一週間の献立づくりの考え方って？｜作り置きする際のポイントなども紹介

楽天レシピ　デイリシャス / 2022年12月20日 9時0分

こんにちは！管理栄養士の小嶋絵美です。

食事作りは献立を考えるところからはじまり、在庫整理、買い物、栄養バランスや食費までやりくりするは本当に大変ですよね。
「一週間の献立をもっとラクに管理できたら、余裕ができるのになあ」と思うことはありませんか？

そんなお悩みを解消するべく、この記事では毎日の食事作りがスムーズになる【一週間の献立作成の考え方】を、7つのポイントに分けてお伝えします。

作り置きを活用する際に大切なポイントも解説しますので、ぜひご覧ください。

【初回登録は１か月無料！】
「今日の夕飯何にしよう…」から解放されよう！管理栄養士が「時短」「節約」などのテーマで、あなたのために献立を提案します！
＞＞楽天レシピプレミアムサービス（iOS・Androidアプリ）の詳細をチェック（https://recipe.rakuten.co.jp/sp2/premium/?scid=premiumInner_daylicious_2468）

一週間の献立づくりの考え方

一週間の献立はまとめて考えるとスムーズです！
キッチンにある在庫を把握して計画的に無駄のない買い物をすれば、家計の管理にもつながります。
また、栄養バランスをある程度意識した献立を考えておけば、毎日メニューをどうしようか迷ったり悩んだりする手間も少なくなります。

でも「メリットはありそうだけど、なんのヒントもなしに一週間分も献立を考えるのは難しい…」と思いますよね。
そこで、一週間の献立の考え方として、ヒントとなる効果的な7つのポイントをご紹介します！

（1）栄養バランスで考える

栄養バランスの基本は主菜、副菜、汁物、この3つが揃った食事にすることです。

【献立例(ジャンル：和食)】
主菜：豚肉のしょうが焼き
副菜：キャベツの千切り、ゆでブロッコリー、ミニトマト
汁物：あさりと長ねぎの味噌汁

メインとなる主菜は同じような料理が続くことを避けるよう意識すると、バリエーションが豊かになります。

献立にメリハリがつくよう、和風、洋風、中華風といったジャンルに加えて焼く、炒める、煮る、蒸すなど調理方法もまんべんなく選択するようにするといいでしょう。

栄養バランスとセットで考えるといいのが、食卓の彩りです。食欲をそそる色鮮やかな野菜や果物も取り入れてみてくださいね。

（2）曜日ごとにジャンルを決めておく

栄養バランスの項目でも紹介したジャンルについて、さらに詳しくご説明します。

ジャンルには和洋中などがありますが、曜日ごとのジャンルを決めておくだけでも献立のベースとして使えます。

【一週間の献立ジャンル例】

月曜日：和食・煮物の日
火曜日：洋食・スパゲッティやグラタンの日
水曜日：和食・豆腐で節約料理の日
木曜日：洋食・シーフードの日
金曜日：中華・たまご料理＆在庫整理の日
土曜日：和食・ひき肉の日
日曜日：洋食・魚の日

現代人は肉の消費が増え、魚の消費が減っています。
肉よりも魚や貝など魚介類を食べる日を設定しておくと偏りを防げますよ。

ジャンルにプラスして「スパゲッティの日」「節約料理の日」「在庫整理の日」など、献立をイメージしやすい具体的なテーマを決めておくのもおすすめです。

（3）食材は一週間分をまとめて買う

買い物は移動時間も含め想像以上の時間、労力を要します。
一週間分の買い物がまとめて済めば、買い物に費やす時間を減らすことができます。
食費も一週間分を一度の買い物で把握できるから、管理がぐっとラクになるんですよ。

スムーズにムダのない買い物をするためには事前の準備が大切です！

〈買い物に行くまでの準備・流れ〉

1. 在庫整理をする
↓
2. 献立を考える
↓
3. 買い物リストを作る
↓
4. 必要なものだけ買う

一週間分の買い物となるとしっかり準備する必要があります。
買い物をするタイミングとしては、時間や体力に余裕のある休日を有効活用するといいでしょう。
まとめて済ませた分平日はラクに過ごせますよ。

（4）作り置きしておく

まとめて済ませるとラクなのは、食事作りも同じです。
時間があるときに2～3日分の副菜を作り置きするだけでも、日々の食事作りでかなり時短できます。

作り置きに馴染みがないという人はまず、冷蔵庫で寝かせても味が落ちにくい煮込み料理、前日から仕込める浅漬けなど、作り置きに向いている料理からチャレンジしてみるのがいいでしょう。

〈作り置きに向いている料理〉
・煮込み料理(日持ちの目安：冷蔵庫で3～4日)：肉じゃが、トマト煮、ポトフなど
・浅漬け(日持ちの目安：冷蔵庫で2～3日)：ゆず大根、白菜の塩昆布漬け、きゅうりのピクルスなど

※調理方法や保存状態により、日持ちは前後します。目安に関わらず、なるべく早めに食べ切りましょう。また、煮込み料理のように加熱可能なものは食べる前に必ず再加熱してください。

（5）冷凍可能のものは冷凍する

まとめて買った食材の一部は冷凍保存で長持ちさせるのがおすすめ。
肉や魚は調味料に漬け込んで冷凍する下味冷凍しておくと便利。野菜もカットして冷凍できます。

〈下味冷凍の方法〉
保存袋に肉または魚と調味料を入れてもみ、空気を抜いて口を閉じたら冷凍庫へ。使うときは凍ったまま、加熱調理するだけでOKです。
あれこれ考えずに調理できる上、出来立てを味わえるのが魅力です。

〈下味冷凍の例〉
・鶏もも肉＋醤油＋みりん＝鶏もも肉の照り焼き
・鮭＋塩こうじ＝鮭の塩こうじ漬け焼き
・豚ロース肉うす切り＋しょうがすりおろし＋醤油＋みりん＝豚肉のしょうが焼き

〈野菜も冷凍保存〉
野菜は洗って切って保存袋に入れて冷凍すれば、冷凍野菜のできあがり。例えば、にんじん、たまねぎ、キャベツを合わせて冷凍しておくと、いつでも野菜炒めが作れますよ。

（6）日持ちする食材を使用する

一週間の献立をやりくりするなら、玉ねぎやじゃがいもといった長持ちする野菜類はもちろん、長期間保存可能な缶詰や乾物も活用するのがおすすめです。
長持ちする食材を上手に使えば、食品ロス削減にもつながりますよ。

〈長持ちする食材〉
・野菜類：玉ねぎ、じゃがいも、にんじんなど
・缶詰め：ツナ缶、コーン缶、トマト缶など
・乾物：乾燥わかめ、乾燥ひじき、かつお節など

（7）「まごわやさしい」で栄養バランスを考える

「まごわやさしい」と呼ばれる食材は日本の伝統的で素朴な食材です。
現代人に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維などを含むので、意識して取り入れると栄養バランスがアップしますよ。

〈まごわやさしい食材とは？〉
■ま：豆腐や納豆など大豆製品で植物性たんぱく質を含む
■ご：ごまやナッツ類。ビタミンやミネラルを含む
■わ：わかめ、昆布、もずくなどの海藻類でミネラルや食物繊維を含む
■や：色とりどりの野菜類のことでビタミン、食物繊維などを含む
■さ：魚類のなかでも特にさんまやあじなどの青魚でEPA、DHAを含む
■し：しいたけ、しめじなどきのこ類でビタミンDや食物繊維を含む
■い：じゃがいも、さつまいもなどいも類で食物繊維を含む