えのきはダイエットにいい？カロリーや栄養素を解説！えのきのダイエットレシピも♪

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

お鍋の具材として人気の食材、えのき。ダイエット食材としても注目されています。「えのきならヘルシーで罪悪感なく食べられそう！」「えのきをダイエットに取り入れてみたい！」と思いませんか？

実際のところ、ダイエットのためにえのきはどんなメリットがあるのでしょうか。この記事では、えのきがダイエットにいいとされる理由を解説していきます。ヘルシーでおいしい、えのきのダイエットレシピもご紹介しますよ♪　ぜひ、参考にしてください。

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えのきがダイエットにいい理由は？

えのきは安価で手に入る食材のため、気軽に取り入れられるダイエット食材のひとつです。調理が簡単なのにヘルシーでおいしく、飽きずに続けやすいというメリットもうれしいですね。

さらに、えのきのメリットはまだまだたくさんあります。

【えのきのメリット】
・低カロリー・低糖質
・食物繊維が豊富
・かさ増し食材として使える

きのこ類であるえのきは、低カロリー・低糖質。ダイエット中に摂りたい食物繊維を含み、かさ増し食材としても活躍しますよ。ここからは、えのきがダイエットにいいとされる理由をもっと詳しく見てみましょう！

低カロリー＆低糖質

えのき1袋（可食部85g）あたりのカロリーは29kcal、糖質の量は3.2gです。ほかの食材と比較しても低カロリー・低糖質なため、ダイエットにぴったりですね。

ダイエット中は無理のない範囲で摂取カロリーを調整する必要があります。バランスのよい食事のなかにえのきを上手に取り入れられれば、カロリーコントロールに役立てられるでしょう。
また、えのきに限らずきのこ類は全体的に低カロリー・低糖質。ほかのきのこ類も上手に取り入れると、ダイエット中の食事のレパートリーが広がりますよ。

食物繊維が豊富

えのきにはダイエット中に不足しやすい食物繊維が多く含まれています。食物繊維は水に溶けやすい水溶性と、溶けにくい不溶性に分けられますが、えのきに多いのは不溶性食物繊維。

不溶性食物繊維は腸を刺激したり、便のかさを増やしたりするため、便秘対策におすすめです。ちなみに、水溶性食物繊維は摂取した食べ物の粘調性（ねばり気）を高め、ゆっくりと腸に移動させるので、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

そのほかに、えのきのようなきのこ類から抽出できる「キトサン」という成分があります。キトサンは「キノコキトサン」とも呼ばれ、コレステロールが高めの方へ向けた特定保健用食品にも用いられており、ダイエットへの作用が期待されていますよ。

かさまし食材として使いやすい

えのきは嚙み応えのある食材。ゆっくりよく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、満足感が得られやすいです。早食い（速食い）や食べ過ぎを避けたいときに、えのきが役立つでしょう。

えのきは味にクセがなく、どんな料理にも合わせやすいです。細かくきざんでハンバーグのタネにまぜたり、炒め物や汁物の具材に使ったりすると簡単＆ヘルシーにボリュームアップができますね。えのきのかさ増しは、ダイエット中も、もりもり食べたいという方にぴったりの方法です。

注意点として、えのきの調理に油を使い過ぎると、高カロリーになってしまいます。使用する油の量には注意してくださいね。

えのきを使ったおすすめレシピ４選

えのきをダイエットに取り入れるなら、おいしい食べ方を知っておきましょう！えのきを副菜・主菜・汁物に使うことで、それぞれメリットがありますよ。

【えのきを使うメリット】
副菜：食事のはじめに食べると満足感を得られ、食べ過ぎの対策につながる。
主菜：えのきでかさ増しすると肉類の使用量を抑えられ、低カロリーに。
汁物：えのきを加えるだけで、手軽に食物繊維が補給できる。

以上を参考にして、ここからは、えのきを使ったおすすめレシピ４選のご紹介です。簡単においしく作れるものばかりなので、ぜひお試しください。

【副菜】オクラとえのきのおかか和え

えのきとオクラで作る、おかか和えです。えのきとオクラはどちらもゆで時間が短く済むので、時短したいときに便利な食材。このレシピのように同時に調理すると、時短できます。

ゆであがったえのきとオクラは水気をしっかり切り、かつお節を和えましょう。水気が多く残っていると、べちゃっとしやすいので気をつけてくださいね。オクラは切るとぬめりがでるため、ゆでてからカットしたほうが、扱いやすいですよ。

あとは器に盛り、食べる直前にポン酢をかけるだけ。とっても簡単ですが、かつお節のおかげでポン酢が全体に馴染み、おいしくいただけます。

「おくらとえのきのおかかあえ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1830007071/

【主菜】レンジで肉なし麻婆豆腐

お肉を使わずに作る、とてもヘルシーな麻婆豆腐。つい日頃からお肉を食べ過ぎてしまうという方に、おすすめですよ。さらにこのレシピではなんと、中華鍋を使わず電子レンジで調理するため、油も使用しません。簡単に作れて、低カロリー・低脂質なのが、うれしいですね。

食べ応えのあるえのきと豆腐がたっぷり入り、ボリュームは十分。ですが、「肉なしではどうしてもさみしく感じる……」という方は、まずは使用する肉の一部をえのきに置き換える方法はいかがでしょうか。ダイエット中、肉を食べてはいけないわけではありません。えのきも、無理のない範囲で活用できるといいですね。

「レンジで肉なしマーボー豆腐」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1350003988/

【主菜】きのこ甘酢あんかけの豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグにえのきの甘酢あんかけをかけるレシピです。ハンバーグ自体は豆腐でかさ増しし、ふわっと軽い食感のヘルシーなハンバーグに。えのきの甘酢あんかけも、フライパンでぱぱっと作れて簡単です。

豆腐は水切りをしてから、ハンバーグのタネと合わせましょう。電子レンジで加熱してからザルにのせると、早く水気がとれますよ。ハンバーグを焼くときは、弱めの中火でじっくり。蓋をして蒸し焼きにすると、中まで火が通りやすくなります。

ちなみに豆腐ではなく、きざんだえのきをハンバーグのかさ増しに使う食べ方もおすすめです。どちらもおいしいのでお好みで、試してみてくださいね。

「お肉なし♪豆腐ハンバーグのきのこ甘酢あんかけ✿」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760023933/

【汁物】超ヘルシー！豆苗とえのきの春雨スープ

えのきを使うだけでヘルシーに、汁物の食べ応えをアップできます。豆苗から、野菜の栄養も摂れますね。さらに、具材にベーコンが入り、スープがさらにおいしくなるでしょう。

ベーコンの脂質が気になる場合、バラ肉のベーコンよりも、ロースベーコンやロースハムを使うとカロリーと脂質を抑えられますよ。もっと脂質をカットしたいときは、鶏むね肉や鶏ささみなどを使用してもOK。サラダチキンとして調理済のものなら、調理の手間もありません。

また、スープにトマトペーストを使ってトマト風味にしたり、カレー粉を使い、カレー風味にアレンジしたりするもおすすめですよ。

「豆苗とえのきの春雨スープ♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1790011147/

ダイエットにおすすめなえのきを積極的に食べよう！

えのきは低カロリー・低糖質で、食物繊維が豊富です。よく噛むと満足感を得られるのでダイエットの強い味方になりますよ。

ダイエットの基本のひとつが、無理のない範囲での摂取カロリーの調整です。ヘルシーなえのきは、食事のバランスを考え上手に活用していきましょう。

えのきを使った副菜であれば、食事のはじめに食べる方法がおすすめです。さらに、主菜や汁物のかさ増しやボリュームアップにもぜひ、積極的にえのきを取り入れてみてくださいね！

【参考文献】
・文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」
・「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子 寺本あい 監修 西東社
・健康食品の素材情報データベース「キトサン」
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/info/pdf/k114.pdf
・ゆっくりよく噛んで食べていますか？：農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/plan/4_plan/togo/html/part6.html
・はじめよう！ベジファースト｜あおもり健康情報局
https://www.pref.aomori.lg.jp/soshiki/kenko/ganseikatsu/files/0119vegetoki-sticker.pdf
（参照：2024/02/07）

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