性たちが参加しているというのですが、10cm以上お腹痩せしたり、いつの間にか体の調子がよくなったりしている人が続出しているそうで、「何をしても凹まなかったお腹がつまぷるを1回しただけで凹んだ」とか、「頑固な便秘が治って薬が必要なくなった」「50代だけど、くびれとタテ線までできてウソみたい」などの声が続々と届いているのだとか。

左写真/45歳・3カ月で体重－3.4kg/ウエスト－8cm、右写真/46歳・3カ月で体重－5.5㎏/ウエスト－8cm）（写真提供：みっこ先生）

　みっこ先生によると、「運動が苦手な方や食事制限が嫌いな方でも楽しく参加して、結果を残していらっしゃいますよ」とのこと。今回教わる寝たままつまぷるは、より簡単ということなので、まずはお腹周りのムダ肉を撃退していきましょう。

「寝たままつまぷる」の方法をチェック！

　まずは、準備から。

「寝たままつまぷるは、実際のお腹の様子を確認しながら行ってほしいので、頭の位置をお腹がのぞける程度の高さになる枕などを準備してください」

あおむけに寝て、枕に頭を乗せ、膝を立てる。腰が床から浮いていると腰が痛くなるので、すき間がないように手のひらで確認を。

1. おへそ周りの脂肪を広い範囲から集める。

「脂肪の下にある筋膜を筋肉からはがすのが目的なので、表面の脂肪だけでなく、脂肪の底を動かすイメージで大きくつかみましょう」（みっこ先生、以下同）

2. 集めた脂肪をぷるぷると揺らして、そっとリリースする。これを1分程度行う。

「力加減はあくまでも優しく。イメージとしては、大福を持ったときに中のあんこがはみ出さないようにする位の加減がいいでしょう」

3. 続いて、「クロスつまぷる」を行う。

　おへその両脇の肉を左右の手でつまみ、左右交互に上下に揺らす。こちらは30秒ほど行う。

脂肪を根こそぎつかむのが大変だという人も、クロスつまぷるは行いやすいと思います。脂肪の根っこを引きはがすようなイメージで、ムダなお肉を優しく、しかしごっそりと動かしましょう」

「寝たままつまぷる」の基本は、これだけ。

　私はほんの少し行っただけで、お腹が平らな状態に近づいていくのを感じました。

「実際に目で確認すると、どれだけ平らになったかがよくわかると思います。枕を準備してもらうのは、行う前後のお腹の様子を目で見て確かめてほしいから。ほんの数回行っただけでお腹がすっきり平らになったのが目で見てよくわかるので、皆さん、続けたくなるんです」

　枕はお肉の状態を確認する目的もありますが、枕を使う事によってお肉が集めにくい人でもお肉を集めやすくなるメリットもあるとか。

「お腹に限らず、つまぷるを行うときにお肉が集めにくいと思えた場合は、ちょっとかがんでみるとか、体を曲げてみるなどすると、集めやすくなりますよ」

　一方、お腹のお肉が多めでつまみにくい場合には、つまぷるの前にドーム状になっているムダ肉の山をほぐす「ドームならし」をするのがオススメだそう。

「つまぷるはムダなお肉をしっかり集めて、脂肪の表面だけでなく脂肪を層ごと動かして筋膜にまでアプローチするのが目的です。お腹がドーム状に出っ張っていて、脂肪の層が厚い場合は、まずはその脂肪の層を柔らかくして、脂肪の“根っこ”を動かせる状態にしましょう」

　では、方法です。

【みっこ先生直伝・つまぷる前の「ドームならし」の行い方】

　両手の指をお腹に差し入れてゴシゴシと揺らし、脂肪を柔らかくします。お腹のいろんなところで3回ずつくらい行って、脂肪の層をほぐしていきます。

「つまぷるを行わなくても、これだけでもお腹の筋肉が動かせるようになるので、脂肪が減っていくはずです。ドームならしをしただけで便秘が治ったという声も、たくさん届いています」

　みっこ先生によると、このドームならしだけでも毎日行うといいとか。

　なにせ寝たままできるので、毎日寝る前にちょっとだけでも行ってみるとよさそうです。

　後篇では、わき腹をすっきりさせる「寝たままつまぷる」と「腹式呼吸の方法」を教わります。

みっこ先生

心と体のコンディショニングトレーナー。YouTubeチャンネル『40代からの動ける体チャンネル』は登録者数約78万人（2024年12月時点）を超え、大人気。
◎オンラインレッスン『40代からの動けるからだクラブ』
◎YouTube 「40代からの動ける体チャンネル」
◎Instagram：@mikiko6pack

にらさわあきこ

文筆家、美容研究家。NHKディレクターを経て、文筆業に。恋愛や結婚、美容について取材・執筆を続ける中、2019年から美容活動を強化。簡単＆ラクに綺麗になるための情報をブログやインスタ、雑誌ウェブなどで発信中。著書に『未婚当然時代』（ポプラ新書）。『婚活難民』（光文社）、『必ず結婚できる45のルール』（マガジンハウス）など。
インスタ：@akiko_nirasawa_beauty、ブログ：『美活☆365日 簡単＆ラク～に綺麗になろう！』

取材・文＝にらさわあきこ